Kako hodati za mršavljenje
- Pripremite se za šetnju
- Što nositi
- Pronađite prave cipele
- Odredite brzinu hodanja
- Koliko dugo hodati
- Napravite raspored
- Savršeno pješačka tehnika
- Jedite Pa
- Razmislite o intervalima
- Izbjegavajte uobičajene pogreške
- Rad kroz ploče
- Pratite svoje šetnje
- Ostanite motivirani
Nakon rasporeda pomoći će vam da budete dosljedni kada ste hodali za izgubiti težinu, ali to ne mora biti isti stari mljeti svaki dan , Dobro je zamijeniti kratke dane hodanja i dugačke dane hodanja, s danom odmora po potrebi.
Raspored pješačkih planova mršavljenja trebao bi pružiti količinu vježbe umjereno intenzivne vježbe i vježbe koju preporučuje Američko udruženje srca i centri za kontrolu i prevenciju bolesti.
Vaša ukupna vježbanja umjereno intenzivna za tjedan dana trebala bi biti najmanje 150 minuta za zdravlje i fitness, a više je bolje za održavanje mršavljenja. Trebali biste vježbati većinu dana u tjednu.
Plan vježbanja mršavljenja
Možete koristiti ovaj raspored primjera i izmijeniti dane prema potrebi. Vrijeme navedeno je na vašem ciljanom otkucaji srca i ritmu, nakon zagrijavanja. Možete prekinuti dulje šetnje na dvije ili kraće šetnje ako vam raspored ne dozvoljava dovoljno vremena za duže šetnje po danu.
- Nedjelja: Dugo hodanje vježbanje s 60 minuta na brz tempo
- Ponedjeljak: Dan bez rada s hodanjem, ali možete uživati u laganim šetnjama.
- utorak: kratki hodanje vježba s 30 minuta na brz tempo, plus snage treninga vježba
- u srijedu: kratki hodanje vježba s 30 minuta na brz tempo
- Četvrtak: Long hodanje vježba od 60 minuta na brz tempo
- petak: Kratki trening s hodom s 30 minuta na brzom ritmu, plus trening vježbanja snage.
- Subota: Dugačak dan laganog hodanja s 30 minuta na brzom ritmu, a zatim 30 do 90 minuta na jednostavan način.
Pješačke vježbe za mršavljenje
Ovdje su pojedinosti o različitim vrstama vježbi koje možete koristiti za izradu osobnog plana. Brzina koraka je ona u kojoj dišete teže nego obično, a broj otkucaja srca iznosi 60 do 70 posto maksimalne brzine otkucaja srca.
1. Kratka pješačka vježba
- Zagrijavajte se laganim tempom tri do pet minuta.
- Ubrzajte brzinu hodanja brzinom od 30 minuta.
- Usporen na jednostavan korak od tri do pet minuta.
- Vi svibanj želite napraviti nježnu istezanje rutinu nakon zagrijavanja ili nakon što završite šetnju.
2. Vrlo kratko pješačko vježbanje
Ako nemate vremena za trajnu šetnju, pronađite vremena za dva do četiri 15-minutnih šetnje. Vaše vrijeme na brzi tempo za dan trebalo bi se dodati barem 30 minuta.
- Zagrijte se laganim tempom od jedne do tri minute.
- Ubrzajte brzinu od najmanje 10 minuta.
- Usporen na jednostavan korak od jedne do tri minute.
3. Dugi pješački vježba
- Zagrijavajte se pet minuta laganim tempom.
- Šetnja brzinom od 60 minuta.
- Usporen na jednostavan korak za pet minuta.
4. Long Easy Walking Workout
Možete začiniti ovaj trening tako što ćete se pridružiti lokalnoj humanitarnoj šetnji ili se pridružiti šetnji ili klubu za svoje vježbanje.
- Zagrijte pet minuta laganim tempom.
- Hodajte po brzini hodanja u trajanju od 30 minuta.
- Usporen jednostavan korak za dodatnih 30 do 90 minuta.
Daniovi
Kada ste hodali za gubitak tjelesne težine, trebali biste trajati najviše jedan do dva dana u tjednu. U danu, još uvijek možete uživati u laganim šetnjama i želite biti sigurni da nećete dugo sjediti.
Trening snage
Trening snage dio je zdrave tjelovježbe preporučene svima kako bi se smanjili rizici za zdravlje. Kada gubite težinu, to može pomoći u održavanju i izgradnji zdravih mišića. Cilj uključiti vježbe treninga snage dva dana u tjednu. Vaš kratki dan hodanja ili dan od pješačenja može biti zgodan trenutak da to rade u vašem rasporedu.
Osjećate li istrošeno?
Ako vam vježba za hodanje ostavlja osjećaj bolne ili istrošene sljedećeg dana, odvojite dan. Ako se to dogodi svaki dan, hodite, provjerite brzinu otkucaja srca kako biste bili sigurni da ne pretjerujete. Vratite se na 50% ili manje vašeg ciljanog srčanog ritma i smanjite broj dugih dana u skoroj budućnosti.
Izgradnja hodanja
Ako ste novi u hodanju, najbolje je izgraditi svoje vrijeme hodanja postupno. Ako ste hodali manje od 30 minuta, započnite s 10 ili 20 minuta hoda kako biste vidjeli kako to radiš. Ponovite to hodanje svakodnevno i dodajte joj nekoliko minuta hodanja nakon prvog tjedna. Nastavite to učiniti kako biste stalno poboljšali izdržljivost.
Slično tome, za dugačke dane hoda morate ih produžiti ako već 45 minuta ili više ne hodate kontinuirano. Dovoljno je dodati još pet minuta hodanja do treninga svaki tjedan dok ne dosegnete 60 minuta.
Riječ iz Verywell
Pješačka je dobra kardio vježba koja može biti dio vaših napora za smanjenje tjelesne težine. Također ćete morati jesti manje kalorija nego što svaki dan zapaljete, tako da može pomoći pratiti vašu hranu s dnevnikom prehrane ili aplikacijom ili slijediti strukturirani plan prehrane. Količina preporučene vježbe za mršavljenje odgovara onome što svatko treba smanjiti rizik za zdravlje. Usvajanjem ovog rasporeda bit ćete na putu prema zdravijem životu po bilo kojoj težini.
