Branched-chain amino kiselina (BCAAs) su jedan od najatraktivnijih istraživan i popularan trening snage dodataka za oporavak mišića. Pokazalo se da BCAA-i pomažu u oštećenju mišića izazvanih vježbanjem i stimuliraju sintezu mišića (rast mišića). Oni su također povezani sa očuvanjem mršave mase tijekom "rezane dijete" koja ograničava kalorije i ugljikohidrate tijekom opsežnog tjelesnog odgoja. Aktivni odrasli sportaši obično imaju ciljeve u fitnessu koji uključuju dobivanje mišića tijekom gubitka masti. Ovaj proces zahtijeva kombinaciju rezanja kalorija i vježba na žalost "predstavlja rizik za gubitak tankog tkiva, što može ograničiti performanse." Ovo je mjesto gdje BCAAs mogu pomoći najviše i mi ćemo pogledati kako oni imaju koristi od tijela tijekom kaloričnog ograničenja u kombinaciji s teškim treningom otpora.
Što su BCAAs?
aminokiseline razgranatog lanca (BCAA) pripadaju esencijalnoj skupini koja sadrži leucin, izoleucin i valin. Bitno znači da tijelo ne proizvodi aminokiseline i da ih se mora konzumirati kroz našu dnevnu prehranu. To se lako postiže jedući meso ili pijenje proteina sirutke koja sadrži 25% BCAA. Veliki postotak aminokiselina razgranatog lanca nalazi se u našem skeletnom mišiću, a studije su pokazale leucin odgovoran za sintezu mišića (rast mišića). Nije ni čudo da su BCAA-i "najčešće korišteni dodatci među prirodnim bodybuilderima."
BCAA i vježba
Tjelesna ozljeda uzrokovana mišićima (EIMD) pojavljuje se tijekom teškog rada, a mi u osnovi gubimo našu mršavom tijelu. Sljedećeg dana, nuspojave EIMD-a osjećaju se kroz povećanu bol u mišićima, smanjeni opseg pokreta i funkcije uz oticanje. Razvijene aminokiseline (BCAA) prije i poslije treninga pokazale su da "stimuliraju sintezu mišićnih bjelančevina koje dovode do oporavka mišića nakon oporavka, omogućujući potrošačima da treniraju duže pri većem intenzitetu." Ostale pozitivne povratne informacije poboljšavaju atletski učinak u dodatak očuvanju mišića s dodatkom BCAA. The Journal of International Society of Sports Nutrition izvijestio BCAAs uzeti prije i nakon otpora treninga ubrzano oporavak mišića i poboljšanu funkciju mišića. Daljnja istraživanja nacionalne snage i kondicioniranja udruge naznačena proteina sirutke koja sadrži 25% BCAAs promovirao najveći dobitak mišića tijekom 10 tjedna razdoblja.
BCAA i kalorično ograničenje
Rezanje ili "cut diets" su popularni među sportašima, ali aktivni odrasli koji pokušavaju izgubiti težinu također provode tehniku. Cut dijete se odnosi na ograničavanje kalorija i ugljikohidrata u nastojanju da se smanji ugljikohidrate dućana i prisiliti tijelo da se spali salo za gorivo. Cilj strategije je promicanje gubitka masti, ali problem s kalorijskim ograničenjima riskira značajan gubitak mišića. Ograničavanje kalorija i bitnih hranjivih tvari također može dovesti do smanjenja atletskog učinka, povećane bolesti i ozljeda na treningu. Nedovoljan unos proteina jednostavno ne čini aktivno tijelo dobro i promiče gubitak mišića, a ne rast. Postoji obilna količina istraživanja koja upućuju na "očuvanje mišićne mase zahtijeva unos dovoljne količine visoko kvalitetne bjelančevine". Mnogi sportaši i fizički aktivni odrasli ljudi konzumiraju proteine s aminokiselinama razgranatog lanca (BCAA) kako bi stimulirale rast mišića i pomažu kod oporavak vježbanja. časopis međunarodnog udruženja sportskih prehrana klinički nalazi pokazali su BCAA nadopunu pod ograničenom kalorikom i teški otpor treninga održavali mršavih masa i poboljšali oporavak pomoću njega prije i poslije treninga. Drugi zaključak istraživanja preporučio je minimalne dopune ugljikohidrata na "rezati dijetu", što bi također pomoglo u poboljšanju atletskih učinaka.
