Okomito podizanje koljena, koje se često zove vježba kapetanskog predsjedatelja ili visi visina koljena, temeljna je vježba koja vam omogućuje dodavanje raznolikosti na ab vježbanje, više napredne razine. Izvodite podizanje koljena dok ste suspendirani između dvije paralelne trake.
Okomito podizanje koljena došlo je na drugom mjestu na popisu najboljih vježbi za rectus abdominus.
Ovo je zaključak studije na Sveučilištu države San Diego u usporedbi s 13 zajedničkih vježbi abdomena kako bi se utvrdilo koje one zapravo ojačavaju abs. Svaka vježba bila je rangirana za stimulaciju mišića (mjereno s EMG) u rectus abdominus, kao i na unutarnje i vanjske oblique.
Načinite vertikalnu vježbu podizanja koljena
- Postavite se na stroju za dezinfekciju / podizanje (opisano u nastavku), natrag na podlogu i rukama koji drže vaše tijelo odmarajući se na paralelnim rešetkama. Mora postojati rukohvat za držanje na krajevima paralelnih šipki, a obično se nalaze stopice za stopala kako bi se pomaknuli na položaj.
- Dopustite da vam noge zavlače, a zatim polako podignu koljena prema prsima. Kretanje bi trebalo kontrolirati i promišljati dok dovodite koljena dok vaše bedro ne bude paralelno s podom.
- Vratite noge u polaznu poziciju, ostavljajući ih polako – nemojte ih samo ispustiti, inače izgubite polovicu prednosti vježbe!
Muscled Worked
Ako ste nakon elusive šest-pack abs, dodajući uspravan podizanje koljena može vam pomoći na svoj put. Neće vam dati samo šest paketa – u stvari, šesteročlanak ima više veze s malim tjelesnim masnoćama nego što radi s vašim ABS, iako je to sigurno dio nje – no mišići mišića vertikalni radovi na podizanju koljena su one koje pokazujete: rectus abdominus.
Rektum abdominus je odgovoran za spinulost i omogućuje vam da radite stvari poput sjedenja s ležećeg položaja, povlačenjem prsa do kukova. Prolazi kroz vaš torzo, protežući se od vašeg sternuma do kukova.
Ali to nije sve uspravno podizanje koljena. Također cilja vašeg fleksibilnog kuka. Dok je vaš rectus abdominus stabilizira vašu jezgru tijekom vježbe, to je vaš hip flexors koji rade na tome da podignu koljena.
Stroj za podizanje koljena
Okomito podizanje koljena najčešće se izvodi na stroju za podizanje ili podizanje koje većina teretana ima. Uključuje stražnji jastučić koji će vam pomoći u održavanju i zadržati vas od lepršavosti tijekom vježbe. Također će vjerojatno imati jastučići na svakoj paralelnoj šipci gdje se vaši koljena i podlaktice mogu odmarati u udobnom i stabilnom položaju.
Kapetanova stolica bila je jedna od rijetkih ab vježbi na "najučinkovitijoj" popisu koja zahtijeva opremu za teretanu. Općenito ćete naći vertikalni stroj za podizanje koljena u zdravstvenim klubovima, ili trgovina za jedan dizajniran za kućnu upotrebu.
Varijacije okomitog podizanja koljena
Možete podesiti uspravnu podizanje koljena dok povećavate izazov i intenzitet držeći težinu između koljena. Započnite s vrlo laganim utezima da biste se navikli na veće opterećenje i držanje i kontrolu težine između nogu.
Također možete povećati intenzitet podizanjem noge bočno bez savijanja koljena. To, međutim, dodaje značajan pritisak na leđa, stoga budite oprezni ako to pokušate kako biste izbjegli ozljede.
