Napredna kombinacija Ukupna vježba tijela

1Squat s nadzemnim pritiskom

Čučanj s prekomjernim tiskom nudi savršenu vježbu spoja – potez koji radi glutes, hips, bedra i ramena. Ove vježbe jednostavno rade zajedno, prirodno teče od jednog do drugog, a ako koristite dovoljno teške težine, čak možete dodati element kardio na svoj trening. Počnite s stopalima hip-width apart, držeći težine samo preko ramena.

1. Donji u čučanj, šaljući kukove natrag, dok držite torzo uspravno i kormilar uključeni.
2. Pritisnite u potpeticu da ustane.
3. Dok stojite, pritisnite utege iznad glave, usredotočujući se na ramena.
4. Snižite težine i ponovite čučanj s nadzemnim tiskom za 1-3 kompleta od 8 do 16 ponavljanja.
5. 2One Legged Deadlift s produženom nogom i glavnim pritiskom

Ako želite raditi gotovo svaki mišić u svom tijelu, sve dok izazivate ravnotežu i stabilnost, to je savršena vježba. Vi ste u suštini kombinirajući tri vježbe u jednom – jedan nogom deadlift, nakon čega slijedi produžetak noge i overhead press. Ovo je napredna tjelovježba, stoga odvojite svoje vrijeme s potezom i počnite s laganim utezima da biste dobili svoj obrazac prema dolje.

Držite utege u obje ruke i počnite pomicanjem težine na lijevu nogu.

1. Podignite desnu nogu ravno iza vas kao što vi savjet od kukova (natrag ravno), spuštanje do torza i nogu paralelno s podom, težine blizu nogu.
2. Vratite se na početak i zakrenite desnu nogu prema naprijed i do razine kuka, savijenu koljena.
3. Izvucite desnu nogu dok gurajte utege iznad glave.
4. Donji i ponovite za 1-3 kompleta od 10-16 ponavljanja na svakoj strani.
5. Možda ćete morati staviti stopu između svakog poteza kako biste dobili ravnotežu.
6. Da biste izmijenili, držite ga natrag na prst na podu tijekom utovara.
7. 3Squat i Curl s rotirajućim pritiskom

Ova složena vježba ciljeva bokova, glutesa i bedara, kao i biceps, ramena i jezgre u učinkovitoj vježbi cijelog tijela. Koristite laganu težinu za ovu vježbu kako biste izbjegli preveliki zamah i uvjerite se da se zakrećite na noge dok se okrećete prema gore i na stranu kako biste ozljedi koljena ostali slobodni.

Nalazite se širokim nogama, pomičući prstima pod kutom i držeći tegove s dlanovima okrenutim prema unutra.

1. Čučnite što je moguće niže, držeći koljena u skladu s prstima.
2. Pritisnite gore, curling težine u čekić kovrča.
3. Ponovno gurnuti, ravnajući ruke.
4. Kada pritisnete, zakvačite utege na ramenima, a zatim zakrenite udesno, zakretanjem na nogama dok pritisnete težine iznad glave.
5. Spustite i ponovite za 1-3 kompleta od 10-16 ponavljanja, naizmjenično.
6. 4Sliding Burpees na korak

Burpees su izvrsna cjelokupna kardio vježba tijela, ali ne svatko može napraviti tradicionalni burpee. Ako vam je potrebna izmjena, pokušajte upotrijebiti korak i Sjajne diskove ili ploče s papirom kako biste uklonili utjecaj i učinili ovaj potez malo pristupačnijim.

Pričvrstite na diskove s gliding ili papirnate ploče ispred koraka.

1. Čučnite i stavite ruke na korak prema udaljenosti ramena.
2. Pomaknite stopala natrag u dasku dok tijelo ne bude u ravnoj liniji.
3. Povucite stopala natrag i ustatnite se.
4. Ponovite za 1-3 seta od 8-16 ponavljanja
5. Dodajte planinare za više intenziteta.
6. 5One noge klizanje burpee na korak

Ako imate problema s tradicionalnim burpees ili trebate nižu utjecaja vježbe koja još uvijek izaziva vas, pokušajte ovaj jedan nogom verziju klizna burpee korakom.

Stajati s desnom nogom na kliznom disku ili papirnatu ploču ispred koraka ili platforme.

1. Čučnite i stavite ruke na korak prema udaljenosti ramena.
2. Pomaknite desnu nogu natrag koliko god možete, održavajući težinu u petu lijeve noge.
3. Povucite nogu natrag i ustatnite se.
4. Ponovite za 1-3 seta od 8-16 ponavljanja
5. 6Burpee čučanj

Burpee čučanj je savršen brak dviju izazovnih vježbi koje rade svaki mišić u tijelu. Burpeja se bavi gornjim tijelom, jezgrom i srcem dok čučanj cilja glute, čineći to velikom vježbom cijelog tijela. Brže se krećite i brzina otkucaja srca će se povećati, dodajući kardio element ovoj vježbi. Uživajte u opeklini.

