Ako ste vegetarijanac i ne jedite meso, može potrajati malo više planiranja da biste dobili odgovarajuće proteine za izgradnju mišića i sportsku obuku. Vegetarijanci moraju posvetiti posebnu pažnju kako bi izbjegli nedostatke željeza, cinka i B12, što može naštetiti vježbanju i vježbanju.
Sljedeći savjeti pomoći će vegetarijancima koji žele dobiti najviše iz programa obuke snage.
Kako dobiti adekvatan protein u vašoj prehrani
Trenutni američki College of Sports Medicine preporuke za optimalnu izgradnju mišića u snazi sportaša 1,2 do 1,7 g · kg-1 tjelesne težine · d-1 (0,5-0,8 g · lb-1 tjelesna težina · d-1). Nema znanstvenih dokaza da više od 2,0 grama proteina po kg tjelesne težine ima bilo kakvu dodatnu korist u snazi ili veličini mišića.
Možete dobiti dovoljno proteina uključivanjem mliječnih proizvoda s niskom masnoćom i biljnih izvora bogatih bjelančevinama, poput soje, u prehrani. Sljedeći izvor proteina može raditi za vegetarijance:
- Mlijeko, 8 oz, 8 grama
- Tofu, 3 oz, 15 grama
- Jogurt, 8 oz, 8 grama
- Sir, 3 oz, 21 grama
- Maslac od kikirikija, 2 žlice, 8 grama
Kako dobiti adekvatan željezo u vašoj prehrani
Hem željezo je vrsta lako apsorbiranog željeza koji se nalazi u životinjskim bjelančevinama. Ako jedete ribu ili piletinu, dobit ćete ovu vrstu željeza, ali ako ne jedete meso, morat ćete naći druge izvore željeza.
Naša tijela ne apsorbiraju neželjezni željezo – vrsta koja se nalazi u povrću – jednako lako kao željezo koje dolazi od hrane životinjskoga podrijetla. Mlijeko koje nije meso, osobito ženske sportaše, mora obratiti pažnju na njihove prehrambene potrebe željeza. Dobri izvori ne-hema uključuju žitarice od integralnog zrna, zeleno lisnato povrće, smokve, leće i grah, te suho voće.
Kako dobiti adekvatan vitamin C u vašoj prehrani
Vitamin C u voću, povrću i drugoj hrani pomoći vegetarijancima apsorbirati neželjezni željezo iz drugih namirnica pa je dobra ideja jesti kombinaciju hrane kod svakog obroka. Razmislite o jedenju agruma s žitaricama od integralnog zrna ili s citrusnim sokovima s grahom.
Kako dobiti adekvatan B12
Budući da je vitamin B12 dostupan samo od proizvoda životinjskog podrijetla, to je jedan od najčešćih hranjivih tvari koje nedostaju u prehrani vegetarijanskih sportaša. Da biste dobili dovoljno B12 (potrebno vam je samo mali iznos, 2,4 mikrograma dnevno) pokušajte jesti B12-utvrđene hrane poput soymilk i žitarica. Također možete dobiti dovoljno B12 ako konzumirajte jaja, sir, mlijeko ili jogurt.
Izbjegavajte hranu koja se miješa s apsorpcijom željeza
Neke namirnice sadrže supstance koje blokiraju apsorpciju željeza u crijevima. Kava, cijela zrna, mekinje, mahunarke i špinat ometaju apsorpciju željeza i treba ih kombinirati s vitaminom C kako bi se povećala apsorpcija željeza.
Razgovarajte sa svojim liječnikom o dopunama
Iako se prehrambene dodatke ne bi trebali koristiti za nadoknadu siromašne prehrane, postoje slučajevi kada mogu spriječiti neke nedostatke. U idealnom slučaju, trebali biste razgovarati o korištenju bilo kakvih dodataka kod svog zdravstvenog tima.
Svi se sportaši potiču da jedu uravnoteženu prehranu koja uključuje široku paletu hrane, ali vegetarijanski sportaši mogu biti sigurni da ne moraju jesti meso kako bi dobili adekvatnu prehranu za izgradnju čvrstoće. Ako imate zabrinutosti zbog svog prehrambenog statusa, preporučujemo da razgovarate sa svojim liječnikom ili registriranim sportskim nutricionista kako biste pregledali svoj plan prehrane i davali preporuke.
