Do sada znate važnost treninga snage. To je "mora-učiniti" kada je u pitanju ostati zdravi i jaki. Podizanje utega povećava mišiće vašem tijelu, koje će, nesumnjivo, pomoći u revitalizaciji vašeg metabolizma i održavanju sposobnosti. Osim toga, Centar za kontrolu bolesti ("CDC") navodi i druge prednosti redovitog treninga snage, poput manje simptoma artritisa, dijabetesa i osteoporoze, kao i manje šanse za pretilost, bol u leđima i depresiju.
Dobivanje najviše iz treninga snage
Dakle, naravno, to radite ili barem želite započeti! Ali ovdje je ključna stvar koju treba zapamtiti: trebate to učiniti ispravno.Pravilna tehnika obuke snage je neophodna ako stvarno želite vidjeti sve prednosti. Na primjer, 10 usporenih, kontroliranih bicepskih buba za vješalice su učinkovitije od 50 učinjenih s vašim rukama. Pogledajmo najčešće pogrješke dizanja utega koji su treneri vidjeli posvuda i otkrijte jednostavne korekcije koje možete poduzeti za trening snage koji vam pomaže da vidite rezultate i ostanete bezbolni.
1. Droopy Head Tijekom Push-Ups
Koji je problem? Kada izvodite push-up, leđa i / ili glava se spušta prema naprijed. Ispuštanje glave stavlja pritisak na vratnu kralježnicu i čini da mislite da se spuštaš dalje od vas.
Što je Rješenje? Bez obzira tražite li push-up na koljenima ili prstima, držite trbušne mišiće, glute i bedra vrlo čvrsto i držite oči gledajući na pod ispred vaših prstiju. Laktovi bi trebali pucati natrag na dijagonali. Bit ćete zaprepašteni koliko još push-ups što možete učiniti.
2. Slaba jezgra
Koji je problem? Slaba jezgra tijekom pluća stavlja dodatnu težinu na koljena. Slaba jezgra tijekom čučnjeva stavlja pritisak na niskim leđima. Slaba jezgra tijekom povlačenja znači da se nećete moći podići … tako da možete vidjeti zašto ga želite izbjeći! Većina ozljeda u teretani može se pratiti da ima slabu jezgru. Kada vaša jezgra nije uključena, pritisak težine ide na koljena, bokove ili ramena, ovisno o tome što radite. To dovodi do ozljede i također sprječava da vidite vrste rezultata koje želite.
Što je Rješenje? U svakoj vježbi (od udubljenja i čučnjeva do klupskih prešanja i push-upova) važno je zadržati svoju jezgru angažiranu. Pretvarajte se da ste upravo stavili na uske traperice i morali povući trbuh tako da biste ih mogli natjerati. To je vrsta jezgre angažmana koja vam je potrebna.
3. Loše pluća
Što je problem? Tijekom udara noge su preblizu, koljeno se proteže preko vrha nogu ili stražnja noga ostaje ravna, a ne savijanje na koljenu. To tjera pritisak na koljena i dovodi do ozljeda. Također sprječava cijeli niz gibanja i stoga se vaše glute ne upuštaju.
Što je to rješenje? Pravilna udubljenja su presudna! Kada spuštate u utrku, prednji koljena trebaju završiti izravno preko vašeg prednjeg gležnja. Kao što spuštate dolje, leđa koljena bi se trebala zavoja i približiti tlu. Kada gurnete natrag u početni položaj, stavite najveći dio težine na prednju peta.
4. Neodgovarajuće poravnanje kralježnice
Što je problem? Savijanje ili nagnuto u nožne prste tijekom čučnjeva i udara. To tjera pritisak na koljena i kralježnicu i sprečava aktivaciju glutea.
Što je rješenje? Držite oči ravno naprijed, abs bavljen, ramena preko bokova i težinu u pete kao što obavljaju čučnjeva ili lunges.
5. Scrunched ramena
Što je problem? Pri izvođenju bilo kakvog pritiska na glavi ili gornjeg dijela tijela – čak i pritisak – ramena podižu i "grizu" prema vratu. To stvara stezanje i stisnute živce u vratu i ramenima što može dovesti do napetosti glavobolje i loše držanje. Osim toga, gubite ključnu snagu u odgovarajućem dijelu gornjeg dijela leđa i lizama gdje to želiš.
Što je Rješenje? Tijekom bilo kojeg treninga snage, držite lopatice na ramenu spuštene i natrag. Zamislite da klize svoje lopatice u svoje stražnje džepove.
Ne zaboravite da je najbolja stvar koju možete učiniti kako biste osigurali pravilan oblik i dobre rezultate, da biste dobili pomoć. Unajmljivanje trenera za nekoliko trenutaka može biti najbolji novac koji potrošite tijekom cijele godine. Ako to nije moguće za vas, pronalaženje klase treninga u grupi za vježbanje u teretani ili na mreži još je jedan odličan način za dobivanje uputa o pravilnom obliku i savjeta za uspjeh. Ako namjeravate trenirati vlak, nemojte gubiti sekundu. Učini vrijeme da potrošite računati tako što ćete sve učiniti odgovarajućim obrascem.
