Sveobuhvatni programi treninga za pojedine sportove su "periodizirani". To jest, oni se dijele na tri ili četiri faze u godini, pri čemu se svaka faza koncentrira na određeni razvoj fitnessa. Periodizirani programi pružaju progresivnu nakupinu kako bi se postigla vrhunska kondicija i performanse.
Za profesionalne sportove koji koriste utege u svom treningu – koji je danas većina sportova – svaka faza ima različite ciljeve, a svaka sljedeća faza temelji se na prethodnom.
Kardio trening
Važna napomena: Hokej zahtijeva dobru aerobnu kondiciju da pruži izdržljivost za trajni trud. Iako je neophodna obuka na klizaljkama "na klizalištu", mnogi igrači također imaju koristi od treninga "off" klizanja na treadmills, indoor tracks, cycle machines i druge kardio opremu. Dio ovdje navedenog programa ograničen je uglavnom na dio utemeljenosti na težini i snazi. Trebat ćete vježbati kardio kako biste razvili aerobnu kondiciju rano u preseasonu, a zatim izgradili anaerobnu kondiciju, kao što su sprintovi, šatlovi i intervalovi koji će biti potpuno pripremljeni za početak sezone.
Aerobna kondicija znači da možete klizati, skijati, trčati ili trčati dugo na umjeren način, a da ne biste preumorili. Anaerobna tjelesna kondicija znači da ćete nastaviti duže pri visokim intenzitetima prije no što se vaše noge i tijelo usporede. Obje su važne u hokeju, pogotovo ako ste vjerojatno igrali cijelu igru.
Kada optimizirate sve elemente fitnessa – klizanje fitness, snagu i snagu, možete tvrditi da ste u vrhuncu fitnessa.
Jednodnevni program vježbanja hokeja na snijegu mogao bi biti sličan onom opisanom u nastavku:
Rani predsezoni
- Igrači se pripremaju za sezonu i počinju graditi nakon sezone.
- Naglasak je na izgradnji aerobne kondicije, osnovne funkcionalne snage i mišićnog rasutog materijala, koji se naziva "hipertrofija".
Kasni predsezoni
- Igrači rade do početka sezone i predstojeće suđenja su neizbježna.
- Naglasak je na izgradnji anaerobne kondicije i maksimalne snage i snage.
U sezoni
- Natjecanje je u tijeku i igrači se očekuje da će biti potpuno funkcionalni za natjecanje.
- Održavanje brzine, aerobne i anaerobne kondicije i snage i snage naglašava se.
Off Season
- Sezona je gotova; vrijeme da se malo opustite, ali morate biti aktivni.
- Naglasak je na odmoru i oporavku uz održavanje lagane aktivnosti – cross trening, lagani teretani. Nekoliko tjedana od ozbiljnog treninga i vježbanja snage je korisno.
- Kao priprema za preraspodjelu, redovitiji rad može se nastaviti s naglaskom na izgradnji aerobnog fitnesa još jednom za trening prije sezone.
Osposobljavanje za pojedine uloge
U okviru općeg programa obuke za određeni sport, drugi specijalistički programi mogu biti korisni, osobito u timovima gdje članovi imaju određene uloge i određene povoljne fizičke atribute. Na primjer, u nogometu, kapetana i obrambenog linema vjerojatno će imati drugačiji program u teretani.
Jedna naglašava brzinu i agilnost, a drugu masu, snagu i snagu.
U hokeju, branitelji i napadači nisu toliko različiti u svojim zahtjevima za kondiciju, čak i omogućujući "ostati kod kuće" i "uvredljive" obrambene igrače. Ipak, goaltenders možda trebaju dodatne vještine u refleksima i fleksibilnosti.
Jedna točka fitnesa koja razlikuje hokejske igrače od većine ostalih timskih sportova je uvjet za snagu i ravnotežu u jednoj nozi. Naravno, ovaj aspekt može biti usmjeren na program treniranja s utezima.
Razmotrite ovdje prikazani program kao cjelovit program koji najbolje odgovara početnicima ili casual trenerima težine bez povijesti treninga za hokej.
Najbolji programi uvijek su specifični za trenutačnu kondiciju pojedinca, ulogu u timu, pristup resursima i, ne manje važno, bitna filozofija trenera momčadi. Bit ćete najbolje služili pomoću sljedećeg programa u suradnji s trenerom ili trenerom.
Ako ste novi u treningu s utezima, obrišite principe i prakse s početnim resursima. Uvijek zagrijavajte i ohladite prije i poslije treninga. Liječnički pregled za vježbanje uvijek je dobra ideja na početku sezone.
