Mnogi dijeti uspješno mršaviti s pravom 80-20. Nije tehnički plan punog gubitka težine, ali dijeta 80-20 radi. Ako mrzite slijedom stroge smjernice za hranu, ne želite brojati kalorije ili ugljikohidrate, a jednostavno ne možete naći vremena za balansiranje kompliciranih makronutrijenata, tada bi dijeta 80-20 mogla biti prava stvar za vas.
Što je
Načelo 80-20 za zdravu prehranu jedan je od najlakših načina za postizanje i održavanje mršavih tijela. Jednostavan plan zahtijeva da jedete čistu prehranu 80% vremena, a zatim dopustite još nekoliko "zabavnih namirnica" 20% vremena. Plan vam omogućuje da redovito uživate u opreci, a da ne osjetite vrstu krivnje koju ljudi često osjećaju kada se "vara" na strog plan prehrane. Za mnoge ljude ovo je najizravniji pristup zdravoj prehrani i zdravom načinu života.
Učinkovitost
Dok jednostavnost i jednostavnost ovog plana čine veliku prehranu za održavanje težine, plan 80-20 ne može osigurati potrebu za smanjenjem kalorija za gubitak težine za svakoga. Bez obzira da li izgubite težinu na planu, ovisi o nekoliko čimbenika:
- Vaša polazna točka.Ako vaša trenutačna prehrana uključuje indulging na visoke masnoće, visoko kaloričnu hranu svaki dan, onda dijeta 80-20 vjerojatno će vam pomoći da izgubite težinu, barem u početku. Čiste jesti (80%) dana će zahtijevati da jedete nižu kaloričnu hranu većinu vremena. Zamijenit ćete visoke kalorijske zalogaje zdravije opcije i bolje izbore tijekom obroka. Rezultat bi trebao biti da jedete konzumiraju znatno manje ukupnih kalorija i vitak dolje.
Međutim, ako vaša trenutačna prehrana ima prilično zdrava, vjerojatno nećete vidjeti dovoljan kalorijski deficit dovoljno za proizvodnju mršavljenja. Možda ćete morati procijeniti unos kalorija i prilagoditi energiju kako biste izgubili težinu.
- Bez obzira jeste li vježbati umjerenost. Pravilo 80-20 nije izgovor za prejedanje ili pretjerivanje. Na opušteni 20% dana, trebali biste nastaviti s umjerenjem. Jedina je promjena da niste toliko krute o izboru hrane. Na primjer, na jednom od svojih 20% dana, možete odabrati slatki kolač nakon večere. To je razumno. Ali, ako jedete tri kriške kolača, zapravo ne slijedite načelo 80-20 i zapravo nećete vidjeti promjenu tjelesne težine.
- Vaša razina aktivnosti.Pravilo 80 20 je savršeno za ljude koji sudjeluju u uravnoteženom programu vježbanja i fizički su aktivni većina (ako ne i svih) dana u tjednu. Vježba pomaže u balansiranju dodatnih kalorija koje konzumirate tijekom 20% dana. Ako niste fizički aktivni i ne vježbate, kalorijski deficit stvoren prehranom možda neće biti dovoljno značajan da stvori promjenu u mjerilu.
- Vaš raspored. Mnogi ljudi koji prakticiraju ovaj plan prehrane konzumiraju čistu dijetu tijekom tjedna i opuštaju svoje izbore hrane vikendom. Ali ako vaš vikend započinje u petak i završava u ponedjeljak, zapravo ne prakticira prehranu 80-20. Da biste izgubili težinu, morate se pobrinuti da vaš 20% doista iznosi samo 20%. To je jednako 1½ dana u tjednu ili oko 4 obroka u sedam dana.
Savjeti koji će vam pomoći da dobijete rezultate
Da biste izgubili težinu na umjerenoj stopi od jedne funte tjedno, morate stvoriti kalorijski deficit od oko 3500 kalorija. Ako dijeta 80-20 ne pomaže u gubljenju tjelesne težine, napravite ove prilagodbe kako biste stvorili kalorijski deficit i vidjeli rezultate:
- Vježbajte svaki dan.Svatko tko pokušava izgubiti težinu treba svaki dan dobiti fizičku aktivnost. Ali svakodnevna vježba je osobito važna ako se nalazite na planu prehrane, kao što je plan 80-20, koji uključuje neke više masnoće i veću kalorijsku hranu.
- Brojenje kalorija ako je potrebno.Ako dijeta 80-20 ne funkcionira unutar prvih nekoliko tjedana, onda zadržite hranu časopis za najmanje sedam dana. Procijenite unos kalorija i usporedite ga sa svojim potrebama za kalorijama. Izvršite prilagodbe planu prehrane ili razini aktivnosti kako biste stvorili kalorijski deficit od oko 500 kalorija dnevno.
- Kontrola prakse.Najbolji način za stvaranje vašeg kalorijskog manjka je vježbati kontrolu dijela. Na vašim čistim danima za jesti, možda ćete napraviti veliku mogućnost izbora hrane, ali ako jedete previše hrane koju dobijete na težini ili spriječite gubitak težine. Kontrola porcije postaje još važnija u vašim 20% danima kada jedete višu kalorijsku hranu.
- Prilagodite planu od 90-10. Ako vježbate dio kontrolne i vježbe redovito i još uvijek ne možete stvoriti kalorijski deficit potreban za izgubiti težinu, a zatim prilagoditi 80-20 prehranu na 90-10 plan. I dalje ćete dobiti "pauzu" tijekom tjedna, ali umjesto opuštanja vaših hrane za 4 obroka jedete dva obroka koja omogućuju nekoliko oprosta.
Pravilo 80-20 ne radi za svakoga, posebno onih koji pokušavaju izgubiti težinu. Ako dijeta ne radi čak i nakon što izvršite prilagodbe, možda vam je potreban program za mršavljenje s više strukture. Istražite druge programe prehrane kako biste pronašli najbolju prehranu za vas.
