Split sustav treninga je program treninga na težini koji dijeli treninge po područjima tijela – obično gornji i donji trening tijela.
Koncept se može dobiti još specifičnije s različitim kombinacijama glavnih područja mišićne skupine koje se kategoriziraju za podjelu treninga. Noge, stražnjice, ruke, leđa, prsa i trbušne mišiće su glavna mišićna područja.
Rijetko podijeljeni sustavi dijele obuku u svako od tih područja. Češće su noge i stražnjica u jednoj sjednici ili na rukama, leđima i prsima u drugoj sesiji. Abdominalna obuka može se uklopiti u bilo koju sesiju.
Ovo nije sustav koji koriste profesionalni tehničari ili olimpijski lifteri, a uglavnom ih koriste bodybuilderi ili fitnes treneri.
Primjeri: Program ovog treninga za trening s utezima uključuje podijeljeni dio tijela u utorak i četvrtak u gornjem dijelu tijela.
Zašto koristiti Split sustav trening?
Split trening omogućava vrijeme za intenzivnije vježbanje područja tijela, uz dodatne dane za oporavak prije nego što se to područje razradi. Ako imate sat vremena dnevno za vježbanje, podijeljena rutina će vam svaki dan intenzivno ciljati jednu ili dvije grupe mišića s više setova i težim težinama. Rad na mišićnoj skupini na umor potaknut će popravak mišića i rast. Ovaj intenzitet treninga može dovesti do boljih rezultata za izgradnju mišića.
Split trening omogućuje vam da slijedite američki savjet Sportske medicinske smjernice i omogućiti najmanje 48 sati između treninga otpora vježbe sjednicama za velike mišićne skupine.
Zašto ne koristiti sustav obuke Split?
Američko vijeće za tjelovježbu preporučuje vježbe s punim tijelom za osobe s ograničenim rasporedom i za početnike.
Početnici obično počinju sa vježbanjem rutinske vježbe, tako da mogu naučiti pravilnu tehniku vježbanja i izgraditi ukupnu snagu i fitnes.
Uz podijeljenu rutinu, važno je ne preskočiti nikakve vježbe jer imaju različite fokus. Dopuštajući previše vremena da ide između treninga mišićne skupine ometa napredak prema vašem cilju. Ako ne možete zadržati strog raspored, ukupna vježba tijela može biti bolja opcija.
Razdvajanje treninga sustava dijeljenja
Gornji dio tijela / donji dio tijela: To je uobičajena podjela, izmjenjujući dane vježbanja samo gornjeg dijela tijela i samo donjeg dijela tijela. To je dobar izbor za opću kondiciju. Trbušne vježbe se obavljaju na dan odabira.
Push / Pull Split: Ova vrsta podjele djeluje na gornji i donji dio tijela, ali odvaja vježbe u jedan dan guranja vježbi koje ciljaju na prsa, ramena i triceps. Alternativni dan je za vježbe povlačenja (kovrče, redovi, puške) koji ciljaju leđa i biceps.
Antagonistički mišići Split Workouts: Suprotna skupina mišića razrađena je svaki dan, podijeljena u grupe za tri treninga tjedno ili četiri vježbanja tjedno.
Napredne podjele: Treninzi se usredotočuju na samo jednu glavnu skupinu mišića dnevno, Ovaj raspored obično zahtijeva četiri ili više treninga svaki tjedan.
- Napredni split rutina (5 dana): Ovaj plan razbija noge, ruke, leđa i jezgru, prsa, ramena i zamke.
- Bodybuilding dijeli: rutine od Lee Labrade, bivšeg IFBB Mr. Universe, sagrađene šest dana tjedno, četiri dana tjedno ili tri dana jednokratno.
- Advanced Bodybuilding Split: Jedna velika mišićna grupa dnevno je usmjerena tijekom šest dana.
