Hrana koju sportaš jede prije, za vrijeme i nakon vježbanja važan je i za udobnost i performanse tijekom vježbanja. Energetska hrana uključujući barove, napitke, gelove i druge lako probavljive ugljikohidrate može spriječiti ometanje simptoma gladi tijekom vježbanja i sprečavati vam da prebrzo potrošite energiju.
Glavni izvor goriva za aktivne mišiće je ugljikohidrat koji se pohranjuje u mišićima kao glikogen u danima prije vježbanja.
Potrebno je vrijeme za potpuno popunjavanje trgovina glikogenima, a ono što jedete nakon vježbe može pomoći ili spriječiti taj proces. Jedući pravu hranu u pravo vrijeme nakon vježbanja je neophodna za oporavak i biti spremna za sljedeći trening.
Što jedete prije vježbanja često ovisi o vašim jedinstvenim potrebama i željama, ali treba biti dizajniran prema intenzitetu, dužini i vrsti vježbe koju planirate učiniti.
Kada jesti
Vježbanje na punom želucu nije idealno. Hrana koja ostaje u vašem želucu tijekom nekog događaja može uzrokovati uznemirenost želuca, mučninu i grčeve. Da biste bili sigurni da imate dovoljno energije, ali smanjite nelagodu u želucu, trebali biste dopustiti da se obrok potpuno digesti prije početka događaja. To obično traje 1 do 4 sata, ovisno o tome što i koliko ste jeli. Svatko je malo drugačiji i trebate eksperimentirati prije treninga kako biste utvrdili što vam najbolje odgovara.
Ako imate ranu jutarnju trku ili vježbu, najbolje je ustati dovoljno rano da se pojede prije jela. Ako ne, trebali biste pokušati jesti ili piti nešto lako probavljivo oko 20 do 30 minuta prije događaja. Što ste bliži vremenu vašeg događaja, manje ćete trebati jesti. Možete imati tekući obrok bliže vašem događaju od čvrstog obroka jer vaš želudac probavlja tekućine brže.
Što jesti
Budući da je glukoza poželjna izvor energije za većinu vježbi, obrok prije vježbanja trebao bi uključivati namirnice koje su visoke u ugljikohidratima i lako se probavljaju.
To uključuje namirnice poput tjestenine, voća, kruha, energetskih šipki i pića.
Planiranje prehrane u sportu
Planiranje prehrane i znanje o tome što i kada ćete jesti i piti bitno je ako se natječete u cjelodnevnom događaju, kao što su sastanci ili drugi turniri. Razmotrite vrijeme svog događaja, količinu obroka i potrebnu energiju. Također, budite svjesni količine tekućine koju konzumirate. Morate planirati naprijed i pripremati jela i zalogaje koje ste prije pokušali i znati da će dobro sjesti s vama. Nemojte eksperimentirati s nečim novim na dan događaja.
Predložene hrane
Jedući prije vježbanja nešto je samo sportaš može utvrditi na temelju iskustva, ali neke opće smjernice uključuju jesti čvrsti obrok 4 sata prije vježbanja, snack ili visoki ugljikohidratni energetski napitak 2 do 3 sata prije vježbanja i zamjena tekućine 1 sat prije vježbanja.
1 sat ili manje prije natjecanja
svježe voće kao što su jabuke, lubenice, breskve, grožđe ili naranče i / ili
- Energetski gelovi
- do 1 1/2 šalice sportskog napitka.
- 2 do 3 sata prije natjecanja
svježe voće
- kruh, bagels, tjestenina
- jogurt
- voda
- 3 do 4 sata prije natjecanja
svježe voće
- kruh, bagels
- tjestenina s umakom rajčice
- pečeni krumpir
- energetska trava
- žitarice s mlijekom
- jogurt
- toast / kruh s malo maslaca od kikirikija, mršavih mesa ili sira
- voda
- glukoza (šećer) i performanse
Ako ste izdržljivost sportaša, dokazi ukazuju da jede šećer (glukoza) 35 do 40 minuta prije događaja može pružiti energiju kada su vaše ostale trgovine energijom pao na niske razine. Ipak, trebali biste eksperimentirati s takvim strategijama prije natjecanja jer neki ljudi ne uspijevaju dobro nakon špijuna glukoze u krvi.
Kofein i učinak
Kofein djeluje kao stimulans na središnji živčani sustav. Smatralo se da potiče izdržljivost poticanjem veće upotrebe masti za energijom, a time i rezerviranjem glikogena u mišićima.
Istraživanje, međutim, ne čini da podržava tu teoriju. Kada kofein poboljšava izdržljivost, to čini tako što djeluje kao stimulans.
Kofein može imati ozbiljne nuspojave za neke ljude. Oni koji su vrlo osjetljivi na njegove posljedice mogu doživjeti mučninu, podrhtavanje mišića i glavobolje. Previše kofeina je diuretik i može dovesti do dehidracije, što smanjuje performanse.
Hrana koja treba izbjegavati
Hrana s puno masti ili vlakana može biti vrlo teško i sporo probaviti i ostati u trbuhu dugo vremena. Oni će također povući krv u trbuh kako bi pomogli u probavi, što može uzrokovati grčeve i nelagodu. Meso, krafne, krumpiriće, krumpiriće i bomboni trebaju se izbjegavati u obroku prije vježbanja.
Imajte na umu da je svatko malo drugačiji, a ono što radi za vas možda neće raditi za te suigrače ili partnera za trening. Čimbenik u pojedinačnim preferencijama i omiljena hrana, te plan prehrane vrlo je individualna stvar.