Faza 1 – Rani predsezoni
Zaklada snage i mišića
Kako se ova faza približava ovisit će o tome je li igrač novi trening s utezima ili dolazi iz sezone utega. Izgradnja snage temelja znači korištenje programa koji djeluje na sve glavne mišićne skupine tijela. Manje iskusni treneri za težinu trebat će započeti s lakšim utezima i manjim setovima te raditi do težih utega s više setova. Započnite rano u izgradnji sezone kako biste se navikli na ovu fazu ako prethodno niste koristili utege.
Ponavljajuće sportske aktivnosti mogu ojačati jednu stranu tijela na štetu druge, ili naglasiti jednu ili dvije velike grupe mišića s manje naglaskom na druge. Neizbježno, slabe površine mogu biti osjetljive na ozljede i mogu biti loše izvedene. To ne znači da vaša ne-dominantna ruka ili strana mora biti jednako dobra kao i vaša dominacija koja je dominantna za vještinu. Međutim, na primjer, u hokeju, svaka ruka ima svoju važnu ulogu u kontroli štapića, a to utječe na vještine upravljanja štapom. Morate izdvojiti dovoljno resursa za vježbanje kako biste postigli funkcionalnu snagu temelja na svim područjima, uključujući suprotne mišiće i lijeve i desne strane svih glavnih područja mišićne skupine – leđa, stražnjice, noge, ruke, ramena, prsa i trbušne mišiće.
U ranoj sezoni, program temelja obuhvaća mješavinu ciljeva izdržljivosti, čvrstoće i hipertrofije, što znači da težine nisu previše teške i postavke i ponavljanja su u rasponu od 2 do 4 seta od 12 do 15 ponavljanja , U ovoj fazi gradite neku snagu, neku veličinu mišića i izdržljivost.
Trajanje: 4 do 6 tjedana
Dani u tjednu:
2 do 3, uz barem jedan dan odmora između sesija i lakši tjedan u tjednu 4 za promicanje oporavka i napredovanja. Reps:
12 do 15 Postavlja:
2 do 4 Odmori između setova:
30 do 60 sekundi Faza 1 Vježbe
Baršun čučanj, tegljač čučanj ili sanjkanje hack čučanj
- Dumbbell nagiba klupe pritisnite
- Rumunjski podizanje
- Bućica biceps ruke uvijanje
- bućica triceps produžetak ili stroj pushdown
- sjedi kabel redak
- Lat pulldown na prednjoj strani s širokim hvatom
- Obrnut krckanje
- bodova za napomenu
na suđenje i pogreške, naći težinu koja predstavlja oporezivanje lift za posljednjih nekoliko ponavljanja svakog seta , Ako niste sigurni, započnite s laganom težinom i povećajte je tijekom jačanja unutar razdoblja treninga, tako da se percipirani napor ostane sličan.
- Ne dirajte previše teške u ovoj fazi. Zadnjih nekoliko ponavljanja u setu trebalo bi oporezivati - ali bez velikih napora za "neuspjeh", osobito za vježbe ruku i ramena. Želite da vam ruka i rame budu spremni za rad i pojačani, ali ne previše.
- Učinite prednji čučanj ili bućica ili sanjkanje hack čučanj ako je rotacija potrebna za položaj dvoručni uteg na ramenima za tradicionalni natrag čučanj naglašava ramena zgloba do točke nemir.
- Zaštita zgloba ramena je važna u ovom i kasnijim fazama.
- U ovom programu treba dodati trening kruga, off-kardio, i još jednu aerobnu vježbu.
- Prekinite odmah ako se primijetite akutne boli tijekom ili nakon vježbe težine, i potražite savjet liječnika i treninga ako se to i dalje javlja.
- Phase 2 – Mid-Preseason
Razvoj snage
U ovoj fazi ćete graditi snagu i mišiće. Brzi i okretni igrači trebaju biti oprezni da se ne previše skupljaju. Imate dobru osnovu od ranih treninga prije sezone, a sada je naglasak na podizanju težih utega kako bi se živčani sustav u kombinaciji s mišićnim vlakovima pomicao za veće opterećenje. Hipertrofija, koja povećava veličinu mišića, ne znači nužno snagu. Međutim, u fazi osnivanja iu ovoj fazi, hipertrofija će vam dobro poslužiti za razvoj snage.
Snaga će biti temelj za sljedeću fazu, koja je razvoj moći. Snaga je sposobnost premještanja najtežih opterećenja u najkraćem vremenu. Snaga je u osnovi proizvod snage i brzine i važna je komponenta uspješnog hokejaškog vještina.
