"Man boobs" može biti jedna od dvije stvari: povećanje tkiva dojke zbog hormonskih promjena koje rezultiraju ginekomastijom – stanje koje se javlja najčešće tijekom puberteta i proces starenja, ili proširenje prsnih masnih naslaga zbog povećanja ukupne masti u tijelu, često nazvane "pseudo-ginekomastija".
Oba su stanja uobičajena i uglavnom se ne brinuti, često se rješavaju na vlastitu razini kako se normaliziraju razine hormona. To je rekao, ako povećanje veličine prsnog koša zbog povećane pohrane masti dovodi do samosvijesti ili neugodnosti, smanjujući ukupni postotak masnog tkiva kombinacijom prehrane i redovitom tjelovježbom može vam pomoći da se riješite "muških boja".
Kako se riješiti "Man Boobs"
Jedna stvar koju treba imati na umu je da "smanjenje mjesta" zapravo nije moguće. To znači da puštanje u pogon 20 kompleta tiska u nadi da ćete smanjiti masnoće u prsima nije vaš najbolji način da izgubite masno tkivo. Dok klupa može sigurno pomoći izgraditi mišićnu masu u vašem pecsu, radiš vježbe koje se samo fokusiraju na vaš prsima, vjerojatno neće ubrzati vaš metabolizam dovoljno da se skupi značajan gubitak masnoće.
Vaša je najbolja opcija da pratite rutinu vježbanja za cijelo tijelo koja udara sve vaše glavne mišićne skupine, kombinirajući trening snage s kardiovaskularnom vježbom. Ovaj pristup pomaže u brzom metabolizmu tijekom vježbanja i nakon vježbanja, istovremeno izgradnjom mišićne mase. Jedan-dva udarca gubitka masnoće i dobitak mišića postižu najvidljivije i trajanije rezultate. Dok gubite tjelesnu masnoću u cijelom tijelu, primijetit ćete promjene veličine i oblika prsa.
Zapamtite, konzistentnost je ključna. Vaši saloni masti nisu rasli preko noći, tako da ne možete očekivati gubitak masnoća na kapi šešira. Obavezno obavite sljedeće vježbe najmanje tri dana u tjednu dva do četiri mjeseca prije procjenjivanja početnih rezultata. Dok razvijate svoju naviku vježbanja, sjetite se da je prehrana važna komponenta gubitka masti. Usredotočite se na jesti puno proizvoda, mršavih jela i cjelovitih žitarica dok izbjegavate prerađenu ili rafiniranu hranu. Uz dosljedan rad prema cjelokupnom zdravom načinu života, vidjet ćete rezultate za koje se nadate.
Imajte na umu, u nekim slučajevima, ginekomastija je znak drugih uvjeta. Ako ste zabrinuti ili ako imate druge simptome kao što je oticanje, bol ili iscjedak bradavica, dogovorite sastanak s liječnikom.
Struktura vježbe
Izvršite ovaj trening kao krug, dovršavajući sve osam vježbi natrag u leđa s što manje odmora između vježbi. Odmarajte dvije minute nakon završetka svakog kruga. Dovršite dva do četiri kruga. Ukupna vježba bi trebala trajati između 20 i 45 minuta, ovisno o broju krugova i koliko vam je potrebno za kretanje između vježbi.
Potrebna oprema:
- Medicinska lopta (po mogućnosti zidna kuglična kugla medicine)
- Dumbbells
1 Jumping Jacks, 60 sekundi
Započnite svoju rutinu izvedbom jumping jacksa. Ovaj prijenos bez opreme će povećati brzinu otkucaja vašeg srca i pomoći vam da se zagrijavate za ostatak treninga. Jednostavno stojite zajedno s nogama, ruke na stranu. Skočite noge bočno, istovremeno ljuljajući ruke iznad glave. Odmah nakon slijetanja, skakajte noge natrag do središta dok vraćate ruke na svoje strane.
Ako vam prekomjerna tjelesna težina ili ozljede sprečavaju udobno izvođenje tradicionalne jumping utičnice, izmijenite vježbu tako što ćete koraknuti desnu nogu na stranu dok okrećete ruke iznad glave, a zatim ga vratite na sredinu dok okrećete ruke na svoje strane. Ponovite na suprotnu stranu i nastavite.
2Wall Ball Shots, 60 Seconds
Ova vježba će ciljati vaše cijelo tijelo, s naglaskom na velike mišićne skupine vaših četvorci, loza, glutes, prsa, ramena i jezgre.
Nalazite se oko duljine ruku od čvrstog zida, držeći lopticu za lijekove u obje ruke, poduprte na prsima. Pritisnite svoje bokove natrag, savijte koljena i spustite glute prema tlu. Kada ste čučnuli što je moguće niže, pomičite kretnju, snažno pritisnite kroz svoje pete kako bi proširili koljena i kukove. Kao što to učinite, eksplozivno bacajte lopticu za lijekove što je moguće više od zida. Kada se lopta s medicinom spusti, uhvatite je s obje ruke, osigurajte je na prsima i odmah se spustite u drugi čučanj da biste nastavili.
3Renegade Row, 60 Seconds
Renegadni red cilja velike mišićne skupine na leđima i bicepsu, a također zahtijevaju angažiranje jezgre, quadriceps, ramena i tricepsa.
