Iako će se naći ogromne varijacije u načinu na koji Pilates vježbe su danas predstavljeni, postoji izvorni tradicionalni red na Pilates mat vježbe kao što je razvio Joseph Pilates.
Ispod su uzorci prvih 10 vježbi klasične vježbe Pilates mat, uključujući temeljno zagrijavanje. Vježbe u tradicionalnom programu stvaraju izazovno vježbanje, posebno za trbušne mišiće. Mnogi instruktori i predavanja će prethoditi ovom klasičnom programu s nekim toplo-vježbama.
Svaka vježba bilježi izmjene podsjećanja kako bi pomogla onima koji počinju razvijati svoju temeljnu snagu ili imati fizičke izazove.
Stotinu
Stotina gradi temeljnu snagu, izdržljivost i koordinaciju. Da biste izvršili ovu vježbu, morate se potpuno uključiti u trbušne mišiće dok vježbate dinamičan uzorak disanja.
Izmjene za sto uključuju rad s nogama veće, ili malo savijene, i ostavljajući glavu dolje.
Postoje vježbe koje možete učiniti da se pripremite za stotinu koja može pomoći u poboljšanju vašeg obrasca.
Roll Up
Roll-up je veliki izazov za trbušne mišiće i prekrasnu artikulaciju za kralježnicu. Rečeno je da je jedna dobro izvršena Roll Up jednaka šest redovnih sit-upova, i mnogo je bolje od drobiti za stvaranje ravnog trbuha.
Podržani leđa i prsni lift su dobre vježbe za treniranje Roll Up.
Roll Over
Roll over je jedna od onih vježbi koje je Joseph Pilates vidio kao poticanje kralježnice. To uključuje mnogo spinalnih artikulacija, a jedini način da se kontrolira je uporaba vaših trbušnih mišića.
Zapamtite, prevaljivanje ide samo do ramena. Ne ulijeva se u vrat.
Jedna noga kruga
Jedna noga kruga izaziva središnju stabilnost, budući da jedan mora zadržati cijeli prtljažnik – uključujući kukove – i dalje samostalno kao kružnice nogu.
Izmijenite ovaj potez tako da je neradna noga savinuta s podnožjem nogu na podu. Koljeno radne noge također može biti lagano savijeno.
Rolling Like a Ball
Prvi od valjanja vježbe, valjanje poput kugle, stimulira kralježnicu, duboko djeluje na trbušne mišiće i melodira nas u unutarnji tok kretanja i daha u tijelu.
Izmjene za valjanje poput lopte uključuju držanje bedara iza koljena i otvaranje nogu dalje od tijela. Nemojte vježbati valjanje ako imate problema s leđima ili vratom.
Jedna noga istezanja
Jedna noga proteže se često navodi kao vježbu koja pomaže ciljati niži kormilar. Naravno, radi cijela jezgra, koja zahtijeva snagu i izdržljivost, budući da održava krivulju gornjeg dijela tijela i održava stabilnost torza tijekom prebacivanja položaja nogu i ruku.
Izmijenite jednostruku nogu ispustivši glavu ili raditi s nogama veće.
Dvostruka stezna noga
Odlazak za još više trbušne snage i izdržljivosti, slijedimo jednu nogu protežu s dvostrukom nogom rastezanje. Ovaj potez je grafički način za doživljaj koji radi od središta tijela dok ruke i noge dopiru i vraćaju se zajedno.
Spine Stretch
Spine stretch je Pilates mat vježba koja se osjeća stvarno dobro. Iako je još uvijek fleksibilna vježba s kormilarom podignutom, naglasak se promijenio na istezanje kralježnice. Šiljka kralježnice također može biti proteza za zglobove, kao i trenutak da se usredotoči prije nego se prebacujete na izazovnije vježbe.
Razdjelost kralježnice rijetko treba puno izmjene, ali one s uskim loznim koljenima možda žele sjediti na malom uzdignuću ili imati koljena lagano savijena. Širina kralježnice također se može izvesti s nižim rukama, prstima po podu.
Otvorite nogu Rocker
Otvorite noge rocker je duboko trbušni kontrolu vježbe. Valjanje mora doći duboko u jezgru, a ne iz zamaha. Bacanje glavom natrag da biste dobili ide, ili jerking se povlačenjem na nogama, nisu dio njega.
Za neke vježbe su vrlo teške i za neke, oni nisu zdravi za leđa. Otvorena noga ravnoteža je alternativa otvorenom nogu.
