Iznos spavanja koji sportaš dobiva izgleda ima veliki utjecaj na sportske performanse.
Cheri Mah od Stanford poremećaja spavanja Klinika i istraživački laboratorij je slijedio obrasce spavanja i atletske performanse Stanforda sportaša već godinama. Njezina istraživanja i dalje pokazuju da dobivanje više spavanja vodi boljem sportskom učinku za sve vrste sportaša.
Jedna studija koju je napisala objavljena 2009. godine, pratila je teniski tim ženskog sveučilišta u Stanforu pet tjedana dok su svake noći pokušavali dobiti 10 sati spavanja. Oni koji su povećali svoje vrijeme spavanja, trčali su brže sprintove i pogodili točne teniske snimke nego dok su imali uobičajenu količinu sna.
U ranijim istraživanjima, Mah je utvrdio da dobivanje dodatnog sna tijekom nekoliko tjedana poboljšava performanse, raspoloženje i budnost sportaša na Stanfordovim muškim i ženskim plivačkim timovima i muškom košarkaškom timu.
Mahova istraživanja su neke od prvih koji posebno razmatraju utjecaj dodatnih sati sna na atletskoj izvedbi i sugerira da je spavanje značajan faktor u postizanju vrhunskog atletskog učinka.
To je osobito važno za kolegijalne i profesionalne sportaše koji imaju potpune rasporede i često putuju za igre i natjecanja. Sportaši jednostavno ne mogu dobiti redovite, dosljedne sate spavanja.
Ovaj nedostatak sna, ili "sanni dug", izgleda negativno utječe na sportski učinak, kao i na kognitivnu funkciju, raspoloženje i vrijeme reakcije. Mnogo toga se može izbjeći uobičajenim spavanjem kao prioritet sportašima kao da prakticiraju svoj sport i jedu pravo.
Prema Mahu, mnogi su sportaši postavili nove osobne uspjehe i razbijene dugogodišnje zapise dok su sudjelovali u tim studije.
Na temelju njezinih studija, mnogi treneri Stanforda napravili su promjene u rasporedu vježbi i putovanja kako bi se prilagodila potrebi sportaša za još većim spavanjem. Za mnoge sportaše i trenere, ova studija za 2009. godinu bila je prvo istraživanje koje im je pomoglo da uistinu shvate koliko snažan utjecaj sna može imati na performanse i rezultate.
Zašto više spavanja može poboljšati sportsku učinkovitost
Istraživači nagađaju kako duboki san pomaže u poboljšanju sportske izvedbe jer je to vrijeme kada se hormon rasta oslobađa. Hormon rasta stimulira rast mišića i popravak, izgradnju kostiju i spaljivanje masnoća, te pomaže sportašima da se oporave. Istraživanja pokazuju da lišavanje spavanja usporava oslobađanje hormona rasta. Spavanje je također potrebno za učenje nove vještine, tako da ova faza sna može biti ključna za neke sportaše.
Koliko san trebate?
Istraživanja pokazuju da čak 20 sati odsutnosti sna mogu imati negativan utjecaj na sportske performanse, osobito za moć i vještine.
Stručnjaci za spavanje preporučuju sedam do devet sati dnevnog sna za odrasle, a devet do deset sati za adolescente i tinejdžere. Možete procijeniti svoje vlastite potrebe eksperimentiranjem tijekom nekoliko tjedana. Ako zaspate u roku od 20 minuta odlaska u krevet i probudite se bez alarma, vjerojatno dobivate pravu količinu sna.
Ako zaspate odmah nakon udaranja jastukom i uvijek trebate alarm da se probudite, vjerojatno ste spavani.
Dobra vijest za većinu rekreativnih sportaša je da samo jedna noć bez spavanja nije nužno povezana s bilo kakvim negativnim učincima na izvedbu. Dakle, ne brinite ako bacate i okrenete noć prije velikog natjecanja. Jedna noć bez spavanja vjerojatno neće naštetiti vašem nastupu.
Kako koristiti spavanje za poboljšanje izvedbe sporta
- Napravite spavanje prioritet u rasporedu treninga.
- Povećajte svoje vrijeme spavanja nekoliko tjedana prije velikog natjecanja.
- Idite u krevet i probudite se u isto vrijeme svaki dan.
- Uzmi svakodnevne naps ako ne dobijete dovoljno spavati svake noći.
