Divno je otići u pilates, raditi s trenerom ili pratiti videozapis, ali znajući kako dizajnirati vježbu za sebe je jedan od najboljih načina da podržite svoje ciljeve u fitnessu. Nekoliko osnovnih znakova pomoći će vam stvoriti učinkovit trening gdje god se nalazili.
Koristite elemente dobre rutine u nastavku kako biste lakše organizirali svoje vježbe i oblikovali osobni program vježbanja koji je siguran, uravnotežen i učinkovit.
Napravite plan
Kada započnete solistički trening, primamljivo je improvizirati kroz nju, radiš li u trenu sve što vježbate u glavi. Međutim, prije nego što počnete kretati, ako obrisate plan (idealno na papiru), stvorit ćete daleko superiorniji trening za onu koja će se dogoditi na licu mjesta.
Neke stvari koje biste možda htjeli razmišljati o vašoj Pilates vježbi su ti ciljevi za taj dan, razinu energije i postoje li specifična područja tijela koja želite raditi. Imajući dnevnik vježbi može biti velika pomoć pri planiranju vaših vježbi. Vi svibanj također imati određene vježbe koje znate da želite učiniti. Ako je tako, mogu vam dati smjernice i možete razmisliti o tome koje će vježbe stvoriti dobar početak vaših ciljanih vježbi.
Zagrijavanje i centriranje
Dobar trening ima konačni početak, srednji i kraj. Odvojite trenutak na početku rada kako biste postavili svoju namjeru, povezali se s vašim disanjem i sinkronizirali um i tijelo za posao ispred sebe.
Da biste započeli zagrijavanje tijela, odaberite vježbe i prostire koje su prilično jednostavne za vas. Mogu biti izmijenjene verzije vježbi koje ćete kasnije učiniti u svom punom obliku. Ideja je prilagoditi se tijelu i popustiti mišiće, ali ne pretjerati.
Možda biste također željeli pregledati Pilatesove principe: centriranje, koncentraciju, kontrolu, preciznost, dah i protok. Ta načela obavještavaju svaki aspekt Pilates vježbi.
Radite cijelo tijelo
Kada uđete u trening, odabrat ćete snažnije vježbe. Ako imate vrlo malo vremena, možete odabrati ciljani slijed. Na primjer, ab- ili back-focused workout. U idealnom slučaju odabrat ćete kombinaciju vježbi koje se odnose na cijelo tijelo. Može biti korisno razmišljati o naglašavanju vježbe vrha ili dna i prednje ili stražnje strane, pazeći da napravite uravnoteženu rutinu.
Također, korisno je držati načelo protukliznih pokreta. Pilates rutine su jače na vježbama fleksije naprijed nego na vježbama produženja, ali važno je uravnotežiti niz fleksibilnih vježbi s vježbom produžetka ili dva.
Raspon i rotacija
Kada ste potpuno zagrijani, vaša rutina treba uključivati vježbe koje vas potiču da proširite svoj raspon kretanja. To će biti proteze i vježbe koje otvaraju gibanje u zglobovima. Ovo je vrijeme za uključivanje vježbi koje okreću i okreću tijelo. Vježbe koje rotiraju kralježnicu trebale bi se obavljati s pažnjom i ne smiju se činiti dok se mišići ne zagrijavaju.
Uzorak vježbi s rotacijom uključuju:
- Vidio
- Spine twist
- Criss križ
Napravite izmjene
Izmjene su o održavanju vaših treninga zanimljiv, izazovan i siguran. Mijenjati vježbu je zadržavanje izvorne namjere vježbe, ali da se prilagodi kako bi se olakšalo ili teže ili zaštitilo određeno područje tijela. Vrijedno je upoznati se s osnovama izrade modifikacija vježbi. Ovo je jedan od najboljih načina na koji možete prilagoditi rutinu prema svojim specifičnim potrebama.
Dodavanje interesa i raznolikosti
Varijacija je izmjena, ali također možete razmišljati o različitosti u smislu ukupne rutine. Kada vam je dosadno, niste pažljivi. Ako niste pažljivi, ne dobivate najviše od vaših vježbi.
Napravite rutinu i bacajte nešto novo u nju kao novi način vježbanja ili dodavanje novog komada opreme poput čarobnog kruga, vježbe ili kugle.
Jedan od najboljih načina za dodavanje interesa i vrijednosti za vaše vježbanje je potpuno prihvaćanje Pilatesovih načela. Oni se trude da se samo vježba u područje integrativnog iskustva tijela / uma. Ovo je pravi ključ duboke učinkovitosti Pilates metode.
Završi s prisutnošću
Završavanje je jedan od najvažnijih prijelaza vježbanja. Učini to svjesno. Odaberite nekoliko vježbi kako biste spustili tempo. Možete se čak vratiti na nekoliko vježbi centriranja koje ste učinili u početku. Donesite svoju pozornost prema unutra i regulirajte dah.
Pilates je funkcionalna metoda kondicije. Puno je o pripremi nečijeg tijela da se graciozno i učinkovito kreću u svakodnevnom životu. Lijep način za prijelaz iz rada u svakodnevni život je završiti brzom provjerom položaja.
Odvojite trenutak da priznajete dobar posao koji ste učinili i provjerite kako se vaše tijelo osjeća. Nadam se da vam je vježba ostavila da se osjećate visoko, uravnoteženo, usredotočeno i snažno.
