Eksplozivne bušilice često koriste sportaši koji trebaju stvoriti brzu eksploziju maksimalnih napora, poput pokreta potrebnih za nogomet, sportove na stazi i terenu, sportovima na sudu, pa čak i biciklizmu. Vrste vježbi koje se koriste za izgradnju ove brze, eksplozivne snage su pokreti koji zahtijevaju maksimalnu ili blizu maksimalnu snagu iz sportaša u kratkom vremenu.
Rutinske vježbe eksplozivne vježbe su jedan od načina za povećanje izlazne snage. Cilj vježbe eksplozivne vježbe je u konačnici brzo premještanje teških utega. No, da biste došli do te točke sigurno, bez opasnosti od ozljeda, važno je početi s laganim utezima i sporim kontroliranim pokretima. Tijekom pitanja treninga (nekoliko tjedana), ali težina se podiže i povećava se brzina kojom se podiže.
Eksplozivne vježbe na završnoj razini često se nazivaju plyometric ili ballistic movements.
Istraživanja podupiru ideju da eksplozivne (brzine i snage) vježbe gradi atletsku snagu, ali to bolje radi u kombinaciji s drugim oblicima treninga. Oba poprečnog presjeka i uzdužnih podataka upućuju na to da, kako bi se povećala snaga, snaga i brzina kretanja, kombinacija teške i lagane eksplozivne vježbe pruža vrhunske rezultate od samog stila vježbanja.
Dodatni dokazi upućuju na to da bi se, kako bi se povećala snaga ili brzina kretanja, prva faza izobrazbe trebala usmjeriti na povećanje maksimalne snage i izgradnju snažnog temelja, a druga faza je posvećena treningu snage i brzine.
Uzorak programa Program osposobljavanja od 12 tjedana namijenjen povećanju snage i brzine može imati prvih pet tjedana koji se sastoje prvenstveno od teških treninga snage.
Sljedećih šest tjedana sastojat će se od kombinacije teške i velike eksplozivne vježbe vježbanja, a posljednji će tjedan biti posvećen visokim pokretima.
Eksplozivne vježbe vjezbe
Standardne eksplozivne vježbe koriste velike kretnje mišića kao što su čučnjevi, moć čiste, ponderirani ili neponderirani uspravni skokovi, teške bacanje lopte ili čak brdsko sprintiranje. Manje vježbe mišića kao što su klupice ili push-upovi također se mogu koristiti za izgradnju snage, ali će ograničiti ukupne rezultate tih mišićnih skupina. Vježbe koje pomažu izgraditi moć uključuju:
Plyometrics
- Čučnjevi
- Ponderirani / Dinamički korak Ups
- Nadmorska šetačka pluća
- Sprints
- Agility vježbe Stair Running
- Vježbe se trebaju koristiti kako bi odgovarale vašim fitnes i sportskim ciljevima, pa imajte na umu načelo specifičnosti obuke. Vaši odabiri vježbi trebaju stimulirati obrasce kretanja vašeg sporta.
Ako polako povećavate trening tijekom vremena i slušate svoje tijelo zbog upozoravajućih znakova ozljede, malo je vjerojatno da će ovaj trening dovesti do ozljeda. U stvari, neki dokazi upućuju na to da se rizik od ozljeda u mnogim sportovima velike brzine ili snage može smanjiti vježbanjem eksplozivne vježbe na redovnoj osnovi.
Dno crta na treningu eksplozivne vježbe
Eksplozivne (snage i brzine) vježbe mogu poboljšati fizičke performanse tijekom mnogih brzih sportova i mogu smanjiti rizik od ozljeda sportaša tijekom aktivnosti koje uključuju izlazne snage s brzim ubrzanjem, poput većine reketa i polja sportovi
Trenutni komentari, Američka škola športske medicine, eksplozivna vježba, srpanj 1999, www.acsm.org.
