Napredni maraton trening raspored

Jeste li odabrali svoj sljedeći maraton? Ako ste učinili više od jednog maratona, već se izvodiš pet dana u tjednu, a možete se udobno voziti do 8 milja, ovaj napredni raspored maratona može vam biti dobar. Pogledajte program (pogledajte donju tablicu) i pogledajte što mislite. Ako izgleda da bi to bilo previše tvrd, pokušajte ovaj raspored srednjih maratona.

Bilješke o rasporedu maratona:

Cross-training (CT): Aktivnosti prekogranične obuke omogućuju vam da svoje zglobove i trčanje mišiće prekidate dok još radite na kardio. Kada raspored zatraži CT, obavite kardio aktivnost, a ne trčanje (biciklizam, plivanje, eliptični trener) na umjerenom naporu 45 do 60 minuta.

Tempo Run: Tempo vam pomaže razviti svoj anaerobni prag, što je kritično za brže utrke. Na primjer, vožnja s 40 minuta možete pokrenuti s 5 do 10 minuta laganog trčanja, a zatim nastaviti s radom od 15 do 20 minuta na brzini od oko 10 k. Završite s 5 do 10 minuta hlađenja. Ako niste sigurni koja je vaša 10 k tempula, pokrenite ritam koji se osjeća "udobno teško".

Snaga vlak: Provedite oko 20-25 minuta radi niže tijelo i jezgre jačanja. Evo nekoliko uzoraka vježbanja treninga snage.

Intervalne vježbe (IW): Nakon 10 minuta zagrijavanja, pokrenite određeni interval na Race Paceu (vidi dolje), a zatim se oporavite uz lagano trčanje na 2 minute prije početka sljedećeg intervala.

Dovršite intervale s 10-minutnim cooldownom.

Jednostavan tempo (EP): Ove vožnje treba biti učinjeno na jednostavan, ugodan tempo. Trebali biste biti u stanju disati i lako razgovarati. Ovo je također vaš dugoročni (subotnji) ritam.

Race Pace (RP): Ove se vožnje (ili dijelovi staze) trebaju obaviti na procijenjenom ritmu maratonske utrke (RP).

Ako niste sigurni koja je maratonna utrka, dodajte 30-45 sekundi po milju do pola maratonskog ritma. Također možete upotrijebiti nedavnu utrku za vrijeme utrke kako biste shvatili koliko bi vaša procijenjena maratonska utrka trebala biti.

Odmor: Odmor je kritičan za vaše oporavak i prevenciju ozljeda napore. Vaši se mišići grade i popravljaju tijekom vaših dana odmora. Trčanje svaki dan može dovesti do ozljeda i izgaranja. Petkom su dobar dan za odmor, kao što ćete se održati u četvrtak i imat ćete dugu vožnju sljedećeg dana.

Napomena: Možete prebaciti dane za smještaj rasporeda. Ako ste zauzeti jednog dana, dobro je zamijeniti dan odmora za jedan dan vožnje. Na primjer, neki trkači radije odlaze u duge vožnje u nedjelju, tako da možete raditi svoj EP u petak, odmarati se u subotu i obaviti svoju dugu nedjelju.

Napredni maraton trening raspored