Vaša leđa uključuje neke od najvećih mišića u tijelu, mišiće koji se svakodnevno koriste za podršku kralježnice i tijela. Leđni mišići također čine neke mišiće jezgre, posebno lats.
Razvijanje tih mišića ne samo da će vašem tijelu pružiti velik udio, već će vam pomoći da imate snažnu, čvrstu bazu za sve vrste dnevnih aktivnosti.
Lats, tzv. Latissimus dorsi, jesu velike mišiće leđa. Ovi mišići se nalaze na obje strane leđa i putuju od stražnje strane ramena sve do bokova. Ovi mišići su uključeni u povlačenje gibanja, kao što su otvaranje vrata ili, u vježbi, radiš pull-up. Zbog tog kretanja, tipične lat vježbe uključuju pokretanje ili veslanje. Sljedeće vježbe pokazuju različite načine na koje možete raditi lat mišiće pomoću manžeta i bendova otpornosti.
Imajte na umu da su to velike mišiće, tako da obično možete koristiti težu težinu, ovisno o vježbi.
Stvaranje Lat Workout
Početnici
- : Izaberite 1-2 vježbe i izvesti 1-2 kompleta od 12-16 ponavljanja. Dobar izbor bio bi ručni buba i redovi sjedenja pomoću otporne trake. Ove vježbe će ciljati mišiće samo malo drugačije, tako da možete izazvati svoje tijelo na drugačiji način.Inter / Adv
- : Odaberite 2-4 različite vježbe. Na primjer, bućica, nakon čega slijedi grudobran i ravno poluga. Pokušajte s različitim potezima s različitim vrstama opreme kako biste radili mišiće na drugačiji način. Idite za 2-3 seta od 8-12 ponavljanja, odmarajući se između setova.Koristite dovoljno težine ili otpor da možete dovršiti željeni broj ponavljanja.
- Napravite potpuni povratak vježbanjem uključujući vježbe za gornji i donji dio leđa.
- 1One ruka ruke na jednoj nozi
Doing red na jednoj nozi dodaje izazov ravnoteže i, zbog toga, vjerojatno ćete koristiti laganu težinu.
Da biste započeli, pomaknite težinu desne noge i vrha s kukova, uzevši torzo paralelno s podom dok podignete lijevu nogu ravno gore. Vaše tijelo treba biti u ravnoj liniji od glave do pete.
Držite se na zidu za ravnotežu ako trebate. Iz ovog položaja, povucite lakat u red i polako spustite prema dolje.
Ako se osjećate drhtavom, uzmite nogu i lagano se naslonite na prste, zadržavajući najveći dio težine u prednjoj nozi. Ponovite za 12-16 ponavljanja na svakoj strani.
2Lat povlači s pojasevima
Lat pull s bendovima podsjeća na lat pull stroj u teretani. Ako želite učiniti ovu vježbu više izazovan, možete koristiti nosilac vrata za svoj bend i osigurati ga na vratima iznad vas.
U suprotnom, držite bend iznad glave i stisnite leđa da povučete laktove dolje prema rebra.
Da bi to bilo teže, držite bend s rukama bliže. Također možete napraviti ovu vježbu jednu ruku na vrijeme za ciljaniji potez.
Ponovite za 12-16 ponavljanja.
3Barbell reda
Dok vam tegovi za vežbanje omogućuju da svaku stranu rade pojedinačno, dvoručni zupčanik vam omogućuje da podignete težiju težinu od zasebnih utega.
Za početak držite dvoručni džep s dlanovima okrenutim prema unutra i vrhom od kukova sve dok torzo ne bude pod kutom od 45 stupnjeva. Ne želite smanjiti torzo predaleko, jer to može naprezati leđa, pogotovo ako je težina teška.
Imajući koljena savijen kako bi zaštitili leđa, uzeti bar ravno, a zatim stisnuti leđa povući dvoručni uteg prema vašem trbuh gumb.
Ponovite za 12-16 ponavljanja. Također možete napraviti ovaj potez s dlanovima van, kao u biceps curl.
