Pliometrijske vježbe, koje su također zvale "trening skočiti", eksplozivni su potezi koji pomažu u izgradnji snage, snage i brzine. Serija pliometrijskih vježbi koja slijedi osmišljena je kako bi pomogla u jačanju mišića koji štite koljeno, smanjujući rizik od ozljeda ligamenta u koljenu koji je najizloženiji ozljedi – prednji križni ligament (ACL).
Da biste ove vježbe učinili sigurno, tehnika je ključna – osobito kako ste zemlja: Prvo prihvatite svoju težinu na kuglicama stopala, a zatim se polako vraćajte u pete, zadržavajući koljena savijena i bokovima ravno.
Što se tiče opreme, jedina stvar koju trebate je šesterostruki kondicijski konus (ili neki drugi objekt koji je sličan veličini). Kupke možete kupiti na mreži ili u trgovinama sportskih proizvoda. Učinite 20 ponavljanja svake vježbe. Trebali biste biti u mogućnosti dovršiti cijelu rutinu za nešto manje od sat vremena. I ako u bilo kojem trenutku tijekom rutine osjetite bol, odmah prestanite.
Lateralni hmelj na konusu
Svrha: Povećajte snagu / jačinu naglašavajući neuromuskularnu kontrolu
- Pričvrstite li desno od 6-inčnog konusa
- Namašite bočno i lijevo preko konusa
- Čim izbrišete konus i obje noge imate dotakne tlo, skokne preko njega bočno i desno
- Ponavlja se za 20 neprekinutih ponavljanja
Naprijed / natrag Komora nad konusom
Svrha: Povećajte snagu / jačinu naglašavajući neuromuskularnu kontrolu
- Preko konusa, tiho slijetanje na kugle nogu i savijanje na koljenu
- Čim obje noge dotaknu ispred konusa, nadmašite unatrag nad njim, budite pažljivi da ne pričvrstite koljeno unatrag kako biste izravnali – drugim riječima, održavajte lagani zavoj u koljenu
- Ponovite kontinuirano za 20 ponavljanja.
Sjedište jedne noge na konusu
Svrha: Povećati snagu / jačinu naglašavajući neuromuskularnu kontrolu
- Skakati preko konusa s desne noge
- Čim stignete, skrenite unatrag preko konusa, održavajući lagani zavoj u koljenu
- Nastavite skakati naprijed i natrag preko konusa koristeći samo vašu desnu nogu za 20 ponavljanja
- Ponovite lijevu nogu
Vertikalni skokovi s glavom
Svrha: Povećajte visinu vertikalnog skoka
- Stani s rukama na boku
- Lagano saviti koljena i gurnuti nogama skočiti ravno gore
- Zemlja na kuglicama obje noge, držeći koljena lagano savijena, a zatim se vratite na peta tako da cijela noga uzima težinu s tijela
- Ponovite 20 puta
Škare Skoči
Svrha: Povećajte snagu i snagu vertikalnog skoka
- Iz stojećeg položaja, korak naprijed u utrku s desne noge, budite oprezni da zadržite desni koljeno u skladu s gležanjom – drugim riječima, nemojte dopustiti koljenu da ide dalje od gležnja
- Od udarca, gurnite s desne noge i gurnite lijevu nogu prema naprijed u utrku u kojoj je lijeva noga ispred, a desna noga je natrag
- Nastavite plovidbu, izmjenične noge, za 20 ponavljanja
