Ovo je dio 2Osnove treninga i treninga otpornosti.
Trening s utezima, trening snage ili trening otpora, bez obzira na to kako vam se sviđa, gradi temelje za snagu, snagu, masu i izdržljivost mišića za sljedeće aktivnosti i sport.
- Bodybuildingse specijalizirao za oblikovanje tijela i mišićnu definiciju, posebno za potrebe natjecanja. Ovdje prevladavaju hipertropijski programi.
- Sportski specifičniprogrami koriste vježbe koje podržavaju i pojačavaju, što je više moguće, mišićne akcije sporta. Primjer bi mogao biti trening plivača s vježbama koje simuliraju prolazak kroz vodu, usmjeravajući ramena, ruke i mišiće leđa. Snaga izdržljivosti i rasuti i energetski programi su korisni, ali vrlo varijabilni za određene sportove i trebaju biti dizajnirani tako da ne ometaju skup vještina potrebnih za sport.
- Mršavljenje i fitnesuključuje vježbe koje pružaju cjelodnevni program vježbanja za dodavanje mišića i gubitak tjelesne masti. Bodybuilderi koji samo žele izgledati dobro na plaži su uključeni u kategoriju.
- Olimpijsko dizanje utegasport je utega za utege koji koristi samo dvije vježbe, čistu i trzajnu i otet, iako postoje mnoge vježbe vježbanja. Svaki lift je visoko specijaliziran i tehnički koji zahtijeva puno treninga i prakse.
- Powerlifting natjecanjezahtijeva samo tri lifta, čučanj, klupa pritisnite i deadlift. Opet, snaga i tehnika su temelj Powerliftinga.
Frekvencija treninga i pretreniranost
Koliko često i koliko trenirate ovisi o vašim ciljevima, iskustvu, dobi, zdravlju, fitnessu i drugim čimbenicima kao što su dostupnost opreme i dostupnost vremena za treniranje.
Trener ili trener treba uzeti u obzir sve te čimbenike i izraditi plan koji odgovara vašim okolnostima i ciljevima.
Fina ravnoteža u treningu utega je ravnoteža između mišića i stimulacije živčanog sustava, prilagodbe i oporavka. Previše intenziteta, volumena i učestalosti prebrzo, i overtraining sindrom može uništiti vaš napredak. Evo nekih znakova pretreniranosti:
- U tijeku umora, slabe performanse
- Virusne i bakterijske infekcije
- Neželjeni gubitak težine
- Regularna bolest mišića
- Prestanak ili nepravilnost razdoblja
- Hormonska neravnoteža
- Gustoća kostiju
- Loše spavanje i prehrambeni uzorci
Obuka tri puta na tjedan je slatko mjesto za optimalno napredovanje za početnike, iako će dva puta po sedmodnevnom tjednu bolje odgovarati nekim ljudima. Uobičajena preporuka za početnike je omogućiti najmanje 48 sati između sjednica težine kako bi se omogućilo oporavak. Za iskusne i profesionalne trenere, treniranje šest dana u tjednu nije neuobičajeno, iako se često prakticiraju podijeljeni sustavi – trening različitih skupina mišića u različitim danima. Ako mislite da ste u nevolji, odustanite se, odmorite i dobijete dobar savjet.
Vrste vježbi
Mnogi stotine vježbi postoje kako bi ciljali mnoge mišiće i mišićne skupine i može dobiti više nego malo zbunjujuće za prosječni početnik odabrati.
Varijacije vježbanja dolaze s besplatnim utezima, strojevima, policama i okvirima, vježbama samo za tijelo, bendovima, loptama i još mnogo toga. Stoga se vrsta vježbe može klasificirati prema vrsti opreme, ciljanju mišića ili čak fitnessu, primjerice aerobnoj ili vježbi vježbanja, treadmill ili lat pulldown stroj.
Vježbe složene.Spoj vježbe su one koje uključuju više od jednog zgloba, a često i nekoliko velikih mišićnih skupina. Primjeri: čučanj, podizanje, sjedeći kabelski red.
Izolacijske vježbe.Izolacija je jedna koja uključuje samo jedan zglob i obično cilja izoliranu skupinu mišića. Primjeri su ručica buba za biceps i stražnji stroj za kvadriceps.
Koje vježbe trebate učiniti?
Nemojte izbjegavati pitanje da kažete da ovisi … o tome što su vaši ciljevi, koju opremu i sadržaje imate, vašu dob, snagu, težinu iskustva i predanost.
Recimo da želite izgraditi snagu i mišićnu masu, ili možda čvrstinu i definiciju mišića. Postoji opće suglasje da su "velika tri" lifta – liftovi za podizanje liftova – čučanj, klupa i podizanje – središnji liftovi za izgradnju skupa i snage. Oni su tehnički, a možda čak i opasni, s besplatnim težinama u blizini granice vašeg maksimuma, tako da su smjernice i promatrači korisni ako nisu bitni. Čak i tako, možete početi s bućicama i svjetlosnim težinama sve dok ne dobijete potisak i zatim napredujete od tamo.
Ako ste trening za dobru ravnotežu sastava tijelaisnage možete dodati dodatne vježbe trbuha, ramena i specifičnijeg rada na prednjoj strani ruke. Pogledajte osnovnu snagu i mišić program koji sam stavio zajedno. To obuhvaća čučanj, klupko tisak, podizanje nogu, uvijanje ruku, triceps hvataljka, kvačilo, sjedeći kabelski red, škripanje, presvlačenje i pritisak na noge. Brada, podizanje, presavijeni redovi, kabelski crossover letovi, nagib bicepova, tricep-dips i podizanja tele trebaju ga zaokružiti (ali ne sve odjednom!). Ovaj je popis prilično standardan, a većina teretana imat će opremu za obavljanje ovih vježbi.
Za iskusnije vježbe s cijelim tijelom kao što su običaji za čišćenje i guranje bi imali koristi. Očito postoji mnogo više, čak stotina vježbi, tako da znate da se zabava nikada neće zaustaviti.
U bodybuildingu, gdje je definicija mišića čak i najmanjih mišića važna, obično se provodi širi raspon izolacijskih vježbi. Olimpijsko dizanje utega zahtijeva specifičnu obuku snage i tehnike.
Vidi također:Osnove treninga i treninga otpornosti– Dio 1 i Dio 3.
