Dnevni život, loše držanje i ozljede često dovode do uskih mišića vrata. Ako imate bolove u vratu ili zategnutost mišića vrata, vaš fizioterapeut može vam pomoći pri propisivanju najboljih vježbi kako bi vam pomogao u poboljšanju vaše sposobnosti da potpuno premjestite vrat i bez poteškoća ili boli.
Saznajte ove četiri nježne vježbe istezanja vrata koje vaš fizioterapeut može propisati za smanjenje nepropusnosti mišića. Vježbe se mogu izvoditi dok ležite na leđima (na pruženu pomagala) ili u sjedećem ili stojećem položaju.
Budite sigurni da se prijavite sa svojim liječnikom ili fizioterapeutom prije nego što počnete ove, ili bilo koje druge vježbe vrata.
1Flexion Stretch: Brada na prsima
Započnite svaku vježbu s vratom u sredini položaja. Vaša glava treba biti centrirana, a ne nagnuta naprijed, natrag ili na stranu. Možete vježbati dok je ležanje na leđima ili sjedenje.
- Nježno savijte glavu naprijed, a donose svoju bradu prema prsima.
- Zaustavite se kada se osjeti strši u leđima vrata.
- Držite položaj 20 sekundi.
- Povratak na početnu poziciju.
- Ponovite ovo još 4 puta.
Neki bolesnici imaju koristi od jednostavnog premještanja do točke osjećaja protežu, a zatim ispuštanja bez držanja protežu. Vaš PT vam može pokazati najbolji način za vaše specifično stanje. Obavezno zaustavite ako osjetite pogoršanje boli u vratu dok se istezate.
2Extension Stretch: Oči na Sky
Cervikalno proširenje uključuje gleda gore, a to može pomoći smanjiti napetost u vratu. Proširenje vaše vratne kralježnice također može biti korisno za ublažavanje boli od izbočenih diskova u vratu.
Započnite svaku vježbu s vratom u sredini položaja. Vaša glava treba biti centrirana, a ne nagnuta naprijed, natrag ili na stranu. Možete vježbati dok je ležanje na leđima ili sjedenje.
- Nježno savijte glavu unatrag tako da oči gledaju prema "nebu".
- Zaustavite se kada se osjetite prednji dio vrata.
- Držite položaj 20 sekundi.
- Povratak na početnu poziciju.
- Ponovite ovo još 4 puta.
Ponovno, neki pacijenti rade bolje s ovim rastegnutim pokretom ritmički od rastegnutog do ralxed pozicije. Vaš PT može pomoći u određivanju najboljeg načina za izvođenje ovog dijela.
3Rotation: Side to Side
Započnite svaku vježbu s vratom u sredini položaja. Vaša glava treba biti centrirana, a ne nagnuta naprijed, natrag ili na stranu. Možete vježbati dok je ležanje na leđima ili sjedenje.
- Nježno okrenite glavu lijevo, gledajući preko lijevog ramena.
- Zaustavite se kada se osjeti struna na desnoj strani vrata.
- Držite položaj 20 sekundi.
- Povratak na početnu poziciju.
- Ponovite gore navedeno istezanje 4 puta.
- Nježno okrenite glavu desno, gledajući preko desnog ramena. ∞ Zaustavite se kada se na lijevoj strani vrata osjeti rastezanje.
- Držite položaj 20 sekundi.
- Povratak na početnu poziciju.
- Ponovite gore navedeno rastezanje 4 puta.
- Ako bilo koji smjer vrtnje uzrokuje bol, zaustavite se i prijavite svojim PT-om.
4Lateralna fleksibilnost: uho do ramena
Započnite svaku vježbu s vratom u sredini položaja. Vaša glava treba biti centrirana, a ne nagnuta naprijed, natrag ili na stranu. Možete vježbati dok je ležanje na leđima ili sjedenje.
Nježno savijte vrat u pokušaju dodirivanja lijevog uha na rame.
- Zaustavite se kada se osjeti struna na desnoj strani vrata.
- Držite položaj 20 sekundi.
- Povratak na početnu poziciju.
- Ponovite gore navedeno rastezanje 4 puta.
- Nježno savijte vrat u pokušajima dodirivanja desnog uha na rame. ∞ Zaustavite se kada se na lijevoj strani vrata osjeti rastezanje.
- Držite položaj 20 sekundi.
- Povratak na početnu poziciju.
- Ponovite gore navedeno istezanje još 5 puta.
- Ovaj program vježbanja može se izvoditi svakodnevno kako bi se oslobodila bolova i napetosti vrata.
- Riječ iz Verywell
Svatko je drukčiji, a vaš specifičan položaj vrata može zahtijevati jedinstvene vježbe koje su različite od onih u ovom programu. Ali, općenito, ako imate stezanje u vratu, trebali biste raditi na određenim krajevima vrata kako biste poboljšali ukupnu mobilnost fleksibilnosti i vrata. Prijavite se sa svojim PT kako biste saznali najbolje vježbe za svoje specifične uvjete.
