Bez obzira koliko dugo ste bili trkač, korisno je pregledati neke od klasičnih pravila trčanja koja se dokazala iznova i iznova. Evo nekoliko pokušao i istinskih principa trčanja:
Pronađite svoje tenisice i držite ih
Idite na trčanje specijaliziranu trgovinu i pričvrstite se za odgovarajuće cipele za nogu i hod. Ako oni rade za vas, nemojte propustiti dobro.
Samo molite da se nikad ne prekidaju.
Udahnite iz trbuha
Uzimanje dubokih udisaja iz trbuha dok trčite omogućit će vam da uzmete više kisika, a također vam pomažu izbjeći bočne šavove. Da biste napravili duboki trbuh, duboko udahnite i gurnite trbuh dok se gurajte prema dolje i natrag svojom dijafragmom. Ako se gornji prsni koš širi, dišete suviše plitke. Zatim izlazite polako i ravnomjerno kroz usta.
Slušajte svoje tijelo
Obratite pozornost kada se nešto ne osjeća dobro. Ako se osjećate tromo, achy, ili lightheaded, to bi mogao biti znak pretreniranosti, potencijalne ozljede ili prehrambene nedostatak. Nemojte to samo ignorirati. Ako se nešto ne osjeća dobro, odmori se dan odmora. Ako simptomi postoje, obratite se svom liječniku.
Nemojte preskočiti svoje zagrijavanje
Neovisno o vrsti vožnje, važno je prethodno zagrijati kako bi se protok krvi, a mišići zagrijali za vježbanje.
Tijek zagrijavanja može biti 5 minuta brza šetnja ili sporo trčanje, ili vježbe za zagrijavanje, kao što su skakanje, podizanje koljena, marširanje na mjestu ili udarce.
Nemojte nastaviti trčati ako ste šepur
Trčanje s mamurljem je velika crvena zastava ozljede trčanja. Ako trčete boli i bez odgovarajuće forme, ne samo da biste mogli pogoršati ozljedu, može vam se dogoditi još jedna ozljeda.
Ako osjećate bol, obratite pažnju na svoj hod. Ako je isključeno, smanjite kratku vožnju i odmorite se ili prijeđite na vlak (ako je to bezbolno).
Pokreni se protiv prometa. Nemojte okrenuti leđa na dolazeće automobile. Ako ste u uvjetima mračnog ili slabog osvjetljenja, moći ćete vidjeti nadolazeće prednja svjetla. Bit ćete mnogo sigurniji ako ih možete vidjeti kako dolaze kod vas, tako da možete izaći s puta ako vas ne vide. U nekim područjima, to nije ni pitanje izbora – zakon zahtijeva da se trkači i šetači suočavaju s nadolazećim prometom.
Nemojte povećavati tjedno kilometražu više od 10 posto
Da biste spriječili ozljede prenaprezanja, nemojte napraviti ogromne skokove u kilometražaju. Ne biste trebali udaljiti kilometražu za više od 10 posto od tjedna do tjedna. I dalje možete gurati, ali budite strpljivi i poduzmite postupni pristup. Koristite zdrav razum i pametan raspored treninga kako biste odlučili koliko biste trebali raditi.
Hidrat tijekom trčanja
Ako ste trčali duže od 30 minuta, stvarno trebate hidratirati tijekom trčanja kako biste izbjegli posljedice dehidracije. Sadašnje tekuće preporuke za trkače kažu da biste trebali piti kad su vam usta suha i osjećate potrebu za pićem.
Run at a Conversational Pace za Easy Run
Većina vašeg leta treba biti učinjeno na jednostavan, razgovorni ritam, što znači da bi trebao biti u mogućnosti govoriti u punu rečenicu bez dašak za zrak.
Ako to ne možete učiniti, usporite tempo.
Dobiti dovoljno spavanja
Spavanje je važno za svakoga tko pokušava živjeti zdrav stil života, ali je osobito važno trkačima zbog zahtjeva koji postavljamo na naše tijelo. Ciljajte barem sedam do osam sati noću. Dodajte još jedan sat ako ste u teškoj obuci. Nemojte se osjećati krivima zbog tog dugotrajnog trčanja.
Zamijenite svoje ručne cipele svake 400 milja ili toliko
Tvoje cipele počnu rušiti u tom trenutku, a trčanje u istrošenim cipelama može dovesti do boli i ozljede. Provjerite svoje cipele za znakove koje treba zamijeniti.
Tvoj dugi rok trebao bi nikada biti više od pola tjednog ukupnog iznosa
To znači da ako trčate 30 milja tjedno, dugotrajnost bi trebala biti ne više od 15 milja.
Nemojte trčati dugo ili tvrdo Dva dana u redu
Tvrdi trening ili jako dugo trčanje trebalo bi pratiti dan odmora ili jednostavno vježbanje, poput kratke, jednostavne vožnje.
Cross-Train Kada ste ozlijeđeni
Ozljeda ne znači da morate zaustaviti svu aktivnost. Uz većinu ozljeda, još uvijek možete napraviti alternativne oblike tjelovježbe, pod uvjetom da ne uzrokuju bol. Plivanje, vodena vožnja, pješačenje i vožnja biciklom izvrsni su načini za vožnju vozačima da održavaju svoju kondiciju dok ponovno ozljede.
Održavajte trening snage nekoliko puta tjedno
Snaga treninga za povećanje mišićne snage i dobivanje tonusa (ne glomaznog) može ogromno pomoći trkačima smanjiti rizik ozljeda i poboljšati performanse.
Svi trkači mogu imati koristi od treninga snage jednom ili dva puta tjedno kako bi izgradili snagu i izdržljivost i poboljšali otpornost na ozljede. Pazite da radite cijelo tijelo, uključujući jezgru, gornji dio tijela i mišiće donjeg dijela tijela.
Ništa novo u utrci
Ako ga niste isprobali tijekom treninga, nemojte eksperimentirati s njom u utrci. To se pravilo odnosi na cipele, odjeću, opremu, prehranu i hidrataciju. Ne želite saznati na pola puta utrke da vaše nove, cool izgleda kratke hlače uzrokuju unutarnji bedro.
Slijedite ova pravila i jeste li novi trkač, želite razviti bolje navike uspješnih trkača ili se trčati u svojim 50-ima i dalje, bolje ćete se truditi.
