U dvostrukom nosaču proteže se izravna ruta između dva suprotna mjesta, ali mnogo se otkriva u kretanju između ove dvije krajnosti. Ako je vaš deblo nestabilan, ako vam je kormilar slab, ili vaš dah ne radi za vas, vaš obrazac će ga pokazati – veliko vrijeme.
Dvostruka noga proteže je izvrsna vježba. To doslovno zrači iz jezgre elektrane, zahtijevajući i snagu i izdržljivost od abdominalnih. Možete mijenjati ostavljajući glavu dolje i / ili raditi s nogama visoko. Prsni lift i jednostruka noga protežu i dvostruka noga protežu prep su dobre građevne blokove za ovu vježbu.
1 zeleno: uvijati se
Lezite na leđima s vašim sjenkama u stolu, paralelno s podom. Udahnite
Udišite: povucite svoje trbušne mišiće da krivite gornji dio tijela od poda. Duboko umetnite kormilar, stavljajući čelo prema koljenima.
Uhvatite svoje sjenice ili gležnjeve.
Vaša donja leđa je na podu, a ne u neutralnoj kralježnici.
2Inhale: Dosegnite Dugo
Udahnite: Vaše ramena ostanu daleko od vaših ušiju, a vaš ABS ostati uvučen, kao što istovremeno doći do vaših ruku i nogu u suprotnim smjerovima. Proširite što je više moguće dok držite kormilar uvučen i donji dio leđa na podu.
Vaši gornji dio tijela ostaje podignut dok stignete – ne dopustite da proširenje ruke padne na razini prsa.
Možda ćete trebati podesiti visinu vaših ruku i nogu dok dosegnete. Što su niže, to je teže zadržati donji dio leđa na podu.
3Exhale: povucite u sredinu
Udišite: Kao što zamah svoje ruke na strane i doći oko da shvatiti svoje sjenke, vaše ABS produbljivanje i povlačenjem noge u središte.
Nemojte ispustiti krivulju gornjeg dijela tijela. Prsa i glava ostaju podignuta tijekom trajanja vježbe.
Ponovite produžetak 6 do 10 puta.
4Tip: Držite se na sredini linije
Dvostruka noga proteže je super za rad od jezgre kao što ste koristiti svoj abs da se protežu od i vratiti se, centar.
Ali postoji još jedan način rada s centrom koji je istaknut ovom vježbom, i to je raditi duž središnje linije.
U ovom i mnogim drugim Pilates vježbama, korisno je da se usredotočite na ostanak uske. Držite noge čvrsto zajedno dok se pružaju, razmislite o kormilaru i rebrima koji se kreću prema središnjoj liniji i koristite sliku sjecišta koje dolaze zajedno.
Svi ti će vam pomoći da pratite središnju liniju dok se krećete. Ako se cijelo dvostruko noge protežu malo previše teško, izgradite snagu trbuha s prepoznavanjem dvostrukih nogu.
