Pregled
Kreatin je spoj koji je uključen u proizvodnju energije u tijelu, u obliku adenozin trifosfata (ATP). Napravljeno u jetri, približno 95% kreatinata tijela završava skladištenje u skeletnim mišićima, a preostalih 5% se nalazi u mozgu, srcu i testisima. Nakon što se koristi, kreatin se pretvara u otpadni proizvod nazvan kreatinin i izlučuje se u urinu.
Zdravstvene prednosti
Do sada je znanstvena potpora potencijalnim prednostima kreatina prilično ograničena.
1) Atletski učinak
Preliminarna istraživanja pokazuju da kreatin može pružiti neke prednosti u poboljšanju performansi u visokotemperaturnim i kratkotrajnim aktivnostima poput dizanja utega i sprinta. Kreatin povećava proizvodnju ATP-a, izvora energije za mišiće tijekom kratkih, eksplozivnih razdoblja djelovanja. Međutim, nije pronađeno da pomaže aerobnim ili sportskim izdržljivostima poput trčanja maratona. ◆ Kreatin može također smanjiti umor mišića. Čini se da se smanjuje mliječna kiselina, energetski otpadni proizvod koji uzrokuje umor mišića.
Povezano: Prirodno olakšanje za bolne mišiće
Više istraživanja je potrebno za učinkovitost kreatina. Prekomjerni kreatin uklanjaju bubrezi, pa neki stručnjaci sumnjaju u uporabu dodataka kreatinima kod osoba s dovoljnim razinama kreatina u njihovim mišićima.
Kreatin je iznimno popularan kod sportaša i bodybuildera, od kojih mnogi smatraju da imaju slične učinke kao anabolički steroidi bez nuspojava.
Nije bilo zabranjeno mnogo atletskih udruga. Ipak, neke organizacije pitaju je li etično dopustiti da sportaši uzimaju dodatak koji bi mogao potencijalno poboljšati performanse. Drugi su izrazili zabrinutost da bi upotreba dodataka za poboljšanje učinkovitosti mogla dovesti do uporabe drugih potencijalno rizičnih dodataka i lijekova.
2) Maseni mišić
Neke studije su pokazale porast mršave mišićne mase s kreatinom. To može učiniti jer kreatin u mišiću privlači vodu. Međutim, potrebno je više istraživanja, jer nisu svi dokazi potvrdili ovaj nalaz. Isto tako, studije su koristile različite doze kreatina pa nije jasno kakva bi bila sigurna ili učinkovita doza.
3) Slabost mišića
Budući da kreatin može ojačati mišiće, sugerira se kao komplementarni tretman za stanja kod kojih dolazi do slabljenja mišića, kao što je mišićna distrofija, kongestivno zatajenje srca, Huntingtonova bolest, McArdleova bolest (također se naziva gastrointestinalna bolest tipa V ), amyotrofnu lateralnu sklerozu, miasteniju gravis, Parkinsonovu bolest i nakon ozljede ili operacije.
Cochrane Collaboration analizirala je prethodno objavljene studije o kreatinu za mišićne uvjete. Dvanaest suđenja, uključujući ukupno 266 sudionika, ispunilo je kriterije odabira. Istraživači nisu pronašli poboljšanje snage mišića kod osoba s genetskim bolestima koje se zovu metaboličke miopatije, kao što je McArdleova bolest. Kreatin je, međutim, bio učinkovit u poboljšanju mišićne snage u ljudi s mišićnim distrofijama i bio je dobro toleriran.
Nuspojave i upozorenja
U Cochrane Collaboration analizi 12 pokusa, nije bilo zapaženih nuspojava, međutim, istraživanje nuspojava i sigurnost dodataka kreatinima još uvijek je ograničeno.
Moguće nuspojave kreatina uključuju:
Želučani grčevi
- Mučnina
- Proljev
- Gubitak apetita
- Crampanje mišića
- Dobitak težine
- Kreatin može uzrokovati da se voda odvuče iz drugih dijelova tijela u mišićno tkivo što može povećati rizik dehidracije.
