Ako imate bend otpora, možda ćete se zapitati točno što učiniti s njom i je li to učinkovit alat za jačanje vašeg tijela.
Bend je odličan za dodavanje različite vrste otpornosti nego što ste dobili od dumbbells. Budući da u čitavom pokretu dolazi napetost na bendu, pokrenut ćete razna mišićna vlakna, uvijek dobra ideja kada gradite snagu.
Uz ove vježbe ćete udariti sve glavne mišićne skupine pomoću otpornika za izgradnju snage i izdržljivosti u cijelom tijelu. Jedna stvar koju treba imati na umu jest da će neke vježbe zahtijevati različite razine napetosti. Na primjer, možete koristiti teže trake za vježbe kao što su prsni pritisci ili biceps kovrče. Iz tog razloga, razne bendove omogućuju vam da najbolje iskoristite ovaj trening.
Još jedna stvar koju treba imati na umu je da možda trebate prilagoditi svoju poziciju ruku ili položaj svog tijela da biste dobili najviše napetosti iz svakog poteza. Ako se bilo što osjeća previše lako, pokušajte koristiti teži pojas s više napetosti.
Mjere predostrožnosti
Pogledajte dokument ako imate bilo kakvih medicinskih problema ili uvjeta.
Oprema
Barem jedan otporni pojas. Lijepo je imati različite bendove ako možete, tako da ih možete prebaciti po potrebi.
Kako:
Početnici:
- Izvođenje svake vježbe za 1 set od oko 12-16 ponavljanja.Intermedijarni
- : Učinite dva seta od 16 ponavljanja pomoću različitih bendova.Napredni
- : Napravite tri ili više skupova od 16 ponavljanja koristeći različite bendove.Provjerite je li zagrijavanje s oko 5 minuta kardio prije nego što ovaj trening.
- Jedan prsni prsni kovčeg
Jedna ruka prsnog pritiska pogodna je za rad ne samo mišiće prsnog koša nego i jezgre, jer morate držati svoje tijelo ravnomjerno dok kretate ruku kroz vježbu.
Kako
Omotajte traku oko čvrstog objekta iza sebe i petlju jedno drugom.
Zadržite kraj lijevom rukom i odmaknite se od točke sidrenja sve dok ne dođe do napetosti na bendu.
Počnite kretanje s lijevim rukama savijenim, bend koji dolazi ispod ruke i lakat savijen na 90 stupnjeva, s dlanom prema dolje.
Pritisnite prsa da pritisnete lijevu ruku ispred vas. Vratite se za početak i ponovite za 16 ponavljanja na svakoj strani.
Također možete obaviti ovu vježbu u superset vježbanju s jednom rukom, izmjenjujući svaku vježbu.
2One ruka Rotating Prsa Fly
Jedan ruku rotirajući prsima letjeti je još jedan veliki potez ciljanje vanjski dio prsa, kao i jezgre.
Kako
Omotajte traku oko čvrstog objekta iza sebe i petlju jedno drugom.
Stajati s lijevom stranom okrenutom prema točki sidrenja, rukama ravno prema stranama i nogama oko udaljenosti od kuka i držite ručku u lijevoj ruci.
Stajati dovoljno daleko da postoji napetost na bendu. Zakrenite lijevu ruku desno, držeći ruke vrlo ravno.
Pokušajte dodirnuti lijevo prstima s desne strane, osjećajući vježbu na lijevoj strani prsa, ramena i ruku.
Otpustite i ponovite za sve ponavljanja na lijevoj strani, a zatim prebacite strane. 16 ponavljanja i preklopne strane. Noge bi se trebale okretati s vama dok se okrećete kroz kretanje.
3Lat povlači s bendovima otpornosti
Lat pulls su još jedna velika vježba, ovaj koji radi lats, mišiće na obje strane leđa. Stvarno se morate usredotočiti na ovo da biste ga uspjeli.
Kako
ustati ili sjediti i držati bend u obje ruke iznad glave.
Počnite s rukama nekoliko centimetara. Možda ih trebate prilagoditi kako biste izmijenili napetost.
Imajući lijevu ruku na mjestu, stisnite leđa i povucite desni lak prema dolje prema prsnom košu.
Povratak na početak i ponoviti za 16 ponavljanja prije prebacivanja strana.
4Upper Back Stisnite
Gornji stražnji stisak vježbe je savršen za rad mišića držanja gornjeg dijela leđa. Morat ćete prilagoditi udaljenost vaših ruku kako biste to učinili teže ili lakše.
Kako
Stajati ili sjediti, držite bend u sredini, ruke ravno ispred vas, ruke nekoliko centimetara apart.
Stisnite lopatice s ramenima i otvorite ih na obje strane, povlačite traku i stisnite lopatice.
Povratak na početak i ponoviti, održavajući napetost na traci cijelo vrijeme. Ponovite za 16 ponavljanja.
5One naslona za stražnje muhe
Jedna ruka stražnji mušica savršeni su potez za rad obje leđa ramena, kao i mišiće između lopatica ramena.
Kako
Na rukama i koljenima, držite jednu stranu benda u desnoj ruci i zgrabite drugi kraj lijevom rukom. Držite desnu ruku na mjestu dok podignete lijevu ruku ravno do razine ramena koja vodi s lakatom i stisnete leđa i ramena. Prilagodite ručno postavljanje kako biste povećali ili smanjili napetost. Ponovite za 16 ponavljanja na svakoj strani.
6Overhead Press
Nadzvučnica je jedna od teških vježbi, a vi ćete ovdje trebati biti oprezni s bendom. Uzimanje tvoj bend prošlosti to je najudaljenija napetost može staviti stres na bend i uzrokovati ga ugriz.
Ako je vaš bend čvrsto, pokušajte raditi ovu ruku u isto vrijeme s bendom osiguranim ispod jedne noge.
Kako
Postavite pojas pod obje noge ako imate lakšu traku, jednu nogu ako je uže.
Držite ručke u obje ruke i započnite potez s rukama savijenim u ‘ciljni post’, zglobovi ravno i ABS u. Ugovor na ramenima izravnati ruke gore i spustiti natrag dolje. Ispunite 16 ponavljanja.
7One Arm Triceps Extensions
Ovaj jednostavan tricepsni nastavak savršen je za rad mišića u stražnjem dijelu ruku. Obavezno držite ramena tijekom pokreta i koncentrirati se na stiskanje mišića tricepsa.
Kako
Držite bend u obje ruke na razini ramena s desnom rukom savijena tako da je ispred prsa, lijeva ruka ravno van.
Imajući lijevu ruku ravno da držite napetost na ruci, ugovori tricepove da ispravite desnu ruku. Vratite se na početak i ponovite prije prebacivanja strana. Ispunite 16 ponavljanja na svakoj strani.
8Band biceps kovrče
Biceps kovrče su klasična vježba ruke i bend kao malo više dubine vježbe. Stvarno morate koristiti mišiće stabilizatora kako biste držali ruku neprekidno dok zavijate bend gore i dolje.
Kako
Nalazite se na bendu i držite ručke s dlanovima okrenutim prema van. Imajući ABS i koljena lagano savijen, savijati ruke i dignuti dlanove prema ramenima u bicepu. Postavite noge šire za više napetosti. Vratite se na početak i ponovite za 16 ponavljanja.
9Side Step Squat
Bočni koraci čučnjevi su izvrsni za glute, vanjske bedrene i četvorke. Zapamtite, kad zglobovi, pošaljite kukove iza vas tako da koljena ne idu naprijed.
Kako
Nalazite se na bendu zajedno s nogama, zadržavajući napetost na traci držeći pola bicepskog kovrča.
Korak desno koliko možete i spustiti u čučanj.
Koraknite lijevu nogu i nastavite s desnom korakom s čučanjom za duljinu sobe prije prebacivanja sa strane. Nastavite povlačiti traku da biste dodali napetost.
10Band Lunges
Bend čini odličan alat za dodavanje otpornosti na tradicionalna udubljenja. Također ćete dobiti bonus od izolacije na bicepsu.
Kako
Nalazite se desnom nogom naprijed, lijevom nogu i bendom koji se nalazi ispod desne noge.
Imajući napetost na traku savijanjem laktova, spuštajući se u utrku sve dok oba koljena ne budu na 90 stupnjeva, prednji koljena iza pete. Vratite se na početak i ponovite za 16 ponavljanja na svakoj strani.
Možda ćete morati podesiti napetost na traci, držite ju bliže nogu, na primjer, kako biste zadržali intenzitet.
11Criss Cross Outer Thigh
Criss križ vanjske bedro je izvrstan potez za ciljanje glutes, hips i, naravno, van bedrima. Možda biste trebali koristiti bend s teže napetosti za ovu vježbu.
Kako
leći s nogama gore, band looped oko stopala.
Criss prelazi traku za dodatnu napetost i povlači laktove do poda. Držite laktove dolje i gornji dio tijela opušteno dok otvorite noge, usredotočujući se na stiskanje vanjskih bedara. Vratite se na početak i ponovite za 16 ponavljanja.
Blaster Blaster
Blatobran Blaster je upravo ono što zvuči, težak potez koji cilja vašu stražnju stranu. Ulazak u pravu poziciju može biti lukav i želite biti sigurni da je bend siguran oko vaše noge, tako da se bend ne vrati natrag.
Kako
Nabavite na svoje ruke i koljena i zamotajte traku otpora oko desne noge.
Držite ručke u svakoj ruci i počnite potez s desnim koljenjem savijenim i savijati nogu, istodobno pružajući desnu nogu, stisnuvši glute.
Ponovite za 16 ponavljanja na svakoj strani. Obavezno držite stopalo kako biste izbjegli da se pojas vrati natrag.
