Iako može biti teško za bilo koga da prevladaju početnu nelagodu i počnu raditi yogu, čini se posebno teško za neke ljude. Postoji jedan muškarac kojeg poznajem tko mi govori o pokušaju joge svaki put kad ga vidim, ali se ne može učiniti. Postoji nekoliko čimbenika koji otežavaju dečki da se prikažu u svojoj prvoj klasi joge, unatoč njihovom temeljnom osjećaju da bi im bilo zaista dobro. Ako vam to zvuči poznato, jedan od najboljih načina da se počnete osjećati ugodniji je prakticiranje nekih položaja kod kuće kod kuće. Dok ja uvijek potičem početnike da idu na razred što je više moguće, postoji i puno toga za reći za učenje nekoliko poza unaprijed i počevši osjetiti prednosti redovne prakse.
Riječ o rekvizitorima
Rekviziti poput blokova i deka mogu doista napraviti veliku razliku u početnoj praksi yoge. Korištenje rekvizita pomaže vam u postizanju ispravnog poravnanja kako bi se vaše tijelo protezalo na siguran način. Ako nemate službene rekvizite, možete isprobati naše prop hackove. Blokovi su posebno korisni. Možete koristiti debele knjige, kutije, preokrenute limenke za smeće, korake stolice, stolice za djecu, sve što imate kod kuće.
Riječ o disanju
Vi svibanj se koristiti za mjerenje vašeg rada u reps, setovi, ili minuta. Joga poza se mjere u udisajima. U idealnom slučaju, duboki puni udisaji kroz nos. Ako poza uzrokuje nelagodu, razmislite o slanju daha u područje na kojem je taj osjećaj. Obavijest ako vaš dah želi doći brže ili pliće u određenim položajima i pokušati ga produljiti. Ako disanje postaje teško u bilo kojem položaju, izađite i odmorite se.
Upozorenje: Generalizacija naprijed!
Ovo je rutina koja je prilagođena osobama s uskim kukovima, leđima i ramenima, ali jakim gornjim tijelima. Općenito govoreći, to opisuje mnogo muškaraca koji vježbaju, ali nemaju yoga iskustvo, ali jednako tako može raditi i za ženu s istim tipom tijela. Isto tako, postoji mnogo muškaraca koji su fleksibilni, bilo prirodno, od joge, ili iz neke druge vrste vježbi. Ako to vrijedi za vas, pogledajte neke od naših drugih vježbi za yoge.
1Sluga naprijed-savijanje
Prva poza je stojeći naprijed, što je općenito lakše protežu na leđima nego što je sjedi naprijed krak jer gravitacija pomaže. Nemojte se brinuti o dodirivanju prstiju ili poda. Samo objesite preko ravnih nogu bez zaključavanja koljena. Tvoje noge bi trebale biti razlike između bokova. Ta poza se zove uttanasana.
Uzmi dubok udah i dođe do pola naprijed zavoj (ardha uttanasana). To znači doći do vaše leđa je stan i odmaranje svoje ruke na svoje šine ili bedra (izbjegavajte stavljate ruke izravno na koljena). Na svom sljedećem izdisaju, nacrtajte gumb vašeg trbuha prema vašoj kralježnici i vratite se u duboku naprijed. Ponovite ovo naprijed-natrag 5 puta, obratite pažnju na svoje udisanje i izdahnite.
2Long Plus plus Twist
Savijte koljena koliko je potrebno da biste dlanove stavili na mat. Stavi desnu nogu na stražnjoj strani tepiha, zadržavajući lijevog koljena savijenog preko lijevog gležnja. Ostanite na lopti svoje desne noge i držite desnu nogu ravno. Možete doći do vrhova prstiju ili koristiti blokove pod rukama. Uzmi nekoliko udisaja u ovom trkačem utrku. Zatim posadite desnu ruku čvrsto na pod ili blok i podignite lijevu ruku prema stropu koji dolazi u zavoj. Obavijest ako uvijanje otežava disanje. Ostanite 3-5 udisaja, a zatim pustite lijevu ruku na pod, pomičite desnu nogu naprijed prema naprijed i ponovite s druge strane.
3Cat i krava
Sljedeća, dođite na svoje ruke i koljena. Svakako postavite zapešća ispod ramena i koljena ispod bokova. Ako su koljena osjetljiva, stavite deku ili ručnik ispod njih za podmetanje. Idete zagrijati kralježnicu s nekim kravatama mačjih krava. Na udisaj, podignite vašu stražnjicu, ispustite trbuh i podignite glavu. Na sljedećem izlasku, stavite rep, oko kralježnice i ispustite glavu. Nastavite ove opozicijske pokrete na svakom dahu za 5 rundi.
