Pilates je sve o snazi jezgre. Prednosti snage jezgre idu dalje od ravnih trbuha, ali to je ravni rezultat rada Pilates vježbi koje pomažu Pilati da bude popularan kao i on.
1Introduction i zagrijavanje
Tajna dobivanja stan abs je napraviti vježbe ispravno. To znači da se trbušni mišići moraju jako ukrcati. Ne smiju se dopustiti da se skupljaju i naprijed. Kada se to dogodi, rectus abdominis, najudaljeniji mišić trbušnih mišića, postaje kraći i skuplja se. To bi moglo učiniti taj mišić jači, ali neće rezultirati uravnoteženim razvojem, snagom jezgre ili ravnom stomaku (crunchers uzeti na znanje!). Ravni kormilar dolaze iz dubokog ljuštenja abdominalaca, uravnoteženih duljinom i širinom kralježnice.
Počnimo!
Zagrijavanje: Jedno od ključeva za vježbu trbušnih mišića učinkovito se zagrijava. Ako još niste zagrijali, odaberite barem dvije vježbe iz mape Warm Up.
Povratak na ovaj korak-po-korak za prvu vježbu abdomena, The Hundred.
2Pilates Flat Abs vježba – sto
Stotina je klasična vježba Pilates mat. Sto zahtijeva da uskladimo dah s pokretom, a istovremeno budemo jaki i graciozni.
1) Naslonite se na leđa s koljenima savijenim i sjenke paralelne s podom. Za sada stavite ruke iza koljena.
Udahnite za početak.
2) Udišite: Donesite bradicu dolje i gnječite gornju kralježnicu od poda. Držite ramena uključena u leđa. Pogled je ubačen u kuglu apsolutnog.
Ostani ovdje i udahni.
3) Udišite: Istodobno, aktivirajte kormilar i produžite noge i ruke prema zidu ispred vas.
Ruke su se protezale ravno, ali nisko, samo nekoliko centimetara od poda.
Noge bi trebale biti samo niske kao što možete ići bez drhtanja, i bez niže kralježnice koja se povlači s mat.
4) Pet kratkih udisaja i 5 kratkih udisaja (poput njuškanja unutra i van) idu uz kontrolirano podizanje i spuštanje ruku.
Ovo je mala pumpa – svakako držite ramenima opušteno.
5) Da biste završili: Držite kralježnicu zakrivljenom dok privucete koljena u prsa. Uhvatite koljena, a zatim dopustite svojoj gornjoj kralježnici i glavi da se rotiraju, redom, na pod. Udišaj duboko i iznutra.
Za više uputa, izmjena i veze idite na stotinu.
3Flat Abs s Roll Up
Roll up je dobro poznat kao temelj vježbe za Pilates flat Abs učinak, među ostalim pogodnostima.
1) Naslonite se na leđa, ruke ispružene iznad vaše glave, prsni koš dolje.
2) Udahnite: ostavite ramena dolje i vaša scapula naselila se u leđima dok nose ruke iznad glave, klimnite glavom i počnite gurati gornji dio tijela prema naprijed.
3) Izdahnite: nastavite s valjanjem s poda dok produbite kuglu kugle i dosegnite ruke naprijed, paralelno s nogama.
4) Udisati: Počnite s dubokim povlačenjem donjeg trbušnog mišića kako bi se počeli otkotrljati.
5) Udišite: nastavite s valjanjem dolje, jedan kralješak u isto vrijeme.
Ponovite do šest puta.
Za podrobnije upute i relevantne veze idite na roll up.
4Single Straight Leg Stretch – Flat Abs vježba
Jedno ravno noge je izazov Pilates mat vježbe koja radi trbušne izdržljivosti i proteže leđa nogu.
(To je drukčija vježba od istezanja jedne noge.)
1) Počnite lagati na podu s nogama ispruženim prema stropu. Noge i pete zajedno su u Pilatesovom položaju, malo se okrenuli prema van od kukova.
2) Proširite kralježnicu, povucite trbušne mišiće i gnječite gornji dio tijela od tkanine. Savjeti noževa ramena dodiruju mat.
