Čestitamo na vašoj odluci da vlak za svoj prvi maraton! Ovaj raspored treninga (vidi tablicu u nastavku) savršen je za početnike i prvoklasne maratonce čiji je cilj završiti utrku od 26,2 milja. Da biste započeli početni raspored treninga maratona, trebali ste raditi najmanje šest mjeseci i trebali biste imati osnovnu kilometražu od 12-15 milja tjedno.
Obuka za maraton je ogroman pothvat, stoga je dobro razmisliti o onome što je uključeno u trening. (Vidi: "Jeste li spremni trenirati i pokrenuti maraton?")
Ako vam se raspored nalazi previše lagan za vas, isprobajte ovaj napredni raspored početnih maratona ili provjerite još raspored treninga maratona za druge opcije.
Ako već niste imali fizički, posjetite svog liječnika za liječnički pregled kako biste trenirali za maraton.
Početak rada s rasporedom treninga
Evo što možete očekivati svaki tjedan tijekom treninga maratona:
Ponedjeljkom: Većina ponedjeljka je ostatak dana. Odmor je kritičan za napore za oporavak i prevenciju ozljeda, stoga ne zanemarujte dane odmora.
utorkom i četvrtkom: Nakon zagrijavanja, trčite na umjerenoj brzini (nešto brži od vašeg duge vožnje) za određenu kilometražu. Hlađenje i rastezanje nakon trčanja.
Srijedom i petkom: Učinite aktivnost (CT) (biciklizam, plivanje, eliptični trener, itd.) Na laganom i umjerenom naporu 30 do 45 minuta.
Također je korisno napraviti trening snage cijelog tijela barem jednom tjedno. Ako se u petak osjećate vrlo tromo ili bolno, odmori se dan odmora. Važno je da se osjećaš snažno za vašu subotnju dugu vožnju.
Subotom: Ovo je dan za vašu dugu laganu vožnju udaljenosti. Pokrenite određenu kilometražu na jednostavan, razgovorni ritam.
Koristite svoje disanje kao svoj vodič. Trebali biste biti u stanju disati lako i razgovarati u potpunim rečenicama udobno tijekom dugih staza.
Nedjeljom: Ovo je aktivni dan oporavka. Vaša kratka vožnja bi trebala biti vrlo jednostavna (EZ), ugodna tempom koja vam pomaže da se oslobodite mišića.
Napomena: Možete prebacivati dane kako biste prilagodili svoj raspored. Samo pazite da ne napravite dva jako intenzivna ili dugačka vježba dva dana za redom.
Početni Maraton trening raspored
| Tjedan | Ponedjeljak | Utorak | Srijeda | Četvrtak | Petak | Subota | Nedjelja |
| 1 | Ostalo | 3 mi | CT | 3 mi | Ostalo | 4 mi | 3 mi EZ |
| 2 | Ostalo | 3 milje | Ostalo | 3 mi | CT ili Ostalo | 5 mi | 3 mi EZ |
| 3 | odmor | 3 mi | CT | 4 mi | CT ili ostalo | 6 mi | 3 mi EZ |
| 4 | Ostalo | 3 mi | Ostalo | 4 mi | CT ili odmor | 4 mi | 3 mi EZ |
| 5 | odmor | 4 mi | CT | 4 mi | CT ili odmor | 6 mi | 3 mi EZ |
| 6 | Ostalo | 4 mil | CT | 4 mi | CT ili Ostalo | 8 mi | 3 mi EZ |
| 7 | Ostalo | 4 mi | CT | 4 mi | CT ili ostatak | 10 mi | 3 mi EZ |
| 8 | odmor | 4 mi | CT | 4 mi | CT ili ostatak | 8 mi | 3 mi EZ |
| 9 | odmor | 4 mi | CT | 4 mi | CT ili ostatak | 12 mi | Ostalo |
| 10 | 4 mi EZ | 4 mi | odmor | 4 mi | CT ili ostatak | 10 mi | 3 mi EZ |
| 11 | odmor | 4 mi | CT | 4 mi | CT ili odmor | 14 mi | 3 mi EZ |
| 12 | odmor 5 mi | CT | 5 mi | CT ili ostatak | 10 mi | 3 mi EZ | 13 |
| odmor | 4 mi | CT | 5 mi | CT ili ostatak | 16 mi | 3 mi EZ | 14 |
| odmor | 4 mi | CT | 5 mi | CT ili Ostatak | 12 mi | 3 mi EZ | 15 |
| Ostalo | 4 mi | CT | 5 mi | CT ili Ostalo | 18 mi | odmor | 16 |
| 3 mi EZ | 5 mi | odmor | 6 mi | CT ili ostatak | 12 mi | 3 mi EZ | 17 |
| Ostalo | 4 mi | CT | 6 mi | CT ili odmor | 20 mi | 3 mi EZ | 18 |
| odmor | 4 mi | CT | 4 mi | CT ili odmor | 12 mi | 3 mi EZ | 19 |
| Ostalo | 3 mi | 20 minuta | 3 mi | CT ili odmor | 8 mi | 3 mi EZ | 20 |
| odmor | 2 mi | 20 minuta | Odmaranje dan | 20 minuta | Dan utrke! | Odmarajte se! | Pitanja o maratonu |
Kada trebam zamijeniti moje tenisice?
- Trebam li pokrenuti polumaraton prije vožnje punog maratona?
- Koliko će vremena trajati maraton?
- Kada je u redu trčati kroz bol?
- Trebao sam jesti prije utrke ili utrke?
- Je li bolje raditi van ili na treadžilu?
- Što ako moram odvojiti od treninga?
- Moram li piti sportske piće tijekom mojih trčanja?
- Moram li pojesti tijekom mojih trčanja?
- Kako se ne osjećam gladno cijelo vrijeme?
- Kako izbjeći udaranje zida?
- Kako mogu izbjeći grčevi mišića?
- Zašto je moj najdulji trčanje 20 milja?
- Kako mogu izbjeći zaustavljanje za kupaonicu tijekom vožnji?
- Kako skončati prije maratona
- Race Day savjeti
Što učiniti dan prije maratona
- Savjeti za rješavanje pre-Race jittera
- 5 Rookie maraton pogreške kako bi se izbjeglo
- Mental Savjeti da biste dobili kroz trke
- Kako uzeti vodu iz hidratacije Zaustavlja
- Road Race etiketa Savjeti
- Zajedničke pogreške Racing
- Kako procijeniti vaše vrijeme maratona
- Početni redak Savjeti
- Mentalni savjeti za trčanje maratona
- Kako se nositi s gužve na trke
- Maraton Jutarnji savjet
- Kako koristiti Porta-Potties na Dan utrke
