Ovaj quad i hip flexor protežu je jedan svatko bi trebao znati. Ona se proteže na mišiće prednje strane bedra (četvorci) i hip flexors. Mnogi ljudi misle da znaju ovo protezanje. Vidimo njezine verzije od trkača do plesača, ali većina ljudi to čini pogrešno i završava pretjerano rastezanje koljena. Ovo nije, ne ponavljam, koljena.
Učinite to s ovom stranom ležištem u hip stretom s Pilates poravnanje i pažnju pomoći će vam da ga koristiti za veći učinak. Jednom kad dobijete princip ovog poteza koji leži, moći ćete je prevesti na mnoge slične dijelove koji se izvode iz koljena ili stoje.
Upute
Lezi na desnoj strani s glavom koja se odmara na desnoj ruci koja se proteže iznad glave. Oslonite lijevu ruku ispred sebe radi stabilnosti. Prilagodite svoj položaj tako da bokovi i ramena budu u ravnoj liniji.
-
Noge su ravne i pod blagim kutom oko 6 "ispred vašeg tijela. Prilagodite donju nogu – to će vam pomoći u ravnoteži ako ga pritisnete na pod.
Izvucite gore i dolje sa svojim trbušnim mišićima i
-
Držite lijevu nogu ravno, otvorite od prednjeg dijela kose kako biste lagano zaustavili nogu.
-
Savijte lijevu koljenu i vratite se leđima i zgrabite lijevu gležnju sa svojim lijevu ruku
-
Vaši kormilar su podignuti i unutra, rebra su ostala – ne pop naprijed, a leđa ne lupne sa protežu. Osjećam se kao da vam kormilar vuče vašu kvrgavu kroz prednji dio dok šaljete koljeno daleko od vas i natrag
Savjet:
Ovdje možete biti u iskušenju da samo povucite stopalo na stražnjicu, oduprijeti se tom zahtjevu, pružit će vam protežu bedra i prekomjerno koljeno, ali neće vam dati bolji potez koji ćete dobiti ako napravite korak 5. Ako ste spremni za krzno tamo, otvorite se ispred vašeg bokova kako biste još malo vratili nogu. Kao i ti, imaš priliku igrati se s dinamikom između povlačenja nogu natrag, savijanja koljena, tako da noga ide prema tvojoj stražnjici i
-
lagano pritisne gležanj u ruku. To je druga akcija od pasivne donje noge. Provjerite poravnanje bokova i ramena. Ne spuštajte se u istezanje naginjući naprijed.Držite se protežu dok duboko udahnite oko 30 sekundi. Polako otpustite i napravite drugu stranu.
Savjeti
-
Sudite sve se protežu između otvaranja kuka, istezanja vašeg kvadrata i guranja noga u svoju ruku za sebe. Igrajte se s njom kako biste otkrili različite razine istezanja koje možete dobiti.
Možete ga uzeti u stojeću četverostranu, ali upotrijebite ono što ste naučili o usklađivanju kako biste zadržali preklapanje naprijed tijekom protezanja, pogreška koju većina ljudi čini.
-
Izbjegavajte naglašavanje koljena. Zaštitite donji dio leđa držanjem kukova složen i kretanje naprijed kao noge odlazi natrag. Ako osjetite stres na leđima ili koljenu, vratite se.