Vrijeme u godini:
Mid pre-sezone Trajanje:
4 do 6 tjedana Dani u tjednu:
2 do 3, uz barem jedan dan između sjednica Reps:
3 do 6. Igrači se oslanjaju najviše na brzinu i agilnost i koji trebaju najmanje skupno bi trebao učiniti najmanji broj ponavljanja. Postavlja:
3 do 5 Odmak između seta:
3 do 4 minute Faza 2 Vježbe
Alternativna, jednostruka sanjkanje hack čučanj
- Tanjur na stubu ▲ Rumunjski podizanje
- Lat pulldown na prednjoj strani s širokim hvatom
- Povucite usta – 3×6 ponavljanja – prilagodite prikladnosti
- Zamjenski, uspravni red s jednim nogom bumbar
- Točke za primjedbu
- Podesite težinu tako da posljednja nekoliko ponavljanja opterećuju, ali ne i dovršavaju neuspjeh. Što više repova znači da ćete u ovoj fazi podnijeti teže. Dobiti dovoljno odmora između setova. Trebate svoje mišiće oporaviti tako da možete dovršiti tešku terapiju liftinga.
Ako se ne možete oporaviti od sesije samo između jednog odmora, prebacite ovaj program na dva sastanka svaki tjedan, a ne na tri. Trening snage može biti fizički i psihički zahtjevni.
- Nakon tih sjednica bit ćete bolni u mišićima. Bol u mišićima ili zakašnjela bol u mišićima (DOMS) je normalna; bol u zglobovima nije. Obavezno pratite reakcije ramena i ramena na ovu fazu. Oslobodite se kad osjetite bol u zglobovima ili nelagodu.
- Faza 3 – Kasni pred-sezona u sezoni
- Pretvaranje u moć
- U ovoj fazi gradite se na snazi razvijenoj u fazi 2 s treningom koji će povećati vašu sposobnost premještanja opterećenja pri velikoj brzini. Snaga je kombinacija snage i brzine. Trening snage zahtijeva podizanje lakših utega nego što ste učinili u fazi snage, ali s eksplozivnom namjerom. Morate se na odgovarajući način odmarati između ponavljanja i postavki kako bi se svaki pokret učinio što je brže moguće. Broj setova može biti manji od 1. faze. Nema smisla treniranju poput ove kad ste umorni.
Vrijeme u godini:
kasno pred sezona i u sezoni
Trajanje:
4 tjedna u tijeku Dani u tjednu:
2 do 3 Reps:
8 do 10 Postavlja:
2 do 3 Ostalo između ponavljanja:
10 do 15 sekundi Odmori između setova:
najmanje 1 minutu ili dok se oporavka Faza 3 Vježbe
Šipka ili bućica objesiti čisto Alternativni, jednostruki sjedi tele podiže
Cable push pull
- Jedan kabel ruku podiže svaku ruku
- Alternativni, jednostruka noga medicinska kugla push press
- Medicinska kugla koja stoji u zavoju s partnerom (6×15 ponavljanja brzo, oporavlja se između setova) (ili sami)
- Točke za napomenu
- U treningu snage važno je da ste relativno oporavljivi za svaki ponavljanje i postavljeni tako da možete povećati brzinu kretanja. Težine ne smiju biti previše teške, a ostatak vremena je dovoljan. U isto vrijeme, morate gurati ili povući razumno teška opterećenja kako biste razvili moć protiv razumnog otpora. Podignite teže od faze 1, ali laganije od 2. faze.
- S kuglicama kugle medicine, napunite cijeli set do maksimuma i odmori se dovoljno prije sljedećeg.
Faza 4 – U sezoni
- Održavanje snage i snage
- Alternativna faza 2 (Snaga) i faza 3 (Snaga) za ukupno dvije sjednice svaki tjedan. Svakih petog tjedna preskočite trening s utezima kako biste pomogli oporavku.
- Točke za bilješku
Pokušajte dopustiti najmanje dva dana između bilo koje sesije snage i igre.
Ne pokušavajte trenirati snagu istog dana kad radite na klizalištu – ili barem odvojeni workouts ujutro i poslijepodne.
Odmorite se potpuno iz treninga snage tjedan dana u pet. Lagani teretni rad je u redu.
Koristite svoju prosudbu. Nemojte žrtvovati vježbe klizališta za vježbanje težine ako imate ograničeno vrijeme na raspolaganju.
- 5. faza – izvan sezone
- Sada je vrijeme da se odmoriš. Trebate ovaj put za emocionalnu i fizičku obnovu. Za nekoliko tjedana zaboravite na hokej i radite druge stvari. Ostati u formi i aktivni s križnim treninzima ili drugim aktivnostima još uvijek je dobra ideja.
- Dajte sebi dovoljno vremena da to učinite iduće godine.