4Dumbbell Pullovers
Pullovers su velika vježba jer rade više grupa mišića u jednom trenutku – lats, prsa i triceps. Ako to učinite na lopti, također se bavite donjim dijelom tijela i jezgre.
Za početak, ući u položaj mosta koji drži težinu ravno iznad glave. Ako ste novi u ovom potezu, započnite lakšom težinom.
Držite ruke ravno, lakati lagano savijeni, smanjite težinu iza vas na oko razine glave ili koliko se osjećate ugodno.
Stisnite leđa i polako povući težinu natrag za početak, ponavljajući za 12-16 ponavljanja.
5Renegade red
Ova lat vježba uključuje dosta jezgre, kao i donji dio tijela.
Za početak, ući u dasku na rukama i prstima ili koljenima. Držite se dvije dumbe, s dlanovima okrenutim jedan prema drugome. Ako vam ovo smeta, pokušajte samo jednu po jednu.
Zadržavanje daske, alternativa veslanja svake težine gore i dolje za 12-16 ponavljanja.
Ako je ovo previše tvrd, učinite ovaj potez na koljenima, držeći koljena izravno ispod bokova i rukama ispod ramena.
6 Povucite Ups
Nijedan popis leđa vježbi bi bio potpun bez spominjanja podizanja. To su vjerojatno najteže od svih natrag vježbe jer ste podizanje svoje tjelesne težine daleko od zemlje.
Ako ste novi u podizanju, postoje načini za izmjenu kako biste se pomakli i polagano izgradili snagu kako biste podigli cijelo tijelo.
Počnite stavljanjem stolca ili čvrste stolice ispod podizne trake. Uz ruke šire od ramena, postavite nogu (ili obje noge po potrebi) na stolici i upotrijebite tu polugu da povučete svoje tijelo.
Donji i ponovite za 8 ili više ponavljanja.
Tijekom vremena možete pokušati koristiti manje od donjeg tijela i još više iz gornjeg dijela tijela. Također možete isprobati ovu verziju: Koristite stolicu kako biste se izvukli na mjesto i polako se spustili bez stolice.
Ti se nazivaju negativci, koji su sjajan način za izgradnju snage gornjeg dijela tijela.
7Dumbbell redovi
Za ovaj potez, vi savjet od kukova, imajući natrag stan i kormilar bavi. Težine (koje bi trebale biti na teškoj strani) vise dolje i stisnete leđa da povučete laktove do razine torza.
Ne želite zavući utege, ali stvarno koristiti one leđne mišiće kako bi regulirali kretanje. Laktovi se trebaju zaustaviti upravo iznad razine tjelesne temperature.
Budući da ste pognut s utezima visi dolje, vaše donjeg dijela leđa radi naporno kako bi vaše tijelo na poziciji. Savijte koljena ako osjetite naprezanje u donjem dijelu leđa i držite trbušne mišiće uključene.
8One ruka za ruku
Za jedan red, često možete ići još teže jer sada podupireš donji dio leđa jednim rukom na drugoj nozi, za razliku od redaka dvostrukih ruku.
Za ovu vježbu uključite lat kao što povučete lakat do razine torza. Na vrhu, stisnite lopatice zajedno kako biste dobili više mišića koji su uključeni. Smanjite težinu i ponovite za 12-16 reps po strani.
9Seated Rows s bendovima otpornosti
Bendovi otpornosti mogu promijeniti cijelu vježbu veslanja. Otpor bend daje otpor tijekom kretanja, pa će vaša mišićna vlakna zapaliti samo malo drugačije.
Za ovaj potez možete to učiniti stajati ili sjediti. Stavite traku oko čvrstog predmeta ispred sebe i držite ručke u svakoj ruci. Krenite dovoljno daleko da imate izazovnu napetost na bendu.
Držeći ramena dolje, stisnite leđa u nizu laktova u, zaustavljanje na razini torza. Otpustite i ponovite za 12-16 ponavljanja.
10Bent Over Row s bendovima
Za ovaj potez, zavijte bend pod obje noge i zgrabite na bend bliže nogama. To će vam omogućiti povećanje napetosti u traci nego držanje ručica.
