Kad je vrijeme topao, to znači da su supresi, tenkovi, kupaći kostimi i puno kože. Stisnute i tonirane ruke nisu samo znak vaše snage, već mogu dodati da su seksi. Ne samo to, razmislite o svim vašim rukama: podizanje namirnica, guranje kosilice, nošenje košara rublja ili kutije do podruma. Ruke su zauzete i želimo da budu funkcionalne i lijepe.
Dakle, kako postići čvrsto, tonirano oružje? Ovaj vježbač buba je dizajniran da cilja sve mišiće koji čine ruke oblikovane i prikladne: biceps, triceps i ramena. Ali prije nego što se bavimo vježbanjem, postoje i druge stvari koje će utjecati na izgled vaših ruku. Pogledajmo još nekoliko ključnih činjenica o dobivanju velikih oružja.
Budite dosljedni
Kao i sve drugo na našem tijelu, ako ga ne koristite, izgubit ćete ga. Da biste imali velike ruke, ne možete tek započeti rutinu – morate se držati! Promjene koje napravite prilikom razvijanja novih navika trebaju se nastaviti kako bi se rezultati zadržali.
Koristite ispravnu težinu
Kada koristite tegove, provjerite koristite li odgovarajuću težinu. Kako znaš? Trebali biste biti u mogućnosti učiniti 12 do 15 ponavljanja s odabranom težinom, no trebali biste se boriti s posljednjim repom. Prečesto se krećemo za lakši utezi kako ne bismo "rasuti". Istina je da, kako bismo pokazali promjenu snage mišića, težine moraju biti dovoljno teške da bi napravili razliku.
Promijenite ga
Ovo je sjajno vježbanje, ali vaše ruke, kao i svaki mišić u vašem tijelu, dosadit će istom rutinom. Dobro je utvrditi nešto što možete učiniti i nešto što vam se sviđa, ali važno je promijeniti svaki par tjedana. Dobra vijest je da ne morate mijenjati cijelu rutinu. Čak i samo mijenjanje težine i malo teže će biti nešto novo. Međutim, ako vam je dosadno ono što radite, idite naprijed i prebacite se na trening i pokušajte nešto novo.
Dijeta i Cardio
Imajte na umu da smanjenje mjesta nije moguće. Američko vijeće za vježbu odzvanjaje ovo govoreći: "Koncept redukcije točaka slijedi lažno uvjerenje da će treniranje specifičnog mišića rezultirati gubitkom masti u tom području tijela." Drugim riječima, sve vježbe ruka na svijetu neće otkriti lijepe, oblikovane ruke ako im se previše masnoća sjedi na vrhu. Provjerite jeste li dobro jesti i dobiti vaše kose ogromne masnoće, osim vašeg strašnog rada na rukama. U redu, dovoljno razgovora. Idemo na akciju. Za svaki od sljedećih poteza, izvodite 12 do 15 ponavljanja ili dok ruke budu stvarno spremni dati! Odmorite 30 do 60 sekundi, a zatim prijeđite na sljedeću vježbu. Neki potezi će vas izdvojiti i održati vas usredotočeni. Neki od poteza uključuju oružje, ali na način koji vam pali srce i gori one kalorije malo više. Jednom, kroz rutinu, trebalo bi biti dosta, ali ako imate "dobivanje posla" odličan dan i želite više, prođite kroz poteze drugi put.
1Downward Dog Push-Up
Ovo je odličan potez za jačanje svih mišića na rukama i protežu se od gornjeg dijela leđa i ramena.
Započnite s visokim položajem dasaka, dlanovima pod ramenima, čvrstom jezgrom, a svoje tijelo formira ravnu liniju od pete do glave.
- Podignite kukove i pritisnite svoj glute prema stropu, pružajući ruke prema gore od ramena sve dok vaše tijelo ne oblikuje obrnuti "V." Articulate your tailbone prema gore i uživajte u protežu.
- Vratite se na visoki položaj ležišta.
- Izvršite pushup, savijanje laktova i spuštanje prsa prema podu.
- Pritisnite natrag na visoki položaj ležišta i nastavite.
- 2Push Up
Svi mišići na rukama igraju ovu igru, plus jezgru, plus leđa, plus kardio! Obavezno slijedite pravilan obrazac.
Započnite s visokim daskama s dlanovima pod ramenima, ali malo šire od razmaka od ramena.
- Uvjerite se da vaše tijelo tvori pravu liniju od pete do glave. Pritegnite jezgru da biste podržali vježbu.
- Savijte laktove, spuštajući prsa prema podu. Pazite da se vaši laktovi savijaju unatrag približno 45 stupnjeva od vašeg tijela, tako da oni nisu fiksirani na vašoj strani ili se prelijevaju prema van.
- Kada je vaš prsni koš je samo nekoliko centimetara od poda, pritisnite kroz dlanove, produljite laktove i vratite se na visoki položaj daska za nastavak.
- 3Elevated Bicep Curl
Buck tradicionalni bicep curl; to itko može učiniti! Ovo će izazvati vaše ruke na novi, novi način. Idi s lakšim utezima nego što bi na tradicionalnom.
Nalazite se visoko, noge su udaljene od kuka, koljena lagano savijena, držeći bučicu u svakoj ruci.
- Podignite ruke, pružajući ih bočno iz vaših ramena, dlanovi okrenuti prema gore. Držat ćete gornje ruke na ovom mjestu.
- Savijte laktove, sklanjajte ruke prema ušima.
- Držite svoje gornje ruke ravnomjerno i proširite svoje laktove ponovno, vraćajući se na polaznu poziciju.
- 4Concentracija Curls
Ovo je učinjeno u niskom čučanjom položaju. Izoliranje stražnjeg dijela ruku na noge će prisiliti biceps da rade sami.
