Često rade naš abs s vježbama poput drobina, bicikala i dasaka. Vježbe na podu su važne, ali stojeći ab vježbe mogu ciljati vaše kormilar na funkcionalniji način, način na koji se vaše tijelo zapravo kreće u stvarnom životu. Sljedeći potezi pokazuju kako se spustiti s poda s izazovnim stalnim ab vježbama.
Preokrenuti rezovi drva
Preokrenuti drveni bosiljci su izvrsni za kormilar jer uključuju rotirajući tijelo i donose ruke s kukova i preko tijela do suprotnog ramena. Ova dinamična vježba zahtijeva ABS i natrag da stabiliziraju tijelo tijekom kretanja.
Postoji niz različitih načina za obavljanje drvoreza:
- Bez rotacije: Jedna je mogućnost okretati cijelo tijelo kroz pokret (kao što je prikazano ovdje) ili možete držati kukove, koljena i prsa okrenuti prema naprijed i samo premjestiti ruke na cijelom tijelu za veću stabilizaciju jezgre.
- s različitim vrstama opreme: možete koristiti otporne trake, kuglu za lijekove, bućicu ili Ballast Ball.
- U različitim položajima: Učinite to potez dok sjedite, kleče ili čak ležete na vježbi.
Horizontalni drveni sjeckani
Kao dijagonalni drvni sjeckani prikazani gore, vodoravni drvni kotleti uzimaju vaše tijelo kroz rotaciju, pomičući ruke s jedne strane na drugu i ciljaju svaki mišić u kormilu i natrag s nekom jezgrom stabilizacije bačen u.
Spice stvari s tim idejama:
- Dodajte više kretanja – Možete zadržati tijelo prema naprijed i usredotočiti se na samo rotirajući torzo i ruke ili možete zakretati na nogama dok se okrećete kako biste dodali više pokreta.
- Dodajte raznolikost – Ako ste početnik, pokušajte napraviti potez kao što je prikazano ili u stupnjevitom stajalištu za veću stabilnost. Dodajte raznolikost klečanjem, ležanjem na lopti ili čak stojeći na jednoj nozi (napredni).
- Dodajte različite otpor – Koristite tjelesnu težinu, otporne trake, kuglu za lijekove, bućicu ili kabele.
Stražnje zavoje s kuglom za lijekove
Dok bočni krakovi ne moraju nužno odrezati vaš struk (koji proizlazi iz gubljenja tjelesne masti), ova gornja strana zavoja je odličan način jačanja mišića struka (oblique), a također cilja na kormilar i donji dio leđa.
Usredotočite se na to da vježbate sporim, kontroliranim tempom, a ne koristeći zamah koji može smanjiti učinkovitost i otvoriti vas do ozljede. Također možete promijeniti stvari s ovim idejama:
- Isprobajte različite pozicije – Učini li te stoji, sjedi, kleči, stoji na jednoj nozi ili čak stoji na BOSU-u ili nekoj drugoj nestabilnoj površini.
- Pokušajte s različitim vrstama otpora – Koristite tjelesnu težinu, lagane tegove za brijanje, kabele, trake ili kuglu vježbe za više raznolikosti.
Overhead Squats
Overhead čučanj je napredna ab vježba koja izgleda lakše nego što jest. Vaš ABS i natrag naporno rade da zadrži tijelo na položaju kao što squat i rotirajući donijeti ruke nad glavom, što je ovo dinamičan, cijelo tijelo vježbe.
Koristite ove savjete kada započnete:
- Započnite bez težine – Lakše je vježbati dobru formu (čučanje s bokovima natrag, jezgreni zatik, ruka ravno gore) bez težine. Kada dodajete težinu, počnite s laganim bučicama ili kettlebellovima.
- Oduševiti – Gledajući gore na težini također čini ovaj potez više izazovan. Početnici bi trebali gledati naprijed sve dok prakticirajte taj potez i osjećate se ugodno gledajući.
- Pogledajte leđa – Ako imate problema s leđima ili leđima, možda želite izmijeniti ili preskočiti ovu vježbu.
