vježbe prsnog peraja jačaju mišiće dna zdjelice i pridonose integritetu jezgre tijela. Kegels su najpoznatije i specifične vježbe zdjelice. Međutim, vježbe koje stavljaju mišiće dna zdjelice u kontekst pokreta u odnosu na druge mišiće su potpuniji funkcionalni pristup jačanju zdjelice.
1Palm Press s Magic Circleom
Pilates instruktor Marie Monahan je tvorac uglednog DVD-a Beyond Kegels. Ovdje imamo dvije vježbe zdjelice bazirane na Pilatesu s DVD-a – palmino prešanje i lean back s izmjenom srednje. Oba vježba iskoristiti otpor od Pilates magične krug kako bi se aktiviraju prsni kat.
Upute za vježbanje zdjelice:
Važan savjet za vježbe prsnog tla: Kao i kod svih vježbi Pilates, važno je početi izdahnuti prije nego što aktivirate gibanje vježbe. Pri tome maksimalizirajte kontrolu i korist vježbe u ciljanim mišićima.
Palm Press s Magic Circleom:
U dlanu, položaj tijela u kombinaciji sa pritiskom čarobnog kruga s ravnim dlanom aktivira i podiže mišiće dna zdjelice dok jača oblique (struk i donji abdominalni dijelovi oko dna zdjelice). Pritisak s ravnim dlanom također donosi mišiće prsnog koša i srednji leđa.>
Postavite:
Neutralnu kralježnicu ili laganu C-krivulju i lopatice koje se pružaju za mat. Stavite čarobni krug na prostirku ispred sebe s jednim jastučićem koji dodiruje mat. Oba dlana su ravna na vrhu jastučića, prsti su produženi i laktovi mekani.
Vježba:
udisati.
Udišite: ugovorite i podignite mišiće dna zdjelice, a zatim pritisnite dolje na magični krug. Pritisnite dolje samo koliko god možete održavati konstantan položaj kralježnice.
Vizualizirajte podizanje mišića dna zdjelice do trbušnog gumba, a gumb trbuha stigne natrag do kralježnice dok se stražnjica pokušava okrenuti prema nebu.
Udišite dok otpuštaš pritisak na magični krug.
Ispunite 10 ponavljanja u početku. Dodatni ponavljanja kao snage i povećanja svijesti.
Savjeti:
U početku, lagana C krivulja u donjoj kralježnici umjesto neutralne kralježnice omogućava lakši pristup do dna zdjelice. Koji god odabrali, održavajte ga pritiskom magične kružnice – nemojte se naslanjati naprijed ili oko ramena dok pritiskate čarobni krug. Fokusiranje na noževe ramena koje se klize po podu, istodobno pojačavaju srednji leđni i prsni mišići. Koljena bi trebala podići vrlo malo tijekom gibanja.
Sljedeća vježba prsnog tenka: Lean Back with Circle
2Lean Natrag s Magic Circle kao vježbe prsnog tornja
Ova vježba jača i podiže mišiće zdjelice, ukljuujući prsni, srednji trapezius i seratus. Dodavanje kugle između bedara aktivira unutarnji bedro, usredotočujući se na više kontrakcije i podizanje prsnog kata.
Postavite:
Sjednite na mat, koljena savijena i stopala stan hip-udaljenost apart.
Postavite čarobni krug između vaših ruku, dlanova na jastučići, prstima i proširenima.
Održavanje neutralne kralježnice, lean leđa lagano s malom tuck od brada.
Laktovi su meke po stranama, noževi za ramena koji dostižu mat.
Koljena su savijena s mekim kuglom smještenom između bedara, a ne koljena.
Vježba:
Udahnite da se pripremite.
Udišite kako biste aktivirali dno zdjelice, a zatim pritisnite magični krug i istovremeno stisnite loptu sa bedrima. Održavajte neutralnu kralježnicu.
Vizualizirajte mišiće dna zdjelice podignuvši se do trbušnog miša i trbušnog gumba koji stiže do kralježnice.
Udisati, oslobađajući pritisak na čarobni krug i loptu.
Budući da je to trenutačno vježbanje dna zdjelice, održavanje neutralne kralježnice tijekom izvršavanja vježbe povećava razinu težine. To također dodaje korist za vježbu jer se duboki donji spinalni mišići aktiviraju i učvršćuju.
Ispunite 10 ponavljanja u početku. Dodatni ponavljanja kao snage i povećanja svijesti.
Savjeti:
Kao što ste unaprijed sa lean leđa, uklanjanje loptu između bedara može dodati razinu intenziteta, kao što više nemate loptu kao potpora za stabiliziranje i aktiviranje unutarnje bedrima. Ugrađivanje unutarnjih bedrnih mišića pomaže u jačanju mišića zdjelice.
Prsni mišići, srednji trapezius i seratus, u kombinaciji sa stabilizacijskim položajem lopatica, ojačani su dlanovima pritiskom na magični krug.
Marie Monahan je Pilates instruktor i osnivač tvrtke Pilates Studio LLC. Njezin DVD Beyond Kegels je pregledan ovdje i njezina web stranica je onbeyondkegels.com.