Čučnite na pod, stavljajući ruke na obje strane stopala.

1. Skok ili korak (lakše) stopala natrag u poziciju ležišta.
2. Držite tijelo ravno i kukovi dolje, podupirajući ABS.
3. Skočite ili koraknite stopala natrag, postavljajući ih na obje strane ruku.
4. Ustani, držeći koljena savijena u niskom čučanju, donoseći bokove natrag i dolje, dok su se ruke ravno gore.
5. Držite torzo uspravno i kormilar uključen.
6. Ponovite za 1 ili više setova za 30-60 sekundi.
7. 7Burne krugove

Bućica krugova savršena je vježba za rad obje jezgre i ramena. Pomičite se sigurno pomoću lakše težine i zakretanjem na nogama dok okrećete tijelo kako biste izbjegli ugađanje koljena.

Počnite okrenuti prema naprijed, utisnite prema dolje.

1. Okrenite desno, okrećući se na obje noge, a donosite težine gore i iznad glave.
2. Vratite se natrag u sredinu, ponovno zakrećući noge i utegnite ravno preko glave.
3. Zakretanje lijevo, spuštanje težine dolje da biste završili krug.
4. Na kraju kretanja, trebali biste ponovno biti okrenuti prema naprijed s težinama prema dolje.
5. Ponovite za 4-8 ponavljanja na svakoj strani.
6. 8Low zrna s redovima

Što se tiče timesaver vježbi, ništa ne može pobijediti ove redoslijedne redove. Budući da ste u niskom redu, a leđa je gotovo paralelna s podom, držite leđa ravno i kvačilo, tako da izbjegavate donji dio leđa.

Počnite u polukružnom položaju, jednom nogom prema naprijed, jednom nogom natrag, težine u ruci.

1. Polazna pozicija je savijena, leđa ravna, utezi prema podu i koljena savijena u niskim udarcem.
2. Iz tog položaja, poravnajte koljena dok savijate laktove, povlačenjem utega prema torzo.
3. Pokušajte držati ramena dolje i generirati kretanje iz lava – mišiće s obje strane leđa.
4. Snižite težine dok ponovno savijte koljena u svoj nizak red.
5. Ponovite za 1-3 kompleta od 8 do 16 ponavljanja.
6. 9Side Lunging Deadlift s redovima

Deadlifts su super za loza i glutes, a ova strana pluća verzija donosi cijelu novu razinu intenziteta. Dobar oblik je ključ za čuvanje leđa čvrsto i zaštićeno tijekom vježbe, stoga provjerite jeste li ravno i koristite glutine kako biste podigli težinu, a ne donji dio leđa.

Počnite u širokom položaju s utezima, prstima prema naprijed.

1. Udubite desno, savijanje desnog koljena i držanje lijeve noge ravno dok promijenite bokove preko desne noge.
2. U isto vrijeme uzmite težine na pod na obje strane desne noge. Držite leđa ravno tijekom kretanja.
3. Gurnite u peta i vratite se na sredinu i podignite težine do visine kuka u veslačnom pokretu. Sada idite lijevo, prebacuj lijevu kuku preko lijeve noge i stavljajte utege na obje strane lijeve noge.
4. Ponovite, izmjenjujući strane za 1-3 kompleta od 8-16 ponavljanja.
5. 10Deadlift to Overhead Press with Lunge
6. Ova vježba radi samo o svakom dijelu tijela na koje se možete sjetiti, uključujući loza, glute, donji dio leđa, ramena i čak ćete dobiti malo kardio dok se otkucaje srca diže. Ovo je sjajna cjelovita vježba za cijelo tijelo.

Zadržavanje utega pred bedrima, savjet s kukova, držanje stražnjeg ravnina i spuštanje u utor.

Dok povlačite natrag, podignite težine iznad glave, ruke ravno gore preko ramena.

1. Držite ruke ravno, korak natrag u obrnuti iskorak s desnom nogom, a zatim lijevu nogu.
2. Snižite težine i ponovite za 1-3 kompleta od 8 do 16 ponavljanja.
3. 11Side Squat s Arnold Pressom
4. Ova vježba je savršeni dodatak svakom kardio ili vježbanju treninga snage. Ne samo da radite donji dio tijela tako i ramena, dobit ćete brzinu otkucaja srca, dodajući kardio element vježbi. Ako to učinite s skokom skoka, izgubit ćete još više kalorija.

Nalazite se zajedno s nogama i držite utege na prsima, s dlanovima okrenutim u.

Uzmite široki korak s desne strane u široki čučanj, koljena u skladu s prstima, utezi na prsima.

1. Korak natrag natrag kao što pritisak težine iznad glave, rotirajući ih tako da su okrenuti prema van.
2. Kada spuštate utege, skrenite lijevo u čučanj.
3. Nastavite s izmjeničnim stranama, pritiskom na glavu glave težine.
4. Možete dodati intenzitet događajem skoka čučanj, a ne samo izlazak i izlazak.