Zdrava prehrana je neophodna za upravljanje dijabetesom i gubitkom težine. I postoje određene namirnice koje morate pažljivo odabrati, osobito ugljikohidrate. No, to može biti zbunjujući zadatak. Mi smo rekli da izbjegnemo jednostavne ugljikohidrate i rafinirane, i odabrati složene one, ali što to sve znači?
Što hrane sadrže ugljikohidrate?
Hrana koja sadrži ugljikohidrate uključuje škrobove poput žitarica i škroba povrća, voća, mlijeka / jogurta, snack hrane i slatkiša.
Ugljikohidrati su makronutrient koji najviše utječe na šećere u krvi. Oni su važni jer ugljikohidrati igraju ulogu u pružanju energije tijelu. Oni također dodaju okus, vlakno i teksturu hrani.
Što učiniti ugljikohidrati i zašto ih trebate?
Kada se pojede, ugljikohidrati se metaboliziraju i razgrađuju u šećer ili glukozu. Glukoza je primarni izvor goriva ili energije u tijelu, ali kada imate prediabetes ili dijabetes, vaše tijelo ne obrađuje ispravno šećer. Umjesto da se šećeri donesu u stanice da koriste kao gorivo, ostaje u krvi. Višak ili visoki šećer u krvi može biti vrlo problematičan. Da biste izbjegli povišene šećere, trebali biste ciljati jesti različite dobre ugljikohidrate. Zapravo, vrsta ugljikohidrata koje odaberete može utjecati na vaše raspoloženje, razinu šećera u krvi i razinu energije. Smetnje zdravog, uravnoteženog, visoko vlaknastog, ugljikohidratom kontrolirane prehrane mogu pomoći u smanjenju šećera u krvi, izgubiti težinu i povećati razinu energije. • Prekomjerni unos ugljikohidrata može uzrokovati debljanje, jer glukoza koja se ne koristi kao energija ili pohranjena za kasniju upotrebu u mišićima ili jetri pohranjena je kao masnoća u masnom tkivu.
Koje vrste ugljikohidrata trebate jesti i izbjegavati?
Pri odabiru ugljikohidrata, najbolje je odabrati složene ugljikohidrate bogate vlaknima i niskim sadržajem šećera. Jednostavno rečeno, složeni ugljikohidrati definiraju se kao polisaharidi, što znači da sadrže najmanje tri molekule glukoze. Hrana koja ulazi u ovu kategoriju su škrobovi, kao što su mahunarke, žitarice, grašak i krumpir. Dijetna vlakna također se smatraju škrobom i nalaze se u ne-škrobnom povrću i cjelovitim žitaricama.
Jednostavni ugljikohidrati su one namirnice koje sadrže samo jednu ili dvije molekule šećera, one se nazivaju monosaharidi i disaharidi. Te namirnice uključuju stvari poput mlijeka, voća, sokova, šećera i sirupa. Neki jednostavni ugljikohidrati su zdravi, kao što su voće i niske masnoće / ne-masno mlijeko. Ova hrana sadrži proteine, kalcij, vitamine, minerale, antioksidante i vlakna, što može potaknuti prehranu i usporiti brzinu širenja šećera u krvi. Iako su zdravi, treba ih kontrolirati. Ostali jednostavni ugljikohidrati kao što su sirup, sok, soda, stolni šećer, itd. Sadrže malo vlakana i nema prave nutritivne vrijednosti – što može uzrokovati šećer u krvi, žudnje i dobitak na težini. Ove vrste namirnica treba izbjegavati u cijelosti ili se jesti vrlo rijetko.
Rafinirani ugljikohidrati, kao što su bijeli kruh i bijela tjestenina, škrobovi su podvrgnuti obradi što uklanja mekinje i zametke žitarica, uklanjaju ih vlaknima, vitaminima, mineralima i antioksidansima.
Te namirnice također mogu uzrokovati velike šećer u krvi i donijeti malo ili nikakve prehrambene vrijednosti. Umjesto odabira finih zrna, bolje je odabrati cjelovite žitarice. Zapravo, istraživanje je pokazalo da odabir cjelovitih žitarica umjesto rafiniranih zrna može smanjiti rizik od srčanih bolesti, smanjiti krvni tlak i pomoći u gubitku kilograma. Vlakna koja se nalaze u cjelovitim zrnima usporavaju brzinu kojom rastu šećeri u krvi. Cijela zrna također sadrži više vitamina, minerala i antioksidansa.
Dakle, gdje da počnem?
Izbjegavajte ove vrste ugljikohidrata:
Pića:
Sok (čak 100% voćnog soka), soda, zaslađeni ledeni čaj, limunada, Gatorade, vitamin s vodom, zaslađene kave, mlijeko s okusom
- Škrob: Bijeli kruh: peciva, herojski kruh, talijanski kruh, kruh s više zrna (to nije nužno cjelovita zrna), bijela tjestenina, bijela riža, muffini, croissants, scones, sweetened žitarice
- Snack hrane: Sjemenke, šećer, šećer, šećer u sirovom, šećer, šećer, šećer, šećer, šećer, meda, agave, melase, kukuruzni sirup, fruktoza, visok fruktozni kukuruzni sirup, saharoza, dekstroza, maltoza, koncentrati voćnog soka
- Odaberite ove ugljikohidrate umjesto: Pića s nulama ugljikohidrata:
- voda (dodajte limun ili vapno za dodano okus) , nezaslađeni ledeni čaj, biljni čaj, kava, dijetne napitke Niska pića u ugljikohidratima
: bademovo mlijeko (običan), sojino mlijeko (obični)
- Mliječni : nisko masno tkivo i masno mlijeko, niske masnoće ili mast Grčki jogurt, niski masni kefir, sirovi sir s niskom masnoćom
- Škrobovi:mahunarke (grah), bilo koje vrste, po mogućnosti suho, ali ako je konzervirano, svakako ispirite, slatki krumpir, tikvice, bundeve, grašak, kukuruz, žitarice: 100 % cjelovitih žitarica su najbolji izbor (zobeno brašno, quinoa, ječam, itd.), ne-škrobno povrće (cilj učiniti 1/2 svoj pl jesti ne-škrobno povrće)
- Snacks i druge namirnice:zračni popped kokice, krekeri od cjelovitog zrna, žitarice od cjelovitog zrnja
- Pitajte svog registriranog dijetetičara ili certificiranog dijabetesnog pedagoga koliko ugljikohidrata trebate jesti po obroku za kontrolu težine i šećera u krvi. Ako niste sigurni kako računati ugljikohidrate, započnite ovdje: Counting ugljikohidrata Ako to učinite? Resursi:
- Centar za kontrolu bolesti. Ugljikohidrata. //www.cdc.gov/nutrition/everyone/basics/carbs.html Leehman, Sheran. Što su jednostavni ugljikohidrati?
Scott, Jennifer. Što su rafinirani ugljikohidrati.