Medicinski kuglasti krugovi
Medicinski kuglice kugle jedna su od mojih najdražih vježbi za zagrijavanje cijelog tijela, posebno kvačila i leđa. Ideja je krug težine, čineći najveći krug koji možete dok koristite cijelo tijelo u tom procesu. Savjeti za izvođenje ove vježbe učinkovitije:
- Kretanje kroz cijeli raspon kretanja – Dok izrađujete svoje krugove, savijte koljena i zakrećite se na nogama dok se okrećete i okrećete kroz kretanje. Nemojte držati noge zasađene, što može uštimati koljena.
- Koristite malu težinu – Počnite s svjetlom kugle medicine ili tegovića da se naviknete na kretanje prije dodavanja previše težine.
- Zakvačite kormilar i držite ravno ravno – Dok se krećete prema podu, držite leđa ravno, a ne zaokruživanje naprijed.
Medicinska kuglica s staticnim plućima
Staklasti udar s kuglicom rotacije med je još jedna velika vježba za rad abs i natrag dok gradi izdržljivost u donjem dijelu tijela. Ideja je da se mišići stabilizatora uključe u vaše noge i kukove kako biste držali utrt, dok je rotacijsku kuglu polako okrećite jednoj i drugoj.
Kao modifikacija držite medicinsku kuglu blizu tijela dok se okrećete, usredotočujući se na održavanje cijelog pokreta usredotočenog na torzo. Kada se pojačate, poravnajte ruke kako biste stvorili dužu polugu i povećali intenzitet. Također možete iscijediti loptu dok se okrećete kako biste privukli prsima, što čini cijelo tijelo vježbanjem.
Također možete vježbati s bućicom, bendom otpornosti ili čak drži lopticu za vježbanje.
Slika 8 s kuglom za lijekove
Slika 8. Mrtve su cjelovita tjelesna vježba s naglaskom na snazi i stabilnosti jezgre uz nižu izdržljivost tijela i ukupnu ravnotežu i koordinaciju.
Ključ za postizanje tog poteza je da počnete obavljati svaki potez zasebno: Korak naprijed u utrku s desnom nogom i držite onu poziciju, uzimajući ravnotežu. Zatim uzmi loptu na suprotni krak, okreće se kroz torzo i gurne loptu prema dolje i gore u prvoj polovici lika 8. Zatim zakrenite desnu nogu natrag da biste započeli prije no što je istu nogu vratili u obrnuti potisak. Držite onu poziciju dok dovršite svoju figuru 8 na drugu stranu. Učinite sve ponavljanja na jednoj strani prije prebacivanja nogu.
Također možete napraviti ovaj potez s bućicom ili kettlebell.
Stalna strana krckanje
Staja na strani krckanje je sve o obliques, uz dodani izazov za ravnotežu i stabilnost. Da bi se stvarno privukli obliques, proći kroz cijeli niz gibanja i držati pokret polagan i kontroliran. Kao što donosite koljeno prema laktaciji, držite prsa otvoren, a ne zaokruživanje prema naprijed – zamislite da je leđa nasuprot zidu, a vi se klize po zidu dok vježbate.
Također možete napraviti ovaj potez malo više kardio intenzivne tako da ga ubrzate i idete što brže možete. Zamah traje nešto usredotočenost od jezgre i stavlja ga više na brzinu otkucaja srca. Ovo je sjajno vježbanje za gotovo bilo koju vrstu vježbanja.
Stajanje Crossover Crunch
Stalni križanje križa izgleda puno poput kretanja bicikla na podu, s naglaskom na obliques. Da biste doista iskoristili ovu vježbu, usporite se i usredotočite se na pružanje ramena prema kuku umjesto lakta do koljena. To će staviti naglasak na rotirajući kroz torzo i privlačenje jezgre umjesto da ljulja rukom prema koljenu.
Imate niz mogućnosti s ovom vježbom. Možete zadržati potez spor i kontroliran, koji će usmjeriti više pažnje na vašu jezgru, kao i ravnotežu i stabilnost ili možete učiniti potez više dinamičan po ubrzava stvari, što će učiniti više od kardio vježbe.