Sa stražnjom stranom ravno i paralelno s poda (ili što bliže možete dobiti), povucite laktove u red, zaustavljajući se na razini torza.
Ovaj potez je velik kompliment za bućice redova, dodajući različite vrste intenziteta vježbe.
Ponovite za 12-16 ponavljanja. Ovaj potez je također odličan s vremenskim promjenama. Na primjer, počnite s 8 redaka, a zatim, zadržavajući laktove na vrhu pokreta, napravite 8 malih i sporih pulseva kako biste povećali vrijeme pod naprezanjem.
11Power ploča s redovima
Ova napredna tjelovježba udara dvije ptice jednim kamenom. Debljina aktivira kormilar, donji dio leđa i donji dio tijela.
Dodavanje retka znači da radite s jezgrom još više budući da balansirate tijelo s jedne strane, a vi također radite lats.
Za početak, ući u dasak položaj na rukama i nožnim prstima s nogama širokim. Za promjenu, učinite ovo potez na koljenima. Držite se na kottlebell kao što je prikazano ili bućica i povucite lakat u red.
Spustite i ponovite za 12-16 ponavljanja dok cijelo vrijeme držite dasku. Odmorite se, a zatim prebacite strane.
12Budovi s bendovima
Jedan odličan način za dodavanje još više intenziteta vašem radu je da kombinirate utege s bendovima otpornosti.
Da biste započeli, zakrenite traku pod nogama, a zatim objesite svaku stranu trake oko seta tegovića. Pazite da sigurno zadržite svaku težinu bez da ih ispustite.
Vi svibanj želite ići lakši na težine uz dodatak benda.
Savjet od kukova i držite leđa stan i kormilar u kao što redak težine gore i dolje za 12-16 ponavljanja.
13Alternativne trake bušenja
Jedan od načina za promjenu redova tradicionalnih bućica je da ih izmjenjuju s desna na lijevo.
To aktivira malo više jezgre i omogućuje vam koncentriranje na jednu ruku odjednom.
Za početak, savjet od kukova i držite leđa ravno. Polako savijte desni lakat, povlačeći ga do razine torza. Spustite i sada podignite lijevi lakat u red. Alternativno, uzimajte svoje vrijeme sa svakim repom za 12-16 ponavljanja.
14Straight ruka povlači
Ova vježba cilja leđa, ali ona također cilja triceps kao dobro. Balansiranje na loptu znači da vam donji dio leđa i noge rade na stabilizaciji tijela.
Da biste to učinili, usidrite traku oko čvrstog predmeta ispred sebe i postavite se na kuglu pod torzo. Pazite da ste dovoljno daleko od sidara da imate napetost na bendu.
Počnite s rukama ravno ispred vas i, držeći ih ravno, povucite ih natrag i natrag iza sebe, stiskajući leđa. Ponovite za 12-16 ponavljanja.
15Barbell Pullovers
Korištenje dvoručnog pulta povećava intenzitet ove vježbe prilično malo. Za razliku od pullovera s gumenjaka, htjet ćete zadržati svoje laktove cijelo vrijeme, tako da ne idete previše daleko i završite s padom težine.
Započnite na klupi koja drži dvoručni zglob s rukama blizu, blizu prsnog koša. Držeći koljena savijena, podignite težinu i podignite ruke iza glave.
Pritisnite leđa za povlačenje dvoručnog mehanika natrag za početak i ponovite za 12-16 ponavljanja.
16Compound Row
Ova dinamična poteza radi lats, ali ona također radi donjeg dijela leđa, glutes i loza.
Možete odabrati teži pojas za ovu vježbu da biste iskoristili najviše mogućnosti.
Omotajte traku oko čvrstog predmeta ispred vas i povucite dok ne osjetite napetost na bendu.
Savjet od bokova, koljena lagano savijena i kormilar, držeći ruke ravno. Ustajte i istodobno povucite laktove na razinu torza u kretnji veslanja.
Otpustite i ponovite za 12-16 ponavljanja.
