Nema univerzalno savršenog vremena za vlak jer ovisi o nizu osobnih varijabli. Pa ipak, postoje čimbenici vrijedni razmatranja koji vam mogu pomoći u optimiziranju produktivnosti, bilo da se radi o treninzima utega, kardio ili bilo što između njih.
Osim vremenskih ograničenja u našem svakodnevnom životu, primarni razlog je kako funkcionira vaš "sat tijela" i kako to utječe na vaše hormone i druge ciljane tjelesne kemikalije preko spektra dnevnih aktivnosti.
Većina nas ima posla da ode na 9 do 5 i radimo na treninzima oko tog rasporeda. Neki ljudi instinktivno vole vježbati ujutro, dok se drugi osjećaju ugodno vježbati u popodnevnim ili večernjim satima. U tom smislu, trening s utezima i bodybuilding se ne previše razlikuju od ostalih napornih aktivnosti, toliko toga što pišem ovdje odnosi se na fizičku aktivnost općenito, kao i na trening s utezima.
Razumjeti svoj sat tijela
Vjerojatno ste čuli izraz: "Ja sam jutarnja osoba", ili možda češće: "Nisam jutarnja osoba." Iako izgleda moguće trenirati tijelo kako bi učinkovito djelovalo u različitim dnevnim zonama, mnogi od nas imaju instinktivnu udobnost u određeno doba dana, a to se čini povezano s prirodnim ciklusom spavanja i buđenja koji vaše tijelo i mozak kontroliraju.
Ovaj sat tijela poznat je kao cirkadski sat i stvarna je skupina stanica u mozgu koja emitira hormone i električne impulse prema vremenu koji izgleda genetski postavljen, tj. Rođen si s njim.
Hormon melatonina je glavni hormon koji regulira ovaj sat tijela. Melatonin i cirkadijanski ciklus utječu svjetlost i tama.
Kada se trening snage vrha?
Sada kada imate neku pozadinu, pitanje je: kako to utječe na vaš trening? Čini se da možete resetirati svoj sat tijela manipulirajući vrijeme buđenja i spavanja do stupnja.
To znači da se možete naučiti rano ustati i otići u teretanu ili trčati ako trebate i još uvijek radite veliku vježbu. Međutim, može potrajati neko vrijeme da poništite svoj sat tijela ovom programu ako niste navikli na rano ujutro.
Temperatura tijela
Sportski znanstvenici kažu da je učinkovitost vježbanja blisko povezana s tjelesnom temperaturom, koja se u većini ljudi nalazi u ranim večernjim satima. Možda ste drugačiji. I tako, odgovor na vježbu je ciklički tijekom dana s ranog poslijepodneva "dolje" vrijeme za mnoge ljude. Nadalje, optimalno vrijeme vježbanja nije samo određeno vašim satom tijela, nego vrstom tjelovježbe, vašom dobi i zdravljem, uvjetima okoline kao što su svjetlost i toplina te društvene aktivnosti kao što su obroci i obrasci rada.
Ako je ujutro hladnije, to može nadmašiti bilo kakav dodatni odskočiti koju izvadite u toploj ranim večernjim satima.
Nogometni igrači vrhunac noću
Istraživači su pogledali performanse nogometaša za vještine poput snage prianjanja, reakcijskih vremena, fleksibilnosti, žongliranja i driblinga i testiranja na zidu. Igrači su testirani u 8.00, 12.00, 4.p.m i 8.PM. Nijedan od testova nije bio bolji u 8 ili 12 sati, a za nekoliko testova, igrači su bili bolji u 8PM.
Istraživači su zaključili da nogometni igrači "odigraju optimalno između 16:00 i 20:00 kada ne samo nogometni specifičnosti nego i mjere fizičke izvedbe na vrhuncu."
Dob , Zdravlje i spol
U drugoj studiji, sportaši stariji od 50 godina obično su bili "jutarnji ljudi", redovito se radeći više i teže treninga ujutro u odnosu na mlade sportaše. To može biti zato što ljudi imaju starost imaju tendenciju rasta
Jet lag i menstruacija mogu također utjecati na sat vašeg tijela, a istraživači cirkadijalnih ritmova i vježbe imenuju određena vremena u danu kada je potrebna posebna skrb.Rano ujutro:
- povećani rizik od srčanog i moždanog udara, te veći rizik od oštećenja kralježnice.Krajem dana:
- povećan rizik od poteškoća s disanjem.Ovi rizici vjerojatno nisu toliko dobri za fit, atletske ljude, ali valja istaknuti da poduzimate rehabilitacijski program ili tek počinjete vježbati.
Vježba hormona: Kortizol i testosteron
Težina treninga u večernjim satima može biti superiornija za izgradnju mišića prema istraživanjima hormona kortizola i testosterona u trenerima za težinu. Kortizol je hormon koji, između ostalog, pomaže u reguliranju šećera u krvi razbijanjem mišićnog tkiva kada je to potrebno. Ovo se naziva "katabolizam". Testosteron čini suprotno: pomaže u izgradnji mišića pomoću proteina. To se naziva "anabolizam".
Kako se ispostavlja, kortizol je obično najviši u ranim jutarnjim satima i najniži u večernjim satima. Testosteron je također najviši u jutro. Međutim, ono što je ovo istraživanje pokazalo je da je omjer testosterona i kortizola bio veći u večernjim satima jer je kortizol, hormon koji je razbio mišiće, pao više tijekom dana nego testosteron, pružajući više anabolički, mišićno stanje u večernjim satima.
Trening za natjecanje
Još jedno važno razmatranje pri odabiru treninga je normalno vrijeme natjecanja ako trenirate za natjecateljski sport. Ako se vaša konkurentska aktivnost odvija ujutro, tada biste trebali trenirati često iu odgovarajućem intenzitetu kako biste svoje tijelo koristili tom aktivnošću u to doba dana. Rekreativci imaju veći izbor.
U konačnici, trebali biste ići s vremenom kada se osjećate najudobnije i možete upravljati s obzirom na sve čimbenike. To uključuje vaš prirodni sat tijela, društvene, radne, zdravstvene i okolišne uvjete, kao i trening i prioritete koji se natječu.
Jutarnja tjelovježba
AM često odgovara trčanje, hodanje i kardio vježbanje, a ne težak dizanje utega.
Uvjerite se da se zagrijavate prije nego što napravite nešto naporno, osobito ujutro.
- Uzmite se lagano na leđima nekoliko sati nakon dizaja. Nemojte izvući iz kreveta i pokušati iskoristiti svoje najbolje osobne stvari.
- Težina treninga ujutro na prazan želudac nije dobra ideja jer glukoza u krvi može biti niska. (Dijabetičari ponekad mogu imati visoki šećer u krvi ujutro.)
- Uzimanje hrane ili tresti oko 30 minuta prije treninga može vam pomoći da kroz sjednice izbjegavate trening u kataboličkom okruženju, što neće pomoći u održavanju ili poboljšanju mišića ,
- Večernja vježba
- Timski sportovi i trening s utezima mogu imati koristi od večernjih ili PM treninga. Međutim, to se možda ne odnosi na sve.
Rano večer teretana su popularne kod trenera za težinu.
- Obuka prekasno uvečer ne može biti idealna za prehrambene oporavak i obrasce spavanja.
- Neki treneri smatraju da kardio u jutarnjim satima i trening s utezima u večernjim satima dobro funkcionira za njih.
