Rak je pilates mat vježba koja zahtijeva potpunu kontrolu iz jezgre, dajući vam veliku vježbu abdomena. Rakovica je napredna vježba. Nalazi se na valjanje kao kugla, otvorena klackalica za noge i pečat koji biste trebali naučiti na prvom mjestu. Držite princip pilatesa, osobito preciznost i kontrolu.
Ova verzija je dokazana kako ga Joseph Pilates pokazuje u povratku u život. Ne sadržavam produžetak nogu na vrhu vraćanja, kao što ćete vidjeti u nekim verzijama. Ako znate proširenje, možete je dodati.
Počnimo s obavljanjem vježbe rakova.
1Ulegnite u loptu, prekrižene noge
Sjednite ravno, savijte koljena i prekrižite noge na gležnjevima.
Stavite koljena na ramena i uhvatite noge rukama. (Pogledajte dodatne napomene o tome kako uhvatiti nogu na kraju ove upute vježbe).
Držite leđa i prsa širok i ramena dolje. Koljena će ostati u okviru vašeg tijela kroz vježbu. Ne dopustite da padnu na stranu.
Zavijajte se u kuglu kao da biste se kotrljali poput kugle: glava je kimnula dolje, apsolutna kuglasta, raščupana, dugo zakrivljena kralježnica.
Izdahnite da produbite svoje kovrče i pripremite se.
2Roling Povratak
Udahnite da se vratite. Pokrenite i kontrolirajte kretanje s produbljivim kljunom aps.
Roll samo na ramena. Nemojte ići na vrat.
Pustite noge i prebacite križ noge na vrh pokreta. Uhvatite noge i nastavite.
3Roll Naprijed
Izdahnite da se okreni naprijed. Ostanite ukočeni i držite valjanje naprijed i preko nogu.
udahnite dok glavu dolazi na mat. Napredni ljudi ovdje mogu napraviti mali potez vrata.
Savjeti za ovaj dio rakova vježbe:
- Ovaj dio ima puno kontrole u gornjem ab. Ako se zadržavate na nogama i gore, prebacivanje preko gležnjeva bit će lako. Ako je vaša težina spustila, ili ste izgubili krivulju, to će ozlijediti. Obratite pažnju na napast da koristite zamah ili još gore, nagnite se na noge za pomoć. Ovaj posljednji pojam mogao bi naštetiti leđima. Dok ne koristite zamah, želite koristiti ritam. Dobivanje spora, ritmičkog protoka koji ide u ovu vježbu olakšat će vam i pomoći vam da osjetite dinamičnost rada dubokih trbušnih mišića.
- 4Roll Povratak i ponovite
Izdahnite da se vratite.
Sada ste u tijeku. Zadržite lijep protok koji ide s vašim dahom.
Ponovite 6 puta.
5Foot Bilješke za Pilates rakove
U Joseph Pilatesovoj knjizi, Povratak u život kroz kontrolu, on pokazuje ruke koje hvataju noge odozdo, kao i PMA certifikacijski studijski vodič. Volim ovu poziciju jer pomaže da se prsa budu otvorena i lakše kontrolirati.
Međutim, u izvrsnoj knjizi Raela Isakowitz, Pilates, ruke su prikazane na vrhu stopala, kako se ovdje prikazuje naš model, Lynda Lippin. Mnogo se naučiti s obje pozicije. Isprobajte ih. Vi svibanj otkriti da vam se sviđa jedan preko drugog, ili možete završiti naizmjence ih za malu količinu raznolikosti u svoj rakovica vježbe.
Rak je valjkasta vježba, a može vam se činiti da se osjećate pomalo sitnima. Valjkaste vježbe za neke su nas poznate izazovne. Molimo pogledajte moje savjete za Rolling Vježbe za više uvid u ove velike trbušne vježbe poteze.
