Ako ste ikada pokrenuli maraton ili trenutačno trenirate za jednu, vjerojatno ste čuli (i nadamo se nikad iskusni) "udaranje zidom". Udaranje zida je točka u utrci kada tijelo koristi svoje pohranjene ugljikohidrate ili glikogen. Tada se tijelo mora oslanjati na masnoću zbog svog primarnog izvora energije. Budući da gori masno tkivo nije tako učinkovito kao i gorenje ugljikohidrata, tijelo se osjeća iscrpljeno i vaš se ritam dramatično usporava.
Neki trkači upućuju na osjećaj trčanja kroz blato ili trčanje sa vrećama pijeska na nogama.
Dakle, koji je najbolji način da se izbjegne taj bijedan doživljaj? Čineći tjedne duge staze. Za trkače maratona, duge staze obično se kreću u rasponu od 10 do 20 milja. Evo nekoliko prednosti koje ćete dobiti tako što ćete raditi tjedno dugo:
Poboljšano izdržljivost
Kada dugo radite, razvijate veću aerobnu izdržljivost tako da vaše tijelo ne mora raditi tako teško postići isti razina izvedbe. Duge staze jačaju vaše srce i otvaraju kapilare, šalju energiju na radne mišiće i isperu otpadne proizvode iz umornih mišića.
Povećana snaga mišića
Tijekom dugih staza, vaše tijelo regrutira brzo trzanje mišićnih vlakana kako bi vam pomoglo u sporim trikovima (poput trčanja maratona), tako da imate više mišićnih vlakana treniranih da biste dobili preko maratona. Ostale fiziološke koristi uključuju povećani broj i veličinu mitohondrija, koji su energetski moć mišića.
Vlakovi služe za masnoće kao izvor goriva
Dugoročna vožnja također vlakovi vašeg tijela kako bi dodirnuli masnoću kao izvor energije prije nego što su ugljikohidrati iscrpljeni. Kao rezultat toga, pohranjeni ugljikohidrati traju duže, pomažući da izbjegnete taj zastrašeni "zid".
Prehrana i hidratacija
Naravno, i dalje ćete trebati više energije tijekom utrke od 26,2 milja, tako da dugotrajna vožnja također daje maratonima mogućnost prakticiranja goriva s ugljikohidratima tijekom vožnje, što je još jedan način da se izbjegne udaranje zidom.
Budući da svaki trkač reagira drugačije na jedenje ili pijenje ugljikohidrata u bijegu, dugotrajna vožnja omogućuje maratonima eksperiment s različitim opcijama za gorivo, poput sportskih napitaka, gelova ili energetskih šipki koji se brzo digesti i apsorbiraju u krvotok kako bi gorjeli mišiće. Možete eksperimentirati s različitim opcijama i pobrinuti se da nemate želuca ili gastrointestinalne poteškoće nakon što ih potrošite.
Hidratacija je također kritična za vašu sigurnost i performanse utrke, tako da dugo vožnje pružaju priliku za praksu pitke vode i sportske napitke prije maratona.
Gear i odjeća testovi
Osim vašeg prehrambenog izbora, pravilo "ništa novo na dan utrke" također se odnosi na vašu tenisice, opremu i odjeću. Kratke košulje ili košulje koje ne uzrokuju nikakve probleme tijekom kraćih staza mogu vam se zabaviti kada prođete pokraj marke od 10 milja, a puno je bolje to shvatiti tijekom treninga nego u maratonu. Testiranje zupčanika i odjeće tijekom dugih staza znači da ćete imati odjeću za utrku spremni i da neće biti iznenađenja na dan utrke.
Izgradite mentalnu grubost
Uz izgradnju potrebne izdržljivosti i tjelesno priprema za trčanje 26.2 milja, dugačke staze pripremite se za izazov boravka usredotočenima i psihički snažnim da izbjegnete udaranje u točku kada vaš um, a ne noge, govori da prestanete.
Duge staze grade vaše povjerenje kao trkač pa ćete se osjećati spremnima za rješavanje mentalnih izazova. A ako se suočite s grubim zakrpama za vrijeme maratona, moći ćete se privući na svoje duge staze kako biste ih privukli.
