Ova cjelokupna vježba tijela cilja gornje i donje tijelo s različitim vježbama koje se mogu obaviti dok sjedite, što je odličan izbor za prekomjernu tjelesnu aktivnost ili prekomjernu vježbanja koja bi trebala više podrške tijekom vježba.
1 Sojedeno tijelo za prekomjernu tjelesnu masu i pretile vježbe
Za neke vježbe donjeg dijela tijela možete dodati težine gležnja za više intenziteta. Gornja tjelesna vježba upotrebljava bučice i / ili otporne trake za intenzitet. Teško je vježbati i tako da sjedite na nestabilnoj površini, poput vježbe s loptom.
Mjere predostrožnosti
Obratite se svom liječniku prije nego što isprobate ovu vježbu ako imate bilo kakve ozljede, bolesti ili druge uvjete i izmijenite svaku vježbu koja uzrokuje bol ili nelagodu.
Potrebna oprema
Stolica, bendovi otpornosti s različitim napetostima, papirnatim pločama, kuglom za lijekove, raznih ponderacijskih tegovića.
Kako
- Odaberite stolicu koja vam omogućuje da zadržite koljena na 90 stupnjeva kada sjedite.
- Sjednite visoko tijekom svake vježbe i koristite kormilar za održavanje dobrog držanja.
- Izvršite svaku vježbu za 1 set od 16 ponavljanja. Nakon što ste upoznati s potezima i osjećate se spremni, povećajte na 2 ili više seta
- Obavite ovaj trening 2-3 neskonktualne dane tjedno, uzimajući barem jedan dan odmora između treninga.
2Seated Slides Natrag i Naprijed
Sjedeći Slides-Back & Forth
Sjednite i stavite papirnate ploče ispod svake noge. Pritisnite desnu ploču i gurnite nogu naprijed. Gurnite stopalo unatrag, pritiskajući na pločicu kako biste aktivirali zglobove leđa dok ste klizili lijevu nogu naprijed. Nastavite naizmjenično za 16 ponavljanja (jedan rep uključuje desne i lijeve slajdove).
3Seated vanjski bedra
Sjedeći vanjski bedra
Sjednite visok u stolici i vezati bend oko sredine bedra. Odmaknite desnu nogu na stranu, lagano dodirnite i vratite je, usredotočujući se na vanjski bedro. Ponovite, izlazite lijevom nogom i ponovite ukupno 16 ponavljanja (jedan od njih uključuje i desne i lijeve slavine).
4Leg Proširenja
Noga Extensions
Sjednite s visokim stopama ravno na podu i koljenima zajedno. Stisnite četvorke kako biste ispravili desnu nogu, stopala nagnuta. Savijte koljeno da spusti stopalo, lagano dodirujući pod. Ponovite za 20 ponavljanja i prebacite strane. Ako želite, dodajte težine gležnja za veći intenzitet.
5Seated Kuglični nosači
Sjedeni kuglični štake
Stavite kuglu za lijek ispred sebe i sjednite visoko s kormilarom. Podignite desnu nogu i dodirnite prste na vrhu medicinske kugle. Vratite je dolje i dotaknite lijevu nogu. Nastavite dodirivati loptu, izmjenjujući noge, jednako brzo kao što možete ponoviti za 16-20 ponavljanja.
6Inner Thigh Squeeze
Unutarnji stisak
Dok sjedi s dobrim držanjem, stavite loptu između koljena. Stisnite loptu ugovaranjem unutarnjih bedara i lagano pustite – nemojte pustiti sve na putu – i ponovite za 16 ponavljanja.
7Lat povucite s bendom
Lat pull s bendom
Dok sjedite s dobrim držanjem, držite srednje napetost u obje ruke gore i malo ispred vaše glave. Udaljenost između vaših ruku će odrediti intenzitet vježbe (bliže zajedno je teže, dalje je lakše). Ugovorite leđa i povucite desni lakat prema režanjima. Otpustite i ponovite za 16 ponavljanja prije prebacivanja sa strane.
8Chest iscijediti s med loptu
Prsima stisnuti s med loptu
Sjednite na loptu ili stolicu, natrag ravno i ABS u. Držite loptu medicine (ili bilo koji drugi tip lopte) na prsima razini i iscijediti loptu ugovora na prsima. Dok nastavljaš istisnuti loptu, polako gurnite loptu ispred vas na prsima, sve dok laktovi nisu gotovo ravni. Nastavite pritisak rukama, savijte laktove i povucite loptu natrag u prsa. Ponovite za 16 ponavljanja.
9Seated Lateralna podignuti
Sjedeći Lateralni podići
Sjednite s dobrim držanjem drži svjetlo srednje tegovi za bokove na vašim stranama. Držite li se lakatima lagano savijeni i zglobovi ravno, podignite ruke do ramena (dlanovi gledajte na pod). Spustite natrag i ponovite za 16 ponavljanja.
10Oheadhead Press
Overhead Press
Sjednite s dobrim držanjem držeći blage srednje tegove u obje ruke. Započnite potez s narezanim rukama na 90 stupnjeva, težine pokraj ušiju (ruke bi trebale izgledati kao golni post). Pritisnite težine iznad glave i spustite ih natrag, ponovivši 16 ponavljanja.
11 biceps kovrče
biceps kovrče
Sjednite i držite svjetlo na srednje tegovi za vežbanje. Nagnite težinu prema ramenu i otpustite ga. Izbjegavajte zakretanje utega i držite ABS uključen. Ponovite za 16 ponavljanja.
12 trinaest ekstenzija s bendovima
Triceps ekstenzije s bendovima
Sjednite s dobrim držanjem drži bend ispred vas s koljena savijen na stranama na ramenu razini, dlanovi okrenuti prema podu – udaljenost vaše ruke će odrediti intenzitet. Držeći lijevu ruku na mjestu, poravnajte desnu ruku na stranu dok ne bude paralelno s podom, stiskajući stražnji dio ruke. Prijeđite na početak i ponovite za 16 ponavljanja prije prebacivanja sa strane.
13Seated rotacija za Abs
sjedi rotacija za Abs
Sjednite s dobrim držanjem drži srednje tegobe pred vašim prsima. Držeći kvačicu ugovorenu, zakrećite torzo udesno dok držite bokove i noge prema naprijed. Ugovorite abdomena da biste vratili težinu natrag u središte, a zatim okrenite lijevu stranu. Ponovite za 12 ponavljanja.
