Možda ne mislimo mnogo o ravnoteži i stabilnosti, ali ti elementi su vrlo važni za sve što radimo, od svakodnevnih poslova do vježbanja.
Razmislite o tome: Svaki zglob sastoji se od ligamenta i tetiva, povezanih sa svim mišićima koji rade kako bi vaše tijelo uspravno i ispravno. Što više možete ojačati taj vezivni tkivo i mišiće stabilizatora, to bolje će vaše tijelo obavljati bez obzira na to kakvu aktivnost radite.
Velika je stvar za rad na ravnoteži i stabilnosti u tome što ne morate obavljati napredne ili intenzivne vježbe za poboljšanje. Zapravo, jedan jednostavan alat, kugla za vježbanje, može vam pomoći raditi sva ova područja s nizom jednostavnih, jednostavnih vježbi.
Sljedeće vježbe čine upravo to, omogućuju vam da radite na svim područjima vašeg tijela, omogućujući vam da se upoznate s nestabilnom površinom lopte. To je savršeno ako niste imali puno iskustva pomoću vježbe s loptom i želite nježan način rada vašeg tijela.
Ako nikad prije niste koristili loptu, pokušajte sjedeći pored zida ili držite na stolici za ravnotežu ako trebate. Radite svoj put do vježbi bez ikakvih rekvizita.
Mjere predostrožnosti
Provjerite sa svojim liječnikom ako imate bilo kakve ozljede ili medicinske uvjete.
Potrebna oprema
Lopta za vježbanje.
Kako
- Koristite prvu vježbu da zagrijte svoje tijelo i pripremite ga za vježbanje.
- Učinite svaku vježbu kako je prikazano za najviše tri seta. Ako ste početnik, započnite s 1 setom i postupno radite do više seta tijekom vremena.
- Držite se na zidu za ravnotežu ako trebate i koristite ljepljivu podlogu ili cipele s dobrom vučom kako biste izbjegli klizanje.
- Preskočite sve vježbe koje uzrokuju bol ili nelagodu.
Kuglični krugovi
Kuglice kugle savršeno su mjesto za početak popuštanja tijela i navikavanje na sjedenje na vježbi. Učinite krugove tako malim ili velikim koliko želite. Dok zagrijavate, možete ići dublje u svaki krug.
- Sjednite na loptu i stavite ruke iza glave (više izazovne), na loptu ili držite na zidu ako vam treba više stabilnosti.
- Polako počnite valjati kukove u krugu desne strane, malo nadvisujući kada bokovi kruže na leđa, a zatim zakreću leđa kad bokovi kruže naprijed.
- Napravite male krugove i, kako se udobno osjećate, veći krugovi.
- Usredotočite se na ugovaranje kugle svaki put kad kuglu naprijed.
- Ponovite za 20 krugova udesno, a zatim lijevo.
Ball Marches
Ball marševi su sjajan način da izazovete vašu ravnotežu, uzimajući jednu nogu s poda i prisiljavajući stojeće noge da bi vas stabilan. Držite se ovdje na zidu ako trebate.
- Sjednite na loptu s kralježnicom ravno i kormilarom.
- Prenesite ruke iza glave (više izazovne) ili ih zadržite na lopti i podignite desnu nogu nekoliko centimetara od tla.
- Spustite stopalo i podignite lijevu nogu nekoliko centimetara od tla.
- Nastavite, izmjenjujući podizanje desne noge i zatim lijevo.
- Kada se udobno približite pokretu, podignite koljena i brže oživite.
- Ako se osjećate ugodno, možete dodati i odskočiti na loptu. Ponovite 1-2 minute.
- Sjedište Ball Balance
Ova vježba će zaista izazvati vašu ravnotežu pa sebi dati neko vrijeme za vježbanje i savršeno.
Sjednite na loptu s kralježnicom ravno i kormilarom.
- Stavite ruke na loptu, iza glave (teže), ili držite na zidu za ravnotežu.
- Podignite desnu nogu s poda, držite je u zraku 5 ili više sekundi.
- Spustite i ponovite s druge strane.
- Ponovite za 5-10 ponavljanja.
- Usredotočite se na ugovaranje ABS-a kako biste zadržali ravnotežu.
- Ball šetnje
Ball šetnje mogu biti vrlo izazovne za jezgru, tako da uzmite svoje vrijeme s ovim. Vi samo želite hodati na pola puta kako biste testirali svoju snagu jezgre prije nego što krenete sve dolje.
