Rolling vježbe su dio klasičnog repertoara Pilates vježbi. Oni stvaraju jedinstveni trbušni trening gdje moramo koristiti puno kontrole za iniciranje i podršku pokretu. Rolling također dobiva krv teče, stimulira kralježnicu i koordinira dah i pokret.
Imam naklonost za vježbe za valjanje, jer me toliko poučavaju o upotrebi abdominalaca za moć i podršku.
Ali znam da svi ne dijele moj entuzijazam. Zabrinutost za sigurnost i obična neuobičajenost vježbi mogu učiniti te poteze zastrašujuće.
Koristite ove savjete koji će vam pomoći da maksimalno iskoriste vježbe:
Roll na desnoj površini
Nemojte se kotrljati na tvrdom podu ili na površini koja je previše mekana. Tvrdi pod će povrijediti vašu kralježnicu dok je izložena u zakrivljenom obliku. Prevelika površina neće vam pružiti uravnoteženu podršku (plus to će usporiti vašu roll). Dakle, uz rizik zvučnog zlostavljanja kao što je Goldilocks, morate ovo dobiti samo pravo.
Predlažem tvrtku Pilates vježbe za tepih. Također možete eksperimentirati s preklopljenim pokrivačem na podu, slaganjem nekoliko tankih tepiha u stilu joge, ili se kotrljati čvrstim, debelim tepihom.
Zagrijavajte se prvo
Važno je da vaši trbušni mišići i mišići leđa budu spremni naporno raditi prije nego što krenete u rolu.
Neke dobre zagrijane vježbe uključuju:
- Stotinu
- Podržan povratak
- Zdjelica Curl
Usredotočite se na abdominalne
Ove vježbe mogu izgledati egzotično, ali u osnovi su trbušne vježbe. Vaš ABS će morati ostati uvučen i raditi za vas cijelo vrijeme. Ako ABS ne učini posao, leđa će zauzeti najveći dio vježbanja i to nije ono što tražite.
Namjestite se na protok energije
Ovo je jedan od uzbudljivih dijelova razumijevanja vještačkih vježbi.
Postoji redoslijed toka energije kroz vašu jezgru koja će vam pomoći kada se naučite upotrijebiti. Općenito, energija se kreće od niskog kormilarskog kola do gornjeg na putu prema gore i nadolje, a zatim se preokrenite i usredotočite gornji i donji kormilar na putu natrag. To nije samo fizička stvar; to je način na koji usmjeravate pokret sa svojim umom. Slikanje, kao što je razmišljanje o kotaču ili spirali može pomoći.
Koristite svoj dah
Snaga daha je ključ za dobivanje ovih valjanih vježbi da teče glatko. Dopustite sebi da glasno dišete za njih. Nemojte se sramiti; pretjerivati neko vrijeme dok ne dobijete dah usklađen s pokretom.
Pokrenite roll s Powerhouseom
Najveći problem koji vidim da ljudi imaju valjkaste vježbe pokušava dobiti njihovo valjanje počeo se naginjati unatrag od glave i ramena. Ovo nikad ne radi. Valjanje počinje s dubokim povlačenjem donjeg kormila i snažnom uporabom daha. Ostanite zakrivljeni, koristite svoj dah, usredotočite se na namjeru i povucite kormilar toliko da se morate vratiti; radi.
Još jedna tendencija je pokušati iskoristiti zamah bacanja nogu kako bi se prevrnuo i vratio. To može naštetiti leđima, a fokus je s abdomena, tamo gdje ga želite.
Ostanite u krivulji C
Ponovite: ostanite u C krivulji cijelo vrijeme. Postoji sklonost poništiti krivulju i izgled na gornjem kraju role. To će vam uzrokovati gubitak zamaha.
Rolling vježbe liječe glavu kao produžetak kralježnice, tako da vrat nastavlja krivulju kralježnice i glava vam nije pretjerano prevrnuta. Zapamtite, želite biti savršeni kotač.
Roll samo do ramena
Važno je zaštititi gornji dio leđa i vrat. Namotajte samo na ramenima, odmah iznad donjih vrhova vaše špule, i nikad ne stavite na vrat.
Veliki dio rada s ramenim područjem kao postaja za podršku je držanje prsa otvorenog, leđa i ramenima.
To će vam pomoći ravnomjerno igrati i imati dobru platformu za okretanje.
