Klasična tjelovježba Pilates mat, vijčani vijak nudi veliki izazov za stabilnost ramena i trbušni rad dok okrećete noge suprotno mirnom, mirnom gornjem dijelu tijela. To je osobito dobra vježba za savijene mišiće.
Corkscrew postaje napredna vježba, ali dobro je izgraditi. Upute za vježbu koje dajem ovdje su srednja verzija.
Plan: Vaše noge će napraviti polumjesecni luk sa središta na stranu, uranjajući se u sredinu, a zatim skočiti na drugu stranu i vratiti se na polaznu poziciju. Prekinimo ovaj korak prema dolje:
(fotografije se povećavaju ako ih kliknete)
Postavljanje kablova
Naslonite se na leđa s ramenima dalje od ušiju i rukama uz svoje strane, dlanove dolje.
Proširite noge do stropova. Držite ih zajedno, zagrlivši središnji dio tijela. Prije početka vježbe, potrebno je nekoliko dubokih udisaja, omogućujući vam da se trbuh produbi prema kralježnici i vašoj kralježnici da se produljite uz mat. Donji dio leđa će biti na podu. Ovo nije neutralna vježba kralježnice.
Vaši trbušni mišići dobivaju vježbu, ali želite da gornje tijelo ostane što opušteno tijekom vježbe.
Noge na stranu
Udahnite: Držite li trbuh ubačen, koristite kontrolu nad trbuškom da biste uzlijele noge na stranu. Noge ostanu zajedno.
Učinite ovo mali potez na prvi, čuvanje kukova na mat. Kao što ste jači, neka samo kukovi savjet malo s potez kao što je prikazano. (Naposljetku, ova vježba uzima bokove sve do matice.)
Tvoje gornje tijelo će ostati mirno i stabilno. To olakšava lagano pritisak leđa oružja na mat.
Noge kružite dolje
Noge kruže dolje i kretanje kroz niski centar. Nemojte uzimati toliko niske noge da se donji dio leđa sruši.
Noge mogu biti niže od onoga što je na slici
ako to možete učiniti bez naprezanja niskog leđa ili vrata. Opet, gornji dio tijela je još uvijek. Ovo je sve što radimo. Noge Dovršite krug
Kako noge počinju kretati na drugu stranu luka, upotrijebite svoj izdah za uzimanje uokolo i gore. Trebali biste osjetiti snažnu produbljivanje lopatice na donjem trbuhu dok unosite svoj početni položaj.
Učinite još jedan luk u drugom smjeru. Nastavite dok ne učinite 3 na svaku stranu.
Iako smo razbili vježbu u zasebne poteze, pozovite svoje Pilates principe i stavite ovaj zajedno s puno daha i protoka.
U Joseph Pilatesovoj sekvenciji vježbi s matima, vijčani vijak slijedi gornji dio tijela, pila.
