ožujka ludilo je gotovo ovdje! Kako vaši omiljeni koledž sportaši udaraju na sudove kako bi se borili na putu prema Final Fouru, zašto ne slijediti njihovu vožnju i pretvoriti redovito vježbanje u košarkašku nadahnuću? Potrebno je ozbiljno atletsko natjecanje kako bi se igrala gore i dolje na sudu, rezanje, skakanje i pucanje kroz 40 minuta intenzivne konkurencije, a košarkaši sigurno imaju tijela za pokazati za to. Iskušajte malo svog natjecateljskog pogona i izazovite sebe da dovršite ovaj visoki intenzitet treninga o ožujskom ludilu
Što vam je potrebno:Košarku za unutarnju i vanjsku upotrebu i neki prostor. Ako možete, upotrijebite stvarni košarkaški teren (mnogi parkovi imaju) kako bi obavili ovu rutinu. Sud će vam dati slobodu za lako vožnju i kretanje.
Napomena o vremenskoj aklimatizaciji: Ako izvodite tu vježbu vani, osobito ako to radite na prvom toplom danu godine, budite svjesni da se vaše tijelo ne može koristiti za vježbanje u toplini. Držite vodu s vama, pa pažljivo razmotrite trebate li nadopuniti elektrolitima nakon vježbanja. Ako je vaša sesija duga i intenzivna, ako se znojte znatno ili ako je vrijeme posebno vruće, važno je odrediti prioritet prehrane za pravilno oporavak mišića nakon vježbanja.
1Warmup
Prije nego uronite u meso ove rutine, zagrijte sa sljedećim vježbama:
- Jog oko igrališta: Jog kruži oko igrališta za jednu minutu u jednom smjeru, a zatim se okrenete i trčite još minuta u suprotnom smjeru ,
- Full court sprints: Trčite niz teren i natrag što je brže moguće. Odmorite 10 sekundi i ponovite još dva puta.
- Puni sudski konj: Započnite na osnovnoj liniji i sprintajte do najbliže linije slobodnog bacanja. Sprint se vratite na početnu liniju, okrenite se i sprintite na pola suda i natrag. Zatim se okrenite prema daljnjoj liniji slobodnog bacanja i natrag, zatim na punom terenu i natrag. Ovaj puni niz je jedan konj. Ostanite jednu minutu, a zatim ponovite još dva puta.
Cijelo zagrijavanje trebalo bi oko osam minuta, možda malo duže ako odlučite da vam je potrebno više odmora. Ako nemate pristup košarkaškom igralištu, jednostavno upotrijebite prostor koji imate i krenite na mjesto, a možete se kretati oko 20 sekundi po sprintu i 40 sekundi po konju.
Da biste izvršili vježbu, završite svaku vježbu kao što je prikazano za 50 sekundi, nakon čega slijedi 10 sekundi prije nego što prijeđete na sljedeću vježbu. Nakon svih osam vježbi završite, odmarajte jednu do dvije minute. Provedite krug od osam krugova četiri puta za 40-minutnu vježbu krugova – odradit ćete samo onoliko dugo koliko i vaši omiljeni košarkaši!
2Lay-Up preskače
Započnite u atletskom, staggered stav, noge hip-udaljenost apart, jedna noga ispred druge. Držite košarku u obje ruke na jednom boku. U snažnom pokretu, spustite leđa koljena prema naprijed i prema gore dok pritišćete kroz loptu svoje prednje noge, tjerajući se u zrak u pokretu za preskakanje napajanja dok stigneš loptu u zrak iznad glave.
Zemlju lagano, koljena lagano savijena, u položaju koje ste započeli. Odmah izvršite drugu preskak na istoj strani. Vi svibanj želite jedva dodirom stopala dolje, u osnovi fokusiranje rad na vaš stabilizirajući nogu
Izvršite preskakanje s jedne strane za punih 50 sekundi. Izvođenje skokova na suprotnoj strani drugi put kroz krug.
3Side slajdovi s kugličnim nosačima
Koristite boju kutija za slobodno bacanje na košarkaškom igralištu ili dva čašica postavljena oko 12 stopa od apartmana kako biste odredili svoj prostor. Započnite u sredini prostora, savijenim koljenima, bokovima, košarku u vašim rukama. Klizite bočno na desni konus i dosegnuti dolje i preko vašeg tijela da dodirnete košarku do konusa, zatim preokrenite klizač i povucite bočno na lijevu kost i savijte se cijelim tijelom da ponovno dodirnete loptu. Klizite jednako brzo kao i naprijed i natrag, čuvajući jezgru čvrstoću kako biste zaštitili nisku razinu leđa.
