Vitamin D je vitamin koji je topljiv u mastima koji je potreban da bude zdrav i održavao snažne kosti. Poznat kao "vitamin sunčeve svjetlosti", vitamin D nastaje kada je koža izložena sunčevim ultraljubičastim zračenjima, a također se nalazi u prehrambenim dodatcima i određenoj hrani.
Pregled
Postoje dvije glavne vrste vitamina D kod ljudi. Vitamin D3 (kolekalciferol) je tip proizveden u tijelu kao odgovor na izloženost sunčevim ultraljubičastim B-zračenjima.
Vitamin D2 (ergokalciferol) sintetizira se u biljkama. Obje vrste moraju se pretvoriti u jetru i bubrege u aktivni oblik, 1,25 dihidroksivitamin D, koji će se koristiti u tijelu.
Zdravstvene prednosti
Glavna funkcija vitamina D je pomoći organizmu apsorbirati kalcij i fosfor u tankom crijevu. Kalcij je potreban da podupre mineralizaciju kostiju (otvrdnjavanje kostiju), stanične funkcije i pravilnu funkciju živaca i mišića.
Ljudi koji imaju nedostatak vitamina D mogu razviti mekane, oslabljene i krhke kosti, stanja poznata kao infekcije djece i osteomalazija kod odraslih osoba. Vitamin D promoviraju mainstream kliničari zbog svoje uloge u balansiranju kalcija i fosfora i zdravlju kostiju. Osim toga, postoji niz obećavajućih područja istraživanja vitamina D izvan poremećaja kostiju.
1) Zdravlje srca
Prema studiji "Zdravstveni stručni nastavak" koji je provjerio razinu vitamina D u gotovo 50.000 muškaraca koji su bili zdravi i koji su ih pratili 10 godina, muškarci koji su bili nedovoljan vitaminom D dvaput su vjerojatnije imali srčanog udara kao muškaraca s odgovarajućim razinama vitamina D.
Dodatak s 1000 IU vitamina D ili višim razinama vitamina D u serumu može imati nešto manji rizik od kardiovaskularnih bolesti i komplikacija.
2) Rak
Prema opservacijskim studijama i preliminarnim laboratorijskim studijama, veći unos vitamina D i kalcija i status mogu biti povezani s nižim rizikom od raka (osobito rakom debelog crijeva), premda je teško razdvojiti učinak dvaju zbog načina vitamin D utječe na razinu kalcija.
Prema meta-analizi objavljenoj uAmeričkom časopisu za preventivnu medicinu, oni s najvišom razinom vitamina D bili su manji pri 50% nižem riziku od raka debelog crijeva.
Četverogodišnje istraživanje objavljeno 2007. godine ispitivalo je upotrebu kalcija (1,400-1,500 mg dnevno), vitamina D3 (1,100 IU dnevno) ili placeba u 1179 žena iznad 55 godina. Žene koje su uzimale kalcij i vitamin D imale su znatno manje rizika za sve vrste raka zajedno, kao i na žene s višom razinom vitamina D na početku studije. Nisu sve studije bile pozitivne, kao što je studija Women’s Health Initiative objavljena 2006. godine nije pronašla niži rizik od raka kod onih koji su uzimali vitamin D (unos vitamina D bio je manji, na 400IU dnevno).
3) Hladnjaci i gripa
Virus gripe uzrokuje većinu bolesti u zimskim mjesecima, što dovodi neke istraživače da pretpostavi da se gripa može povezati s razinama vitamina D. Razine vitamina D su najniže tijekom zime. Također, opservacijska istraživanja pokazala su da ljudi koji imaju nisku razinu vitamina D imaju veću vjerojatnost da će dobiti infekcije dišnog sustava ili izvijestiti o nedavnoj infekciji hladnoće ili gornjeg respiratornog trakta.
Studija objavljena uAmerican Journal of Clinical Nutritionispitivala je upotrebu vitamina D (1.200 dnevno) ili placeba u gotovo 340 djece tijekom zimskih mjeseci.
Nakon četiri mjeseca, istraživači su otkrili da je stopa influence tipa A bila približno 40 posto niža nego u placebo skupini, bez značajne razlike u stopi influence tipa B.
4) Mršavljenja
Dokazi o vitaminu D za prekomjernu tjelesnu težinu / pretilih odraslih su mješoviti. Prema studiji objavljenoj uJournal of Nutrition, 25 mg dnevno vitamina D tijekom 12 tjedana u prekomjernoj tjelesnoj težini i pretilih žena izazvalo je statistički značajno smanjenje masne mase u usporedbi s onima koji uzimaju placebo.
