Što biste trebali piti kad fitness hodanje ili trčanje? Koliko? Koliko često? Udruga medicinskih direktora međunarodne maratone objavila je revidirane smjernice za konzumaciju alkohola i tekućine za šetače i trkače tijekom događaja izdržljivosti 2006. godine koja ostaje aktualna do 2017. godine.
Što biste trebali piti na šetnji ili maratonu?
Za vježbanje od 30 minuta ili više, oni preporučuju piti sportsko piće, a ne razrjeđivanje s dodatnom vodom ili izmjeničnim sportskim pićem s vodom.
U sportskim napitcima ugljikohidrati i elektroliti pomažu tijelu da apsorbira vodu brže i daje energiju tijelu. Ako razrijedite sportsko piće, smanjujete prednosti.
Međutim, neki hodalice i trkači (osobito oni koji žele izgubiti težinu) ignoriraju ovaj savjet kako bi uzeli manje kalorija. Tijekom maratona ili utrke, trebaju piti sportsko piće koje sadrže ugljikohidrate za izvođenje. Za pješačke vježbe, mogli bi upotrijebiti malo kalorično sportsko piće kako bi zamijenili sol bez dodavanja kalorija.
Međutim, IMMDA također preporučuje da tijekom maratona sudionici piju bilo koji piće koji im se najviše poziva, oslanjajući se na njihovo tijelo kako bi znali trebaju li ih više natrija ili više vode. Ravnopravni redatelji i domaćini događaja u šetnji trebaju imati vodu i sportsko piće na vodenim stanicama. Ovo je dobar savjet za šetače i trkače na dugim treninzima i vožnji. Imajte oboje na raspolaganju i pijete što god vam se žali u ovom trenutku.
Koliko biste trebali piti na šetnji ili trčanju?
Postoje opasnosti da piju previše ili premalo. Pijte previše i riskirate hiponatrijemiju, što je niska razina soli u krvi i preopterećenje tekućine. Pijte malo i rizik da postane dehidriran. Vaše će potrebe variraju s mnogim čimbenicima, uključujući vrijeme, reakciju tijela na zahtjeve vježbanja, stopu znojenja i još mnogo toga.
Vaganje prije i poslije vježbe često vam može pomoći da znate jeste li previše pijete ili premalo. Smjernice kažu da je gubitak težine veći od 2 posto ili bilo kakva dobitak težine znakovi upozorenja koji opravdavaju hitnu medicinsku konzultaciju i ukazuju na to da pijete previše ili premalo.
Vaganjem i podešavanjem koliko pijete na duže treninge, znat ćete trebate li piti više ili manje.
Pijte na žeđ tijekom dugog treninga
Obrišite stari savjet koji se ne možete osloniti na žeđ. Dokazi tvrde da je žeđa najbolja zaštita sportašima kada je riječ o pravilnoj količini pića.
- Pijte kad ste žedni.
- Nemojte piti ako niste žedni.
- Nemojte piti na svakom stajalištu za vodu na nekom događaju samo zato što je ondje ili vaši prijatelji piju. Oslonite se na vašu žeđ, osim ako ne otkrijete da vas vode u krivu, od vaganja prije i poslije treninga.
- Pijenje smjernica za hodalice i sporije trčke
Pijenje ne više od 1 šalice vode po milju je dobro pravilo za hodalice i spore trkače, definirano kao bilo tko tko traje više od četiri sata za dovršetak 26,2 milje maratona ili tempo više od 10 minuta po milju.
Vaša težina određuje raspon. Pijte pola šalice ako vagate 100 funti i punu čašu ako vagate 200 kilograma.
Što ste sporije, manje ćete trebati piti. Dok brz trkač može zahtijevati 4 litre tekućine za maraton, šetač ili mali trkač treba samo 2,5 do 3 litre za cijeli događaj.
Vaša žeđ ne smije udariti jednako brzo, ako ste u ekstremnoj vrućini, a niste se još prilagodili ili na hladnom vremenu ili ako ste starija od 65 godina. U tim slučajevima možda ćete trebati vremena za piće, a ne strogo se oslanjati na na žeđi.
Izračun Vaših potreba za tekućinom
Vaša se potreba može promijeniti ovisno o vremenu, kondicioniranju i drugim čimbenicima.
IMMDA pruža ovu metodu određivanja vaših potreba za tekućinom:
Jedan sat test
Izmjerite sebi gol prije pješice ili trčanja.
- Test jednog sata: hodajte ili trčite ili izmjenjujte hodanje / trčanje brzinom trka tijekom jednog sata, baš kao što ćete to učiniti tijekom utrke. IMMDA preporučuje jedan sat da biste dobili stopu znojenja koju ćete imati tijekom trajanja izdržljivosti.
- Zapišite koliko pijete, u unce, tijekom 1 sat hoda ili trčanja.
- Izmjerite se golom nakon što završite 1 satnu šetnju / vožnju. Oduzmite od početne težine. Pretvori razliku u tjelesnoj težini do unca (pomnoži funte od 16).
- Kako biste utvrdili brzinu znoja na satu, dodajte ovoj vrijednosti količinu potrošene tekućine (od koraka 3).
- Kako biste utvrdili koliko piti svakih 15 minuta, podijelite satnu stopu znojenja za 4. To postaje smjernica za unos tekućine svakih 15 minuta šetnje / trčanja.
- Zabilježite vrijeme i uvjete na dan testiranja. Ispitajte ponovo na dan s različitim vremenskim uvjetima i uvjetima, tako da možete vidjeti kako se stopa znojenja reagira na različite uvjete.
- Riječ iz Verywell
Tvoje tijelo je pod ekstremnim stresom tijekom dugih udaljenosti koja radi ili hoda. Morate osigurati pristup tekućinama i moći ćete piti kad žeđu. Nemojte riskirati da se osuši. Može biti pametno nositi hidratantnu mješavinu kako bi se osiguralo da vam tekućine budu dostupne kada želite piti.
:
