Nutricionizam Istaknuto (po porciji)
Kalorije 319Fat 20gCarbs 19gProtein 19g Prikaži nutritivnu oznaku Sakrij etiketu prehrane
| Prehrana Činjenice | |
|---|---|
| Dodaci: 1 | |
| Iznos po porciji | |
| Kalorije | 319 |
| % dnevne vrijednosti | |
| Ukupno masnoća 20g | 26% |
| Zasićene masnoće 7g | 35% |
| Kolesterol 385mg | 128% |
| Natrij 235mg | 10% |
| Ukupni ugljikohidrat 19g | 7% |
| Dijetna vlakna 5g | 18% |
| Ukupni šećeri 6g | |
| Uključuje 0g Dodano šećera | 0% |
| Protein 19g | |
| Vitamin D 2mcg | 10% |
| Kalcij 181mg | 14% |
| Željezo 3mg | 17% |
| Kalij 632mg | 13% |
| *% dnevne vrijednosti (DV) govori koliko hranjiva tvar u posluživanju hrane pridonosi dnevnoj prehrani. 2.000 kalorija na dan se koristi za opće prehrambene savjete. | |
(28 ocjene) Ukupno vrijeme 20 min
Prep 10 min, kuhati 10 min
Službe 1
Najbolji dio ljeta je sve ukusno svježe povrće dostupan u vašoj lokalnoj trgovini ili na tržištu poljoprivrednika. Povrće je važan dio zdrave prehrane za krvni tlak i prevenciju bolesti zbog sadržaja vlakana, vitamina, kalija, magnezija i antioksidansa.
Jedan od najlakših načina za dodavanje povrća na jutarnji obrok je s omletom. Možete ga izbrisati za manje od 20 minuta, ili čak brže ako prethodne večere napunite svoje povrće. Ovo Kalifornijsko ljetno povrće sadrži omlet od svježeg ljeta, kukuruza i rajčica te okusom korijena i luka. Kremasti avokado i dodir slada čine ga osjećajem opuštenosti, a da vam ne postane trom. Kombinacija jaja, svježeg povrća i avokada vam daje puno proteina za punjenje, zdravu masnoću i vlakno – sve što vam je potrebno za doručak!
Sastojci
- Maslinovo ulje
- 1/4 šalice tikvice, sjeckani
- 2 žlice luk, kockice
- 1/4 šalice trešnje rajčice, četvrtastim
- 1/2 uha kukuruza, zrna uklonjena i kugla odbačena
- 2 žlice korijena, sjeckani
- 2 velika jaja
- 1 žlica vode
- Pincete crni papar
- 2 žlice Monterrey Jack sir
- 1/4 mali avokado, narezane
Priprema
- Sprej malu nonstick tava s maslinovim uljem i topline na niskoj.
-
Dodajte tikvice i luk i kuhajte, miješajući, sve dok luka nije mekana.
-
U maloj zdjeli pomiješajte rajčicu, kukuruznu zrnu i korijandar. Jednom kada je kuhana tjestenina od tikvica, uklonite iz tave u zdjelu sa smjesom kukuruza.
-
Obrišite tavu i ponovno prskajte uljem. Stavite natrag na nisku toplinu.
-
U drugu malu zdjelu, umutajte zajedno jaja, vodu i papar. Ulijte smjesu jaja u tavu i pustite kuhati dok se jaja gotovo ne postavljaju. Vi svibanj pokriti tava za kuhanje brže ako vaš plamenik kuhati vruće.
-
Posipajte smjesu kukuruza na jednu polovicu jaja. Vrh s sirom i preklopite jaja na pola iznad povrća i sira. Nastavite kuhati dok se jaja ne podesi.
-
Pažljivo gurnite omlet od posude na tanjur i vrh s odrezanim avokadom.
Izmjene i zamjene sastojaka
Uklonite ili zamijenite povrće koje odgovara vašim željama.
Za nižu količinu masnoća ili niži kolesterol koristite bjelanjke ili zamjenu jaja.
Savjeti za kuhanje i posluživanje
Da biste spriječili gorenje, zadržite toplinu na niskoj i poklopnoj tavi dok jaja kuhaju.
Poslužite s cijelim zrna tost i voće zaokružiti obrok.