2013. studijaKlinička prehranaispitivala je 4000 IU vitamina D dnevno uz trening otpornosti za 12 tjedana i nije pronašla značajne promjene masnog tkiva kod onih koji su uzimali vitamin D.
Dodatne namjene
- Prevencija i liječenje osteoporoze
- Multipla skleroza
- Prevencija bolesti zuba i bolesti desni
- Fibromyalgia
- Uvjeti kože uključujući psorijaza, akne i ekcem
- Umor, niska razina energije
- Bolovi (bolovi u leđima, bolovi u koljenu, neuropatija)
- Poremećaji raspoloženja uključujući depresiju, sezonski afektivni poremećaj
- Autoimuni poremećaji kao što su dijabetes, reumatoidni artritis, Crohnova bolest, ulcerozni kolitis
- Štitnjače i bolesti bubrega
Vitamin D u hrani i dodataka
Glavni izvor vitamina D dolazi od izlaganja suncu. Američka akademija dermatologije savjetuje da dobivamo vitamin D od hrane i dodataka, a ne izlaganja UV zračenju zbog rizika od raka kože.
Vitamin D bogata hrana uključuje određene vrste masne ribe, poput haringa, skuša, lososa, tune i sardina. Žumanjci od jajeta, sir i jetra od govedine osiguravaju manje količine vitamina D. Gljive daju neki vitamin D, pri čemu su gljive izložene ultraljubičastom svjetlu bile veće u vitaminu D.
Iako ima malo namirnica koje prirodno sadrže vitamin D, mnoge su uobičajene namirnice su često obogaćene vitaminom D, kao što su mlijeko, žitarice za doručak, sojino mlijeko, rižino mlijeko (i drugi biljni mliječni proizvodi), jogurt, narančasto i margarin. Dodaci vitamina D su također dostupni kao kapsule, gummies, tekući ili tablete za žvakanje. Još se koristi ulje jetre jetre. Vitamin D u dodatku ili obogaćenoj hrani može biti vitamin D2 i D3. Vitamin D3 (kolekalciferol) je poželjan oblik zbog bolje uporabe u tijelu. Uz pojedinačne dodatke, multivitamini i dodatci kalcija osiguravaju vitamin D, ali količina varira vrlo široko tako da je važno pročitati naljepnice.
Ljudi koji slijede vegetarijansku ili vegansku prehranu trebaju provjeriti izvor vitamina D u utvrđenoj hrani i dodatcima; dok se vitamin D3 općenito smatra boljim oblikom, vitamin D3 često dolazi iz životinja (prije svega ovčje vune), dok vitamin D2 dolazi iz biljnih izvora. Gumene smjese vitamina D mogu također sadržavati želatinu.
Preporučeni unos
U Sjedinjenim Državama, preporuke Instituta za medicinu za unos vitamina D, koje su izdane 1997. godine, su kako slijedi:
Rođenje do 50 godina – 200 IU (5 mcg)
- Između 51 i 70 godina – 400 IU (10 mcg)
- Preko 71 godine – 600 IU (15 mcg)
- Trudnice i dojilje – 200 IU (5 mcg)
- Optimalni unos vitamina D smatra se mnogo višim, međutim, s najmanje 1.000 do 2.000 IU (25 -50mcg) preporučuje se za odrasle. Postoji sve veći konsenzus da referentni unosi moraju biti ponovno procijenjeni, temeljeni na povećanju dokaza da je nedostatak vitamina D široko rasprostranjen i također zbog istraživanja složene uloge vitamina D u prevenciji mnogih bolesti.
Budući da postoje mnogi izvori vitamina D, najbolji način za mjerenje razine vitamina D je da se dobije nivo kontrole krvi za oblik poznat kao 25-hidroksivitamin D. Općenito, razine vitamina D ispod 30 nmol / L ( 12 ng / mL) su preniske za zdravlje kostiju i sveukupno zdravlje. Razina vitamina D od 50 nmol / L ili više dovoljna je za većinu, iako su razine vitamina D iznad 125 nmol / L (50 ng / mL) vjerojatno previsoke.
Sigurnu gornju granicu vitamina D iznosi 1000-1.500 IU / dan za dojenčad, 2.500-3.000 IU za djecu 1-8 godina i 4.000 IU / dan za djecu od 9 i više godina, odrasle osobe, trudnice i dojilje.