4Squat Slika osvijetljenja
Čučanje nisko, bokovi natrag, težina u pete. Držite košarku u obje ruke između nogu, a ruke se potpuno produžuju. Pustite jednu ruku i stignite je iza vas dok prolazite loptom unatrag između nogu na ruku čeka. Uzmite ga rukom iza sebe i okrećite kuglu oko nogu i natrag u sredinu, ovaj put dostižite svoju suprotnu ruku iza sebe kako biste skupili loptu. Nastavite donošenjem kugle oko i između nogu u formatu osam stupnjeva dok održavate niski čučanj. Ne zaboravite držati jezgru čvrsto – dok se nagnuti prema naprijed i natrag i s jedne na drugu stranu, vaše trbušne mišiće će dobiti prilično vježbanje!
Prolazite loptom u jednom smjeru punih 50 sekundi. Prebacit ete upute i prolazite suprotnim putem tijekom drugog kruga.
5sustavni penjači
Započnite s visokim položajem pushupa s rukama usmjerenim na vrh košarke. Uključite svoju jezgru i držite hips nisko. Nacrtajte jedan koljeno prema prsima, dodirujući loptu vaše noge na zemlju. U jednom pokretu, pritišćite dlanove i nogama noge u zrak, prebacujući položaj stopala, tako da se savijena noga prostire iza vas, a vaša ravna noga skida se prema prsima. Nastavite hopping noge naprijed-nazad punih 50 sekundi, ići što brže možete.
Ako se planinski penjači, dok balansiranje na lopti previše teško, zabacite loptu i obavite ih rukama na tlu.
6 između zglobova
Nalazi se visoko, drži košarku iznad vaše glave, ispružene ruke. Uzmite širok korak naprijed s jednom nogom i savijte koljena, spuštajući leđa koljena prema podu. Kao što to učinite, nagnite trbuh blago naprijed i spustite loptu, prolazeći ga ispod koljena.
Pritisnite kroz svoju prednju peta i vratite se na stojeći, podizavajući loptu natrag gore preko glave. Ponovite akciju na suprotnoj strani i nastavite s ovim izmjeničnim naprijedom za punih 50 sekundi.
7Spider čučanj
Postavite noge malo šire od ramena, prstima pod kutom malo prema van. Spustite i postavite košarku između nogu na podu. Provjerite svoj obrazac kako biste bili sigurni da je vaša težina na pete, bokovi su pritisnuti natrag i koljena su poravnata s (ali ne ispred) prstiju. Iz tog položaja stignite jednu ruku iza sebe i dodirnite košaru, a zatim dodirnite drugu ruku iza vas da biste dodirnuli loptu. Prijeđite prvu ruku natrag ispred vas da biste dodirnuli loptu, slijedeći s vašom suprotnom rukom. Kretanje naprijed-dodirnuti naprijed-dodirnuti unatrag prema naprijed, trebao bi se nastaviti što je brže moguće za punih 50 sekundi uz održavanje niskog čučnjeva.
Bonus bodova! Pokušajte driblati loptu, umjesto da jednostavno dodirnete mjesto na mjestu.
8High Plank
Postavite se u visokom položaju s vašim rukama na vrhu košarke. Postavite noge širokim za veću stabilnost. Pritegnite jezgru i držite dlan čvrsto na punih 50 sekundi.
9Oblique Twists
Završite krug tako što ćete raditi svoj obliques. Sjednite na tlo, koljena savijena, pete dodirujući pod i lagano se naslonite da biste oblikovali "V" položaj s gornjim tijelom i bedrima. Držite košarku u svojim rukama ispred vašeg trbušnog gumba. S čvrstom jezgrom, zakrenite torzo na jednu stranu, udarajući loptu dolje s kuka, a zatim se okrenite sve do suprotne strane, ponovno dodirujući loptu. Nastavite dvostruki uvijanje za punih 50 sekundi.
Nakon završetka kosih uvrtanja, odvojite jednu do dvije minute, a zatim izvesti krug još tri puta. Ne zaboravite prebacivati strane kada izvodite postavke za sklapanje i nisku sliku 8s.