Sjednite na loptu i stavite ruke na loptu, iza glave ili držite na zidu za ravnotežu.
- Počnite s ugovaranjem ABS-a i polako hodajte nogama prema naprijed.
- Dok hodate, polako bacajte leđa na loptu.
- Nastavite pješačiti i kotrljati dok se glava i ramena ne zateknu na lopti, a kukovi se podigne u položaj mosta.
- Šetajte sve dok ne sjedneš opet.
- Ponovite za 10-15 ponavljanja.
- Primijetit ćete da će vam lopta kretati svaki put kada krenete van i unutra. To je normalno. Samo premjestite loptu ako se nađete na putu preko sobe.
- Ball Squats
Ball squatovi ne samo da pomažu u ravnoteži, već i jačaju vaše glute, kukove i bedra.
Lopta može biti odličan izvor ako imate problema s leđima ili koljenima. Korištenjem lopte često možete podići pritisak s leđa i koljena, pružajući vam siguran način za čučanj.
Postavite loptu na zid i postavite je iza vašeg donjeg i srednjeg leđa.
- Nekoć malo šetajte nogama, tako da se nagnete na loptu, noge oko udaljenost od kuka. Ako su vam noge preblizu zidu, mogli biste iscijediti koljena.
- Savijte koljena i spustite se u čučanj, ići što je moguće niže. Pokušajte pogledati dolje kako biste bili sigurni da se koljena ne previše odlaze nad prstima.
- Držite svoju težinu u svojim potpeticama kao što gurnuti natrag gore i pokušati ne zaključati koljena kada stojite.
- Ponovite za 15 ponavljanja.
- Da biste dodali intenzitet, držite utege na ruci.
- Zacjeljivanje nagiba na loptu
Nagnuti zdjeli su vrlo suptilna tjelovježba i sjajan je način nježno raditi kormilar i donji dio leđa. Učiniti ih na loptu dodaje element ravnoteže koji će uključiti sve mišiće stabilnosti u donjem tijelu.
Sjednite na loptu i polako hodajte nogama prema naprijed sve dok se glava i ramena ne podupiru na lopti. Koljena bi trebala biti savijena na oko 90 stupnjeva, bokovi podignuti.
- Ostrujite leđa i zakrenite kukove natrag prema kugli. Kretanje bi trebalo biti mala i suptilna, dovoljno da osjetite protežu u kormilu.
- Sada lagano krivite bokove prema sebi bez valjanja na loptu. Drugim riječima, držite loptu stabilnom dok premjestite svoje bokove.
- Nastavite iscijediti kukove gore i dolje za 15 ponavljanja.
- Leg Press na loptu
Ako imate probleme s koljenom, ova vježba možda neće raditi za vas. Ključ za ovaj potez je pokušati zadržati težinu u svojim potpeticama, a ne na prstima, što može napinjati koljeno.
Sjednite na loptu i polako hodajte nogama prema naprijed dok niste na nagibu na loptu. Tvoja glava i ramena trebali bi biti bez lopte i koljena bi trebala biti savijena.
- Savijte koljena kao da idete u čučanj.
- Pritisnite kroz petu da se vratite na početak.
- Ponovite za 15 ponavljanja.
- Natrag produžetak
Ovaj potez može biti malo lukav da bi stupio na poziciju. Možda ćete morati prilagoditi loptu nekoliko puta prije nego što pronađete pravu vrstu podrške.
Lezite licem prema dolje s loptom pod bokovima i donjim torzom.
- Možete se odmoriti na koljenima, što je lakše, ili na prstima s koljenima ravno, što je više izazovno.
- Stavite ruke ispod brade, savijenih koljena.
- Bacite naprijed preko lopte i zatim sklopite donji dio leđa da biste podignuli kovčeg s lopte.
- Pokušajte donijeti ramena dok tijelo ne bude u ravnoj liniji, ali ne pretjerujte.
- Ponovite za 12-16 ponavljanja
- Hip liftovi
Hip liftovi su sjajan način rada na ravnoteži, ali također dobivate veliku vježbu za glute i loza.
Lezite na podu s pete poduprtom na loptu.
- Održavajte svoje trbušne mišiće, polako podignite kukove s poda cijepite glute.
- Nastavite dok vaše tijelo ne bude u ravnoj liniji.
- Držite nekoliko sekundi i niže, ponavljajući 15 puta.
- Kako biste olakšali, stavite loptu pod koljena umjesto pod pete i držite ruke na podu. Da biste ga otežali, prekrižite ruke preko prsa.
