Škare za veslanje izvrstan je izbor za dobivanje izvrsne vježbe kardio dok rade cijelo tijelo. To je nizak utjecaj, što je savršeno za vježbanje s zajedničkim pitanjima i, ako je ispravno, možete dobiti veliku vježbu s malo rizika od ozljeda.
Veslanje djeluje gotovo svaka mišićna skupina, uključujući noge, ruke, leđa i jezgru, dok gradi izdržljivost u srcu i plućima.
U stvari, jedna studija objavljena u TRENDOVI u Sport znanosti sugerira da koristimo do 70% naše mišićne mase tijekom veslanja. Možete vidjeti zašto ako pogledate kretanje koje počinje od gležnjeva i pomiče sve do vaših ruku sa svakim redom.
Mnogi ljudi sramežljivi od veslanja u teretani, nesigurni kako ih koristiti ili kako dobiti dobar trening. Neki također misle da je veslanje samo za gornji dio tijela, ali, bez pogreške, vaše noge rade jednako teško tijekom vježbanja veslanja.
Prednosti
- To je vježba bez utjecaja, koja je jednostavna za zglobove i velika cross-obuka za druge aktivnosti.
- Djeluje cijelo tijelo.
- To poboljšava snagu jezgre.
- Lako je koristiti.
- Zauzima manje prostora od ostalih strojeva, što je izvrsno za kućno vježbanje.
- Izgradite mišiće dok radite na kardio.
- To može poboljšati vašu fleksibilnost.
Kako koristiti veslanje
Ključ s veslanjem je razumjeti kretanje i različite položaje kada ste u veslanju.
Lako je za nas loš oblik ako niste imali nikakvu pouku koja bi mogla napraviti nespretno vježbanje i mogućnost ozljede.
Prijedlog za veslanje
- Catch –Ovo je početak kretanja u kojem sjedate visoki na veslanju s rukama ravno, natrag uspravno, koljena i gležnje savijeni. Iz tog položaja koristite svoje latske da povucite ramena i podignete jezgru. To će vam pomoći zaštititi donji dio leđa.
- Voziti – Voziti imaju specifičan red pokreta tijela. Započnete s pogonom gurajući se svojim nogama, a još uvijek podupirući i ugovarajući svoju jezgru. Kada su vaše noge ravne, zglobne u kukovima i nagnite se natrag na oko 45 stupnjeva. Posljednji stavak je iz vaših ruku dok povlačite dršku prema torzo, oko nekoliko centimetara iznad trbušnog gumba.
- Završetak – Da biste dovršili taj potez, učinite isti pokret samo obrnutim redoslijedom. Proširite ruke, zglobne kukove naprijed, unesite torzo preko nogu i zatim savijte koljena tako da se vraćate u Catch fazi.
Razmislite o tome kao noge, kukove, jezgru, ruke, a zatim se vratite niz ljestve na putu natrag.
Uobičajene pogreške
Neke od najčešćih pogrešaka uključuju:
- Ne upotrebljavajte jezgru tijekom vožnje – Prije nego što se vratite nogama, provjerite je li vaša jezgra uključena. U suprotnom, završite s pokretom kroz bokove umjesto na nogama.
- Zaokruživanje kroz leđa – Drugi je problem zaokruživanje leđa i naginjanje naprijed, stavljajući stres na leđa i ramena.
- Prvo savijanje koljena tijekom završetka – Kada slijedite pravilnu naredbu završetka – ruke, kukove, torzo i zatim koljena – možete doći do čvrstog ritma. Savijanje koljena najprije mijenja vrijeme kretanja i učinkovitost.
Ostale velike stvari o veslanju stroj je da je lako stvoriti razne vježbe koje ciljaju sve energetske sustave.
Ako ste početnik, započnite s oko 10 minuta veslanja, postupno dodavajući vrijeme svaki tjedan dok se naviknete na kretanje. Možete to učiniti sami ili ga dodati na kraju vašeg redovitog kardio treninga.
Vi svibanj također trebate upoznati s zaslonu vašeg veslača. Svaki će veslati imati drugačiji zaslon, ali osnovne stvari koje treba obratiti pozornost uključuju:
Koliko vremena ste veslali.
- Tvoje vrijeme podjele – Ili koliko dugo traje 500 metara.
- Udaljenost koju si otišao u metrima.
- Potezima u minuti – Koliko moždanih udara po minuti stvarno ovisi o vrsti veslanja koju koristite i razini tjelesne kondicije.
- Uzorak vježba
Sljedeći trening je lako slijediti veslanje vježba koja je super za početnike. To je kratko i omogućuje vam da se usredotočite na svoj oblik dok boravite na umjerenom intenzitetu tako da možete dobiti osjećaj za stroj.
5 minuta
- : Zagrijte se na jednostavan način, koristeći jednostavan, ritmični udar da biste dobili brzinu otkucaja srca i oko 3-4 na ovoj percepciji vježbanja (PE).300 metara
- : Sada povećajte svoje udarce po minuti kako biste svoj tempo podigli do umjerenog intenziteta. To je razina 5 ili 6 u percipiranom naporu ili samo neznatno dah.2 minute
- : Usporite je i uhvatite dah smanjivanjem poteza po minuti. Možda ćete se morati odmoriti u potpunosti ili jednostavno koristiti noge kako biste se vratili natrag.300 metara
- : Još jednom povećajte svoje udarce u minuti kako biste se vratili na umjereni ritam za 300 metara.2 minute
- : Još jednom, usporite kako biste uhvatili dah.300 metara
- : Za ovaj posljednji se nastavak povećajte potezima po minuti čak i više da biste radili na napetosti razine 7.5 minuta
- : Cool down na jednostavan tempo i završiti vaš trening s protežu.Također možete kreirati vlastite vježbe. Postavite svoje ciljeve prema udaljenosti, vremenu i / ili intenzitetu. Evo više ideja za vježbu veslanja.
Tko ne bi trebao koristiti stroj za veslanje