Uz noge šire od udaljenosti od kuka, noževi su nagnuti blago prema van, gurnuti dolje, spuštajući vaše glute preko kutu od 90 stupnjeva na koljenima. Držite torzo visok i popravite gornji dio ruke prema unutrašnjosti svakog bedra, držeći bućicu u svakoj ruci.
- Održavajte položaj slabog položaja, pritisnite ruke u bedra i savijte laktove, podižući bučice prema ramenima.
- Preokrenite kretanje i produljite laktove, spustite bučice dok održavate pritisak vaših ruku na noge. Nastavite vježbu.
- 5Mountain penjači
Uzmite trenutak da biste dobili da brzinu otkucaja srca, a jačanje svoje ruke s ovim potezom. Izvršite 30 sekundi.
Započnite s visokim položajem dasaka, dlanovima izravno ispod ramena, vašeg tijela produžite i čvrstom jezgrom.
- Nacrtajte desni koljeno prema prsima, postavljajući loptu svoje desne noge na tlo, održavajući bokove nisko.
- Pritisnite kroz dlanove i noge, hopping noge u zrak, prebacujući njihove pozicije. Lijevo koljeno bi trebalo sletjeti naprijed, koljena izvucena prema prsima, desni koljeno se protezalo iza vas.
- Odmah povucite obje noge natrag u zrak, prebacujući njihova mjesta opet.
- Nastavite vježbu što je brže moguće dok zadržavate dobru formu.
- 6Tricep Push Up
To cilja tricepse na novi način. Obavezno obavite 12 do 15 na svakoj strani.
Lezi na desnoj strani, noge složene. Zamotajte desnu ruku preko struka, držite lijevu stranu desnu ruku. Savijte lijevu lakat i stavite lijevu palicu na pod izravno ispred vašeg prsa.
- Zategnite jezgru i pritisnite kroz lijevu dlan, pružajući vam lakat dok gurkate ramena i torza od poda.
- Kada je lakat gotovo potpuno produžen, preokrenite pokret i spustite ramena i torzo natrag na pod.
- Nastavite vježbu za cijeli set prije prebacivanja sa strane.
- 7Tricep Overhead Extension
Ovaj triceps potez dobiva malo stabilnosti pomoći s ramena. Obavezno držite laktove u bliskoj vezi.
Nalazite se visoko, noge su udaljene od kose, koljena lagano savijena, jezgra čvrsto. Držite bućicu u obje ruke preko glave, a vaši laktovi u potpunosti produljeni.
- Savijte laktove, spustite bućicu izravno iza glave. Držite gornje ruke čvrsto i blizu vaših ušiju.
- Preokrenite kretanje i produžite laktove, podižući težinu natrag preko glave.
- Nastavite vježbu.
- 8Bear puzanje
Sada kada su vam tricepi vatreni, dodajte ovu malu rupu samo da biste ih završili. Ako imate velik prostor, krenite naprijed koliko god možete. Ako ne, 4 koraka naprijed i 4 koraka natrag nekoliko puta će učiniti trik. Trideset sekundi će biti dosta!
Započnite na rukama i koljenima na podu, koljena izravno ispod bokova, dlanove izravno ispod ramena. Prilagodite gležnjeve i kopajte prste i kugle stopala u pod.
- Pritisnite kroz dlanove i noge, podignite koljena s tla. Koljena će ostati podignuta tijekom vježbe.
- Letite prema naprijed nekoliko stopa, počevši s desnom rukom, lijevom nogu, lijevom rukom, desnom nogom, održavajući hips nisko kao što puzati.
- Preokrenite kretanje i vratite se natrag. Nastavite za određeno vremensko razdoblje, ciljajući najmanje 30 sekundi.
- 9Shoulder Front Raise
Premjesti polako na ovaj, tako da zamah ne preuzme. Stanite kratko na vrhu prije spuštanja s kontrolom. Te htijenje ištanje ići s lakši utezi na to zbog udaljenost bućica je iz tijela središte.
Nalazite se visokom, s nogama razmaknutim udovima, a koljena lagano savijena, držeći bučicu u svakoj ruci tako da su vam dlanovi okrenuti prema bedrima.
- Držite svoje ruke ravno, podignite tegovi za glavu ravno naprijed od tijela sve dok se ne ispustite ravno iz ramena.
- Preokrenite kretnju i spustite bučice natrag do bedara.
- Nastavite vježbu.
- 10Shoulder Overhead Press
Ovo je krajnji "Ja sam jaka" vrsta kretanja. Gurnite teške utege iznad glave i pazite da vam ramena postanu u formi.
Nalazite se visoko, noge udaljeni od kuka, koljena lagano savijena, držeći bučicu u svakoj ruci tako da su postavljeni na vašim ramenima, a dlanovi vam se udaljavaju.
- Pritisnite bućice ravno iznad glave, pružajući laktove.
- Obložite laktove i spustite tegove na ramenima.
- Nastavite vježbu.
- 11Crab Crawl
Završni kardio gura će stvarno izazvati ramena na maksimum. Poput puzanja rakova, samo upotrijebite prostor koji imate. Kad ostanete iz sobe, okrenite se i vratite se natrag.
Sjednite na tlo, sagnuti koljena, noge zasađene na podu. Stavite dlanove na tlo iza bokova. Pritisnite kroz dlanove i noge dok podignete kukove, ulazeći u stolni položaj.
- Držite kukove podignute i počnite puzati unatrag, vodeći s desne strane, lijevom nogom, lijevom rukom, desnom nogom. Rak je puzao unatrag četiri do osam stopa.
- Preokrenite kretanje i rak dojke prema naprijed, natrag na početno mjesto. Nastavite za unaprijed određeno vrijeme, ciljajući najmanje 30 sekundi.