Visoke doze kreatina moglo bi ozlijediti bubrege, jetru i srce. Teoretski, kreatin može uzrokovati oštećenje bubrega jer je njen nusproizvod, kreatinin, filtriran kroz bubrege u urinu. Iako studije nisu pronađene nuspojave u preporučenim dozama, bilo je nekoliko slučajeva izvješća o osobama koje su doživjele kolaps bubrega i tri smrti kod ljudi koji uzimaju kreatin, ali nema definitivnih dokaza da je kreatin bio uzrok.
Osobe s bubrežnim bolestima ili bolesti jetre trebaju izbjegavati kreatin.
Kreatinski dodatak može uzrokovati astmatske simptome, kao što je piskanje i kašljanje, kod nekih ljudi.
Osobe s McArdle-ovom bolešću ne bi trebale koristiti visoke doze kreatina jer je pronađeno da povećava bol u mišićima.
Postoji zabrinutost da su oralni kreatinski dodatci metabolizirani u tijelu formaldehidom otrovnog proizvoda koji bi mogao potencijalno oštetiti stanice, DNA molekule i krvne žile.
Jedna od glavnih sigurnosnih problema je ta da pojedinci koji koriste kreatin kako bi poboljšali atletski učinak ili mišićnu masu, posebno adolescenti, mogu premašiti preporučene doze i uzeti ga bez nadzora. S obzirom da kreatin može teoretski utjecati na funkciju bubrega, ne smije se uzimati lijekovima na recept koji također mogu potencijalno utjecati na bubrege, kao što su aminoglikozidni antibiotici (Amikacin®, Nebcin®), imunosupresivne lijekove kao što su ciklosporinski i nesteroidni protuupalni lijekovi kao što su aspirin, ibuprofen (Motrin®, Advil®), naproksen (Naprosyn®, Aleve®).
Kreatinskih dodataka ne smije se uzimati s ephedra biljke zbog povećanog rizika od nuspojava. Postoji jedan slučaj moždanog udara kod osobe koja uzima kreatin i ephedr. Iako nije bilo određene veze između kombinacije ljekovitog bilja i moždanog udara, najbolje je izbjeći kombinaciju.
Obrasci
Kreatin se nalazi u malim količinama u crvenom mesu i ribi. Međutim, mnogo je uništeno kuhanjem. Također je napravljen prirodno u tijelu od L-arginina, L-glicina i L-metionina, aminokiselina koje se uglavnom nalaze u životinjskim bjelančevinama. Inzulin je potreban da bi kreatin ušao u mišiće, tako da konzumiranje ugljikohidrata s kreatinom može povećati količinu kreatina dostupnih mišićima.
Kreatinski dodatci dostupni su u kapsulama ili kao prašak u trgovinama zdrave hrane, nekim drogerijama i on-line. Jedan od najpopularnijih oblika kreatina je kreatin monohidrat.
Ostali nazivi: kreatin monohidrat, kreatin fosfat, kreatin citrat
Riječ iz Verywell
Doplate nisu testirane na sigurnost i zbog činjenice da dodatke prehrani uglavnom nisu regulirane, sadržaj nekih proizvoda može se razlikovati od onoga što je navedeno na oznaku proizvoda. Također imajte na umu da sigurnost dodataka u trudnica, majki za skrb, djeci i onima s medicinskim uvjetima ili koji uzimaju lijekove nije utvrđena. Ovdje možete dobiti savjete o korištenju dodataka, ali ako razmišljate o upotrebi dodataka za kreatine, prvo se obratite svom pružatelju osnovne skrbi. Samostvarenje stanja i izbjegavanje ili odgađanje standardne skrbi može imati ozbiljne posljedice.
Izjava o odricanju odgovornosti: Informacije sadržane na ovim stranicama namijenjene su samo u obrazovne svrhe i nisu zamjena za savjet, dijagnozu ili liječenje od strane licenciranog liječnika. Nije namijenjeno pokrivanje svih mogućih mjera opreza, interakcija lijekova, okolnosti ili štetnih učinaka. Trebali biste zatražiti brzu medicinsku skrb za bilo kakve zdravstvene probleme i posavjetovati se s liječnikom prije korištenja alternativne medicine ili promjenu režima.
