Jedan od najčešće korištenih isprika za preskakanje vježbe je da jednostavno nema dovoljno vremena da ga iscijedi. I iskreno, za mnoge moderne odrasle, ovaj izgovor zvoni su istiniti. Između posla, društvenih obveza, obiteljskog života, pa čak i škole, život se neprestano približava vašim potpetima na način koji čini vježbu izazov.
Dempsey Marks, stručnjak za fitnes, instruktor joge i koautor Pregame Fit fitnes i lifestyle programa zna odakle dolazite: "Naša filozofija je umjerenost i ravnoteža – ideja da fitnes i zdrav život ne moraju biti sve ili ništa, crno ili bijelo. Fitness je nešto što se lako integrira u zauzet raspored, a to je izvedivo i održivo. "
Zvuči lijepo, zar ne? Dok je tehnički PreGame Fit dizajniran posebno za studente, njegove lekcije i struktura su univerzalne. Marks kaže: "PreGame Fit rješava tri ključne prepreke koje najčešće sprečavaju mlade ljude da vježbaju: vrijeme, prostor i priuštivost." Treninzi su dizajnirani tako da traju samo 30 minuta dnevno, pet dana u tjednu, a vi nikada ne trebate više od pet četvornih metara prostora kako biste dovršili vježbe treninga snage.
Samo budite svjesni da većina treninga uključuje element visokog intenziteta. Razlozi su namjerni, kaže Marks, "Nedavne studije potvrđuju da su kratki i intenzivni treninzi korisni – a to u mnogim slučajevima – kao i tradicionalni, dulji treninzi." To znači da tjelovježba ne mora preuzeti svoj život – može se uklopiti u vaš život, bez obzira koliko ste zauzeti.
1How za izvođenje 7-Minute Stack Workout
Pregame Fit instruktori se odnose na svoje vježbe u sklopu „stog”. Ova vježba koju pružaju Marks sastoji se od dva, sedam-minutna stacka. Sve što trebate učiniti je postaviti timer za sedam minuta. Kada pokrenete vaš timer, započinjete svaku vježbu dovršavanjem stanja kako je opisano za broj ponavljanja predloženih. Nastavit ćete obavljati vježbe u neprekinutom krugu do isteka vremena. Marks kaže: "Učinite sve od sebe da se ne odmorite. Vaš cilj je dovršiti svaki stog onoliko puta koliko god je to moguće uz održavanje dobrog oblika."
Uložite 1 (7 minuta):
20 Drvosječa (10 po strani)
- 40 ruskih okretaja ( 20 po strani)
- 24 Speed Skaters (12 po strani)
- Stack 2 (7 minuta):
10 Burpees
- 12 Bent Over Row
- 50 Scissor Kicks (25 po strani)
- Za detaljne upute o tome kako obaviti svaku vježbu, Marks pod uvjetom sljedeće opise i slike.
2Stack 1, Vježba 1: 20 Drvosječa (10 po strani)
Nalazite se nogama malo šire od širine kuka, nožni prsti malo su pokazivali.
Držite bućicu u rukama i produljite ga preko desnog ramena.
Angažirajte svoju jezgru, savijte koljena i okrećite torzo donosite bućicu dijagonalno na lijevu koljenu. Držite ruke ravno, ali nemojte zaključati laktove.
Pauza i povratak na polaznu poziciju na kontrolirani način. Ovo je jedan predstavnik.
Dovršite određeni broj ponavljanja prije prebacivanja strana.
3Stack 1, Vježba 2: 40 Ruski Twists (20 po strani)
Započnite sjedeći položaj s koljenima savijenim. Vaše noge bi trebale biti oko pedeset metara od stražnjice, a potpetice u dodiru s podom.
Nagnuti malo natrag da biste privukli svoju jezgru. Svakako držite leđa ravno i ravno.
Prekrišite noge i podignite noge oko tri do pet centimetara od tla.
Zaključajte ruke ispred vas, ili držite jednu bućicu između dlanova.
Zadržavanje jezgre uključeno, zakrećite torzo desno, a zatim natrag lijevo. Tvoje ruke bi trebale doći blizu tla, ali ga ne bi trebale dodirivati.
4Stack 1, Vježba 3: 24 Speed Skaters (12 po strani)
Započnite stajati nogama hip-width apart (ili malo šire).
Uključite svoju jezgru i skočite udesno, slijećući se na desnu nogu, prelazeći lijevu nogu dijagonalno iza vas. Dopustite da vam lijeva ruka krene preko vašeg tijela i desnu ruku da zamahuje iza vas.
Po slijetanju, skok odmah s lijeve strane i prebacujte ruke i noge.
5Stack 2, Vježba 1: 10 Burpees
Započnite s nogama razmaknutim stopalima (ili malo šire), rukama na stranama.
Savijte koljena i čučnite dolje, stavljajući ruke na pod (širinu ramena ili malo šire).
Skočite noge natrag, slijetanje u poziciju dasaka. Držite jezgru uključenu. Vaše tijelo treba biti ravna linija od krune glave do nogu.
Skočite noge natrag do vaših ruku.
Eksplozivno skočite prema gore, dignite ruke ravno gore i polako se približite početnoj poziciji.
6Stack 2, Vježba 2: 12 savijena reda
Započnite s nogama razmaknutim (ili malo širim) hip-širine, držeći barkodove na vašim stranama, dlanovima okrenutim prema unutra.
Savijte koljena lagano i pomičite torzo naprijed. Obavezno držite leđa ravno i uključeno.
Dopustite da se tegovi za vješanje drže prirodno s ramena.
Imajući gornji dio tijela stabilan i dlanovi okrenuti prema unutra, poravnajte bučice do torza, istiskujući svoje lopatice zajedno. Vaši laktovi trebali bi ostati blizu vašeg tijela.
Pauzirajte i polako spustite ruke na početni položaj.
7Stack 2, Vježba 3: 50 Scissor Kicks
Počnite lagati na leđima, ruke pod vašim kukovima.
Pritisnite donji dio leđa u tlo.
Podignite noge oko pet do osam centimetara od tla i škarastog udarca, prelazeći jednu nogu preko druge i ponovite na drugoj strani.