3) Uhvatite gležanj ili ispod koljena ako imate uske loznice i ispružite drugu nogu pod kutom od 45 stupnjeva.
Namjestite kut podignute noge kako biste vježbu učinili više-manje teškom. Što je niža noga, to je teže trbušni mišići morati raditi za održavanje poravnanja.
4) Udahnite i povucite nogu prema sebi, dvaput pulsirajte prema vama, svaki put povećavajte svoj potez.
Prebacite noge.
5) Udišite i povucite nogu prema sebi, pulsirajući je prema vama dvaput, povećavajući istezanje svaki put.
Prebacite noge.
Ponovite svaki set 6 do 10 puta.
Za više uputa, izmjena i relevantnih veza idite na: jednu jednostruku nogu.
5Odaberite brojač istezanja
Važno je uravnotežiti svoju rutinu s vježbama koje rade suprotne mišiće. Plosnati kormilar serija radi kralježnicu i kormilar u savijanju, naprijed krivulju. Sada bi bilo dobro da odaberete vježbu produženja ili dva.
Neki dobri izbori: plivanje ili labud
6Pilates Flat Abs s Criss Cross
Criss križ stavlja poseban naglasak na obliques. Obliques pomažu posturalnoj stabilizaciji, no oni su više uključeni u savijanje i rotaciju kralježnice. Jedna od velikih prednosti rada oblique je da oni pomažu u definiranju struka.
- Naslonite se na leđa u neutralnoj kralježnici, sjesti gore – paralelno s podom.
- Stavite ruke iza glave, podupirajući podlogu lubanje, široke laktove.
- Ostavljajući zdjelicu u neutralnom položaju (ne skliznuti ili hiper-produžiti), lupkajte trbušne mišiće i objesite bradu i ramena s mat.
Udišite - Udišite: Proširite lijevu nogu ravno pod kutom od 45 stupnjeva.
Držite laktove širokim i otvorite grudima dok zakrećete torzo tako da lijeva pazuh dosiže za vaš desni koljeno. - udahnite: prebacujte noge, donoseći prtljažnik kroz središte.
- Izdahnite: Produžite desnu nogu i okrećite gornji dio tijela prema lijevom koljenu.
Ponavljanje: Počnite s 6 i radite svoj put do 10.
Savjet: Morate držati stabilnu, neutralnu zdjelicu dok okrećete kralježnicu. Niti podupire, naginjanje ili ljuljanje molim vas!
Za dodatne upute, izmjene i relevantne veze idite na criss cross
7Flat Abs s dvostrukim ravnim nogama
Dvostruka ravna noga snižava vrlo je djelotvorna u radu gornjeg i donjeg trbuha. Pod uvjetom da to ispravno radite, ovo je idealna snaga jezgre i ravna graditeljska građa.
Slijedite ove korak po korak upute i naučite kako biste zaštitili leđa kao što ste dobili veliki trbušni trening.
1) Prep: Naslonite se na leđa s nogama ravno prema stropu.
Stavite ruke iza glave, držite laktove širokim i otvorite prsa.
2) udisati
izdahnuti: povucite abdominalne dolje na pod. Dopustite da prijedlog pritisne donji dio leđa u pod. Istodobno, gurkajte gornji torzo od poda.
3) udahnite: Vaši trbušni mišići su privučeni, a donji dio leđa pritisnut na mat. Spustite noge, misleći da ih istodobno produžite.
Uzmi svoje noge kao nisko kao što možete s kontrolom i dobrim poravnavanjem. Ne dopustite da vam leđa pop-up off mat. Koristite gornji kormilar za održavanje dizanja prsa i ne pokušavajte se držati povlačenjem glave i vrata s laktovima i rukama!
4) Udišite: S kontrolom, produbite kormilar još više dok vratite noge uspravno.
Ponovite vježbu 6 do 8 puta.
Za više uputa, izmjena i relevantnih veza idite na dvostruku nogu / podignite ravnu nogu