Započnite s visokim položajem daske tako da vaše tijelo tvori ravnu liniju od pete do glave, a ruke izravno ispod vaših ramena. Uhvati bućicu u svakoj ruci. Iz tog položaja malo pomaknite svoju težinu udesno, dok se torzo kvadrati na tlo. Povucite bučicu u lijevu ruku ravno prema prsima dok držite ruku blizu tijela – vaš lakat trebao bi se usmjeriti prema stropu. Spustite dumbbel natrag na tlo na kontrolirani način, a zatim prebacite strane, ovaj put prebacujući težinu lijevo prije nego što povučete bućicu u desnoj ruci na torzo. Nastavite s izmjeničnim stranama, dok bokove, ramena i torzo budite što je moguće stabilniji.
Ako imate problema s dovršavanjem vježbe u punoj 60 sekundi u položaju dasaka, smanjite koljena na tlo kako biste izmijenili.
Prsni kovčeg za prsluk za bradavicu, 30 sekundi po ruku
Prsni kovčeg s jednim rukohvatom usmjerava vaš unos, ramena i tricepila jednostrano, a također zahtijeva temeljni angažman kako bi spriječio da se kukovi ili ramena odvijaju tijekom vježbe.
Lezite na leđa na čvrstoj klupi s koljenima savijenim, noge ravne na podu. Stavite bućicu u desnu ruku, a vaša ruka se protezala izravno preko prsa. Stavite svoju lijevu ruku lagano na lijevu kuku kao podsjetnik kako bi taj krak bio stabilan i angažiran sa klupom. Na kontrolirani način, savijte desni lakat i spustite bučicu prema prsima. Kada je bućica udaljena pola ili dva od prsnog koša, preokrenite kretnju i uključujte svoj pečat i triceps da biste pritisnuli tegovića ravno gore, natrag u početnu poziciju. Nastavite 30 sekundi prije prebacivanja sa strane.
5Mountain Penjači, 60 sekundi
Planinari nude drugu eksploziju kardio u sredini vašeg kruga kako bi vaše srce visoka stopa. Položaj tijela također zahtijeva kontinuirano angažiranje prsnog koša, ramena i tricepsa, što je osobito izazovno nakon što dovrši vježbu snage koja cilja iste mišićne skupine.
Započnite s visokim položajem dasaka, dlanovima pod ramenima, nogama ispruženim, a vaša jezgra je angažirana kako bi održala razinu bokova. Nacrtajte desni koljeno prema prsima i postavite svoju desnu nogu na tlo, kao da se spremate za sprint. Iz tog položaja, skočite obje noge u zrak, prebacujući njihova mjesta prije nego što krenete, tako da je lijeva noga izvučena naprijed, a desna noga je produžena. Odmah skočite obje noge u zrak i prebacite njihov položaj. Nastavite ovaj obrazac za vrijeme trajanja vježbe.
Da biste izmijenili vježbu, započnite s visokim položajem dasaka, produžite noge. Nacrtajte desni koljeno prema naprijed, dodirujući desnu nogu na zemlju, prije nego što odmah ponovno proširite desnu nogu, postavljajući je u izvornu poziciju. Prebacite strane, ovaj put crtate lijevu koljenu prema naprijed i dodirnete lijevu nogu na tlo. Nastavite s izmjeničnim stranama tijekom trajanja vježbe.
6Overhead Walking Slunge, 60 sekundi
Preklopna šetnja udara u glavne mišiće vašeg donjeg dijela tijela – vaših loza, kvadrata i glutea – dok istodobno izazivate ramena i jezgru.
Držite loptu s lijekovima između obje ruke i produžite ga izravno iznad glave. Koraknite naprijed s desne noge, postavljajući ga nekoliko stopa ispred lijeve noge. Angažirajte vašu jezgru kako bi torzo visio i savijen oba koljena, spuštajući lijevu koljenu prema podu. Neposredno prije nego što se koljena dodiruju, pritisnite kroz desnu nogu i podignite se dok trznete lijevu nogu naprijed, korak ispred vaše desne strane. Ponovite utrku i nastavite s vježbom, sa svakim uzastopnim ponavljanjem.
7Pushups, 60 sekundi
Već ste ciljali vaš prsni koš, triceps, ramena i jezgru tijekom ove rutine, tako da očekujete da ćete zaista "zapaliti" ove mišićne skupine s nizom sklekova. Slobodno ispuštajte koljena na tlo ili se prebacite na zid u bilo kojem trenutku kako biste izmijenili vježbu do pushup koljena ili zida.
Započnite u visokoj poziciji s dlanovima izravno ispod ramena, ali malo šire od razmaka od ramena. Držite jezgru čvrsto, a torzo čvrsto, savijte laktove i spuštajte prsa prema podu. Kad ste nekoliko centimetara od dodirivanja tla, preokrenite kretanje, prešavši dlanove dok proširite laktove, vraćajući se na visoku poziciju boka. Nastavite vježbu prebacujući se na modificiranu verziju po potrebi za dovršavanjem skupa.
8Medicine Ball Rainbow Slams, 60 sekundi
Za konačnu vježbu usredotočenu na jezgru koja također izaziva cijelo gornje tijelo, zgrabite kuglu za lijekove za niz duginih udaraca. Ako je moguće, koristite kuglu za lijekove bez mnogo odskočiti, poput zidne kugle.
Koljeno na tlu na podu i držite medicinsku loptu između obje ruke na prsima. Podignite loptu iznad glave i lagano zakrenite torzo donji dio desne strane, povlačenjem loptice za lijekove na desnu stranu dok silovito upotrebljavate svoje ruke i jezgru (osobito vaše oblique) da udarite loptu dolje na tlo desni koljeno. Izbacite loptu s obje ruke, podignite ga i preko glave, ovaj put zakrećući torzo lijevo prije nego što upotrijebite svoju jezgru i gornji dio tijela da udarite loptu na vanjsku stranu lijevog koljena. Nastavite s izmjeničnim stranama tijekom trajanja vježbe.
