Ovaj šest tjedan 5K trening program je dizajniran za početnike trčanje / hodalice koji žele graditi na trčanje 5K (5,1 km). Ovaj raspored vježbanja (vidi dolje) je trčanje / hod za kontinuirani rad programa. Svaki tjedan ćete uvelike povećati svoju trkaću udaljenost dok se lagano smanjujete u intervalima hodanja. Na kraju šest tjedana bit ćete spremni za vožnju udaljenosti od 5 km bez pauze za hodanje.
(Iako želite poduzeti pješačke stanke tijekom utrke, to je u redu!)
Iako je ovaj raspored za početnike, ne bih savjetovao da ga koristite ako ste bili neaktivni barem tri posljednja mjeseca. U idealnom slučaju, da biste pokrenuli ovaj program vježbanja, moći ćete bez prekida prikazivati 5 minuta. Ako ste totalni početnik, pokušajte ovo 4 tjedna na 1 milju programa prije no što ste uzeli 5 km.
Ako ovaj raspored izgleda previše lako, pokušajte ovaj raspored treninga od 6 tjedana srednjeg 5K. Ako imate više ili manje vremena za vlak, evo nekoliko trenutačnih treninga za trening 5K:
4-tjedno 5K trening raspored
8-tjedan 5K trčanje / šetnju raspored treninga
8 tjedana početnik trkač 5K trening
bilješke o raspored treninga:
Ne morate raditi svoje vožnje na određene dane; međutim, trebali biste pokušati ne raditi dva dana zaredom. Ili odvojite cijeli dan odmora ili obavite unakrsnu obuku na danima između staze. Cross-trening može biti biciklizam, joga, plivanje ili bilo koja druga aktivnost (osim trčanja) koju uživate.
Trening snage 2-3 puta tjedno je također vrlo koristan za trkače.
Ako ustanovite da se ovaj program treninga prebrzo kreće (i nemate rok za utrku), možete ostati na tjedan dana i ponoviti vježbe prije nego što prijeđete na sljedeći tjedan.
Tjedan 1:
1. dan: Run 5 minuta, hoda 1 min – ponovite 3 puta
2. dan: Odmorirajte ili prijeđite vlak
3. dan: Run 6 minuta, hodajte 1 min – ponovite 3 puta
4. dan: Odmor
5. dan: Utrka 7 minuta, hodaj 1 min – ponovite 3 puta
6. dan: Odmor ili križ-vlak
7. dan: Odmor
2. tjedan:
1. dan: Run 7 minuta, hoda 1 min – ponoviti 3 puta
2. dan: odmor ili križ-vlak
3. dan: Run 8 minuta, hoda 1 min – ponoviti 3 puta
4. dan: odmor
5. dan: Run 9 minuta milju, hoda 1 min – ponoviti 3 puta
6. dan: Odmori ili križ-vlak
7. dan: Odmor
Tjedan 3:
1. dan: Run 10 minuta, hoda 1 min – ponovite 2 puta
2. dan: Cross-vlak
3. dan : Run 12 minuta, hoda 1 min – ponovite 2 puta
4. dan: Odmor
5. dan: Run 13 minuta, hodajte 1 min – ponovite 2 puta
6. dan: Odmor ili unakrsno vlak
7. dan: Ostalo
Tjedan 4:
1. dan: Run 15 minuta, hoda 1 min – ponovite 2 puta
2. dan: Cross-vlak
3. dan: Trčati 17 minuta, hodati 1 min, trčati 7 minuta
4. dan: Odmor
5. dan: Run 19 minuta, hodati 1 min, trčati 7 min
6. dan: Odmor ili križanje
7. dan: Odmor
5. dan:
1. dan: Run 20 minuta, hodajte 1 min, trčite 6 min
2. dan: Cross-train
3. dan: Run 24 minute
4. dan: Odmor
5. dan: Run 26 minuta
6. dan: Odmor ili prekogranični trening
7. dan: Odmor
6. tjedan:
1. dan: Utrka se 28 minuta
2. dan: Odmor ili križ-vlak
3. dan: Run 30 minuta
4. dan: Ostalo
5. dan: Run 20 minuta
6. dan: Odmor
7. dan: Race! Trčanje 5,1 milja
Nabavite savjete o tome što možete očekivati za svoj prvi 5K i saznajte kako izbjeći pogreške u utrkama 5K.
Spreman vaš sljedeći izazov? Pokušajte ovaj početni 10K ili početni polusatan program obuke.