Čimbenici rizika za nedostatak vitamina D
Osobe s ograničenim izlaganjem suncu
- Količina vitamina D uzrokovana izlaganjem suncu utječe sezona i širina. Općenito, u sjevernim gradovima poput Bostona ili New Yorka, nema dovoljno UVB zraka za stvaranje vitamina D tijekom jesenskih i zimskih mjeseci. Ljudi koji se približavaju kući, žene koje nose haljine i pokrivače glave iz vjerskih razloga, i ljudi čiji radna mjesta ili radno vrijeme ograničavaju izloženost sunčevoj svjetlosti, vjerojatno ne dobivaju značajne količine vitamina D od sunčeve svjetlosti.
Ljudi koji koriste krema za sunčanje - Korištenje krema za sunčanje sprječava stvaranje vitamina D, previše. Čak i krema za sunčanje s SPF od 8, količina koja se nalazi u mnogim dnevnim hidratantima, može uvelike smanjiti proizvodnju vitamina D. U jednoj istraživačkoj studiji, gotovo polovica ljudi u Springfieldu, Illinois, koja je uvijek nosila krema za sunčanje dok je vani imala nedostatak vitamina D.
Osobe s većim pigmentom kože - Osobe s tamnom kožom imaju više melanina, pigment koji daje koži njezinu boju. Melanin apsorbira UV zrake, što smanjuje sposobnost kože da proizvodi vitamin D. Što je više pigmenta u koži osobe, to je važnije da konzumira dovoljno vitamina D.
Stariji ljudi - Starije osobe imaju veći rizik od vitamina D kao što je sposobnost proizvodnje vitamina D s godinama. U stvari, razina vitamina D u starijih osoba je utvrđeno da iznosi oko 30% razina koje se nalaze kod mladih odraslih. Procjenjuje se da preko 50% odraslih osoba starijih od 50 godina u Sjedinjenim Državama i Europi ima rizik od nedostatka vitamina D. Jedna je studija utvrdila da je u Bostonu krajem ljeta 30% bijelaca, 42% Hispanica i 84% Afroamerikanaca imalo nedostatak vitamina D.
Ljudi koji ne mogu pravilno apsorbirati masnoće (masne malapsorpcije)
- Vitamin D zahtijeva neke masnoće u prehrani kako bi se apsorbirao u tankom crijevu. Ljudi koji imaju stanja koja uzrokuju malapsorpciju masti, kao što su cistična fibroza, celijakija, Crohnova bolest, Whippleova bolest i kronična bolest jetre, više su skloni nedostatku vitamina D. Osobe s bubrežnim bolestima možda neće moći pretvoriti vitamin D u aktivni oblik.
Ljudi koji su pretili - Dojenčad koja je isključivo dojeno
- Vitamin D zahtjevi za dojenčad ne mogu zadovoljiti samo majčino mlijeko. Posavjetujte se s pedijatrom prije korištenja vitamina D u dojenčadi.
Uvjeti
Vitamin D je vitamin topiv u mastima. To znači da, ako se konzumira u višku, može se nakupiti u tijelu i izazvati toksične simptome, za razliku od vitamina C i ostalih vitamina topivih u vodi. Budući da je nakupljanje spor, može potrajati mjesecima ili godinama prije postizanja razine toksičnosti.
Previše vitamina D može dovesti do visokih razina kalcija u krvi (hiperkalcemija), što može dovesti do taloženja kalcija u mekim tkivima poput pluća ili srca, zbunjenosti, oštećenja bubrega, bubrežnih kamenaca, mučnine, povraćanja, konstipacije, težine gubitak i slab apetit.
Kombinacija vitamina D i kalcija ne smije se uzimati s tiazidnim diureticima jer bi to moglo dovesti do viših razina kalcija u tijelu. Ljudi koji uzimaju blokatore kalcijevih kanala ne smiju uzimati vitamin D i kalcij, osim pod nadzorom liječnika, jer može ometati učinak lijekova.
Anti-seizure lijekovi i rifampin (za tuberkulozu) mogu smanjiti razinu vitamina D.
Osobe s niskom funkcijom paratireoide mogu imati veći rizik od visokog nivoa kalcija u krvi tijekom uzimanja vitamina D.
Steroidi, laksativi i lijekovi koji snižavaju kolesterol mogu smanjiti količinu vitamina D koje vaše tijelo može apsorbirati. U idealnom slučaju, vitamin D treba uzeti nekoliko sati prije ili poslije konzumiranja tih lijekova.
Također imajte na umu da sigurnost dodataka u trudnica, majki, majki, majki i onih s medicinskim uvjetima ili koji uzimaju lijekove nije utvrđena. Možete dobiti savjete o korištenju dodataka, ali ako razmišljate o upotrebi vitamina D, prvo se obratite svom pružatelju osnovne skrbi. Samostvarenje stanja i izbjegavanje ili odgađanje standardne skrbi može imati ozbiljne posljedice.
