U treningu s utezima, jednostavna definicija volumena je koliko radite, kao što je broj repova koje obavljate u vježbi. Jednostavna definicija intenziteta je koliko je vježba težak, obično se temelji na količini težine ili opterećenju koju podižete.
Uzmi ukrcaj u Rumunjskoj kao primjer. Ako poduzmete pet lifta (ponavljanja) sa 100 funti i povećate ovo do 10 lifta, povećali ste glasnoću.
Ako zadržite ponavljanja na pet, ali povećati težinu dvoručnog teglica do 150 funti, povećali ste intenzitet vježbe.
Vježba Učinci volumena i intenziteta
Možda se pitate kako to utječe na vaše vježbanje i jesu li rezultati isti. Kao i kod mnogih stvari u sportskim i vježbama znanost, odgovor nije nužno crno-bijeli. Odgovor može promijeniti ovisno o varijaciji unosa.
U tom slučaju, primjer povišenja nivoa, veći volumen i konstantno opterećenje imaju tendenciju povećati rad srca i pluća s dodatnim pokretima i naporima tijekom vremena. To će vam omogućiti bolju kardiovaskularnu kondiciju i snagu i izdržljivost mišića. Možda ćete dobiti malo više snage i mišićne mase, ali ne do opsega čimbenika izdržljivosti.
S druge strane, ako povećate težinu dizala i zadržite ponavljanja isti, dobit ćete samo malo dodatnog srca i pluća, ali mnogo više snage i mišića, pogotovo ako je težina blizu onoga što možete podnijeti za 10 ponavljanja.
To je kontinuum prema svakom ulazu volumena ili intenziteta.
Mjerenje volumena
Volumen se može mjeriti u satima i minutama koje trenirate na najvišoj razini, ili u finijim pojedinostima, prema broju setova i ponavljanja programiranih u vašem vježbanju. Ako obavljate hibridni trening koji uključuje krugove ili interne razmaknute težine, tada volumen uključuje i ovaj rad.
Obujam treninga znači intenzitet prema vremenu.
Mjerenje intenziteta
U podizanju, intenzitet se gotovo uvijek odnosi na težinu koju podižete, drugim riječima, koliko teško radite da bi se taj lift. Ako uradite 20 ponavljanja, znatno ste povećali glasnoću, a na kraju će se ukupni posao povećati ako povećate težinu ili broj ponavljanja ili skupova.
Ako radite krugove gdje je potrebna anaerobna trčanje ili kretanje, tada brzina percipirane napetosti (RPE) ili brzine otkucaja srca mogu biti vodič za intenzitet. RPE se često mjeri na ljestvici od 1 do 10, gdje 1 sjedi mirno i 10 je teško koliko možete ići. Ili, može se mjeriti na Borg skali od 6 do 20, što daje grubu procjenu brzine otkucaja vašeg srca kada se pomnoži sa 10. Provjerite koja se vrsta skale koristi za bilo kakve upute za vježbanje.
Mjerenje otkucaja srca
Kao opće pravilo, intenzitet u odnosu na broj otkucaja srca mjeri se kao postotak maksimalnog broja otkucaja srca (MHR). Možete procijeniti maksimalnu brzinu otkucaja srca kao 220 minus dobi, iako to može biti netočno za neke ljude. Također možete poduzeti maksimalnu treadmill sjednicu pod nadzorom liječnika ili vježbe fiziologa kako biste utvrdili maksimalnu brzinu otkucaja srca.
Kako snažno radite u odnosu na brzinu otkucaja srca ovisit će o tome kako da ste. Na primjer, za nekoga s kardiovaskularnom bolesti, hodanje po umjerenom ritmu moglo bi proizvesti stopu srca od 70 posto MHR, dok bi netko s razumnom kondicijom mogao trčati ili čak trčati u dobrom ritmu i još uvijek biti samo 70 posto ,
Za kardiovaskularni trening na fitnesu trebali biste ciljati 65 do 75 posto MHR, iako se fitter ljudi može trenirati do 85 posto bez previše daleko u zonu anaerobne obuke. U anaerobnoj zoni, vaše tijelo koristi više kisika nego što se može razumno probiti kroz pluća da podrži tu razinu intenziteta, a vi ga vratite u kratkom poretku s iscrpljenjem.
Za visoko intenzivno, anaerobno treniranje trenirat ćete na 85 posto MHR i više. To je najbolje učiniti nakon što ste postigli razumnu razinu cjelokupnog fitnessa.
