Stair trčanje je intenzivna vježba koja pomaže u izgradnji brzine, snage i kardiovaskularne sposobnosti. Studija NIH-a iz 2005. godine pokazala je da je progresivna rutinska penjačka staza rezultirala porastom VO2max od 17%, mjerenjem aerobne izdržljivosti. Trčanje stepenice također je odličan dodatak svim agility trening program jer gradi brzinu i brzinu stopala uz dobivanje izvrsne sprinta vježba.
Vježba s visokim intenzitetom sprinta je veliki plamenik masnoće, a gradi i eksplozivnu snagu, posebno za skakanje. Ona cilja neke od najvećih mišića u tijelu: glutes, quads, i telad. Trčanje stube pruža kardiovaskularnu korist sličnu onoj visokog intenziteta te je učinkovit način za izgradnju snage sprinta.
Gdje trčati stepenice
Trčanje po stepenicama nije samo način za rad StairMaster vježba. Dok slične, trčanje stepenice zahtijeva više fokus, više kontrole, i više mišića za obavljanje dobro. Jedna od najboljih obilježja vježbanja staze je trošak – to vam ništa ne košta. Samo pronađite niz stepenica koje možete koristiti.
Mnogi sportaši izvode stube na stadionu, ali također možete potražiti lokalnu vanjsku stubištu ili stubište u zgradi s najmanje stotinu koraka. Ako nemate lak pristup stubama u kojima živite, budite u potrazi za brdom s prilično strmim nagibom.
Hill ponavljanja pružaju slične vježbe za stazu trčanje i svibanj biti malo lakše započeti s.
Početak stadija Početnici
Ako niste učinili prije vježbanja stepenice, trebali biste planirati da počnete polako i postupno izgraditi svoje vrijeme i intenzitet. Stair trčanje koristi mišiće koje možda niste koristili prije, a pretjerivanje vašeg prvog treninga rezultirat će nepotrebnim bolom u mišićima.
Često, to je silazak koji uzrokuje najveći post-workout bol zbog ekscentrične prirode mišića kontrakcije na putu niz stube. Dakle, ako ste novi za vježbanje, olakšajte na putu prema prvih nekoliko treninga.
Smjernice za stazu
- Provjerite da se prije zagrijavanja prijeđeš na stepenicu.
- Počnite s hodanjem po korak, sve dok se ne zagrijavite i pronađete ritam.
- Nemojte trčati stepenice na prvih nekoliko treninga. Počnite hodati stepenicama. Kao što ste izgraditi na jog, držati tvoj težina usredotočen s glavom gore i oči gleda naprijed, a ne dolje na nogama.
- Nemojte raditi više od dva stepenica tjedno.
- Do tri tjedna možete početi prikazivati ili možda pokušati poduzeti dva koraka istodobno.
- Koristite povratak na dno kao svoj interval za odmor, a zatim učinite još jedan set.
- Radite do oko 10 setova po vježbi, ovisno o duljini vaših stepenica. 20-30 minuta vježbanja će vam dati puno intenziteta.
- Dodajte stazu koja se izvodi u rutinu rada na treninzima visoke intenzivnosti ili kao dio vježbanja treninga u intervalu
Uvijek zaustavite vježbu ako primijetite bilo kakve bolove, bolove ili druge ozljede upozorenja.