4Downward Facing Dog
Sada ćete se preseliti u psa prema dolje. Možda ste čuli za tu pozu, čak i ako nikad prije niste učinili jogu. To je jedan od najčešćih poza. učinjeno u gotovo svakoj joga klasi. Položaj ruke i koljena lijepo vas postavlja. Ulegnite prste ispod i gurnite u svoje ruke. Ispravite noge, pomaknite ramena natrag da više ne budu iznad vaših zglobova i donijeli visoku visinu. Vaše tijelo čini oblik V. Neka glava visjeti teška. Sagnuti jedan koljeno, a zatim drugi, trgajući noge. Možete zadržati koljena savijena ako ne možete ispraviti noge. Ostani za 5 udisaja.
5Plank
Pozicija ploče može vam biti poznata ako pratite trendove vježbanja. Od psa prema dolje, pomaknite svoje tijelo naprijed, tako da se ramena vraćaju na zapešća. Vaše bokove pada i vaše noge ostati ravno kao da ste se za napraviti push up. Zamislite ravnu liniju energije od krune glave do pete. Samo držanje dasaka je dobar način jačanja vaše jezgre. Ostanite za 5 do 10 udisaja, pazeći da možete držati poravnanje na puno radno vrijeme. Ako vaša kukovi počnu uronjivati ili sagnuti rame, vrijeme je za izlazak.
6Squat
Šećite ruke natrag do nogu. Otvorite noge širok poput vašeg tepiha (oko 18 inča). Skrenite prste i savijte koljena na čučanj (pozadina vijenca). Ovo je stvarno izazov za osobe s tijesnim kukovima, stoga upotrijebite sljedeće izmjene ako je potrebno. Ako vam se pakao, popnite pokrivač i podigni ga ispod pete za pomoć. Želite se odmoriti natrag u svoje pete umjesto da spustite svoju težinu naprijed, što će se dogoditi ako ostanete na lopticama vaših nogu. Također možete gurnuti nešto pod stražnjicu kako bi vam pomogao. Joga blok je odličan ako ga imate. Ako možete, donijeti laktove u koljeno i svoje ruke na molitvenu poziciju ispred vašeg srca. Ako to ne uspije, držite ruke na podu. Ako imate bolove u koljenu, izađite. Ako u bokovima i prepone postoji neugodnost, zamislite da šaljete dah na ta područja.
7Tree Pose
Stand up i protresti svoje noge. Sada ćete raditi na balansiranju. Pomaknite svoju težinu na desnu nogu i savijte lijevu koljenu da podignete lijevu nogu s poda. Da biste došli do stabla, postavit ćete potplat vaše lijeve noge na unutarnju stranu desne noge. Ako ga možete dobiti do unutarnjeg bedra, sjajno. Ako ne, postavite ga niže, ali ne izravno na stranu koljena. Pronađite fiksnu točku da se usredotočite na pogled i držite za 5 udisaja. U redu je da se trčim i čak padnemo. Samo se vratite. Lijepe stvari o stablu je da ćete brzo poboljšati ravnotežu redovitom praksom. Obavite obje noge.
8Cobbler’s Pose
Kada završite sa stablo dolaze sjediti na podu. Donesite potplati noge i pustite koljena na obje strane kako bi se prostirala područje prepona u kugičarskoj pozi. Ako je to teško, pokušajte sjesti na presavijenu deku ili blok. Također možete staviti blokove (ili jastuke) ispod svakog koljena za podršku. Duboko udahnite i izdahnite ovdje.
9Bridge Pose
Lezi na leđima s koljenima savijenim i noge paralelne. Spustite se i pobrinite se da svoje prsne krakove možete plijeniti. Na udisaj, podignite kukove s poda kako biste premostili pozu. Pokušajte umetnuti prste iza leđa i staviti ramena ispod ramena. Ako to ne uspije, držite ruke za svoje strane. Ne dopustite da vam noge izlaze ili se koljena splay. Držite bokove podignute za 5 udisaja, a zatim otpustite. Odmorite nekoliko udaha, a zatim ponovno podignite. Ako imate blok prikladan, podržani most s blokom ispod vašeg sakramenta također je opcija.
10Bonus Pose! Crow
Crow poza u svom prvom yoga vježbanju? Da, i ja ću ti reći zašto. Osobe s jakim gornjim tijelima i srži često mogu napraviti ravnotežu ruku ubrzo nakon što počnu raditi joge. Razbijanje tih poza koje se mogu činiti nemogućim u početku demistificira jogu i gradi povjerenje. Nećete odmah doći tamo, ali zabavno je pokušati. Iz čučnjega, popnite se na kugle nogu. Obojite lakate ravno unatrag, okrećući vaše gornje ruke u policu za koljena. Podignite stražnjicu i počnite pomicati svoju težinu prema naprijed. Stisnite koljena čvrsto u svoje gornje ruke. Igrajte se podizanjem jedne noge ili se oboje osjećate s tla. Ako smatrate da niste spremni za ovu pozu, nema problema. Samo ga preskoči.
11Pronažaj
Svaka joga sjednica završava odmorom u lešem poza, koji se nazivaju i konačni opuštanje. Ideja je da se potpuno opustite uživajući u djelovanju svoje prakse i očistivši um za mini meditaciju.
