"Trebam li vježbati aerobno prije ili poslije sjednice težine?"je često postavljeno pitanje i onaj nad kojim postoji širok spektar mišljenja, iako se može činiti kao trivijalnost ako ste novi u treningu s utezima. Ipak, kao i mnogi problemi u vježbeničkim znanostima, odgovori na složena pitanja mogu biti zamagljeni kvalifikacijama i iznimkama i opterećeni ciljevima vježbanja koje ste postavili – gubitak težine, mišića, snage, sportske snage, izgleda i tako dalje.
Sljedeći pokušaji razjašnjavanja problema i pružanje jasnih smjera.
Kardio i aerobik
Aerobna tjelovježba, koja se kratko naziva "kardio", je svaka vježba s intenzitetom pri kojem se kisik može održivo opskrbljivati velikim skupinama mišića tijekom vremena i koji postavlja dosljedne zahtjeve na srce i pluća, kardiorespiratorni sustav ,
Kardio je nešto što poduzimate u dugotrajnom vremenskom periodu, a ne u kratkim eksplozijama energije, kao što je interval u tijeku ili dizanje utega. Cardio hoda, jogging, trčanje na daljinu, plivanje i biciklizam; i pomoću treadmill, stepper, cross trener, i veslanje strojeva u teretanu. Glukoza u krvi i pohranjena glukoza i masti su glavna goriva koja se koriste u aerobici.
Trening s utezima
Nasuprot tome, težine podizanja aktivnost se provodi u kratkim eksplozijama anaerobnih (bez kisika) aktivnosti. U stvari, "anaerobno" ne znači da se prestanemo koristiti kisikom, to samo znači da je aktivnost takvog intenziteta da se prekorači zahtjev mišića za kisikom, što rezultira metaboličkim proizvodima kao što su laktat i eventualnu nesposobnost da nastavi taj intenzitet.
Pohranjena glukoza mišića i fosfocreatin su glavna goriva koja se koriste u treningu snage.
Sada kada ste jasni o bitnoj razlici između aerobike i treninga na težini, razmislimo o tome u kontekstu događanja kardio prije ili poslije težine. Pretpostavljamo da je "sesija" jedna posjeta teretani u svrhu vježbanja.
Scenarij 1: Kardio nakon utega
Hodite u teretanu i učinite zagrijavanje na traci za trčanje 10 minuta, ali ne želite učiniti previše mnogo kardio jer mislite da vam je potrebna energija za max iz vašeg utega sjednica. U svakom slučaju, čuli ste da ćete spaliti više masnoće ako to učinite nakon utega.
Sprema energiju za dizanje utega. Ovo se može činiti dobrom logikom; međutim, radiš 40 minuta kardio na umjerenom ritmu neće iscrpiti dovoljno energije da bi vas spriječio da podignete dobro. Sve dok ste zamijenili svoje ugljikohidratne glukoze nakon bilo koje prethodne vježbe s pravilnom prehranom, tijelo će imati pohranjene do 500 grama ili kilograma glikogena.
Trčanje ili vožnja treadmill od 40 minuta može koristiti oko 600 kcalorija energije, ovisno o veličini i brzini. Od toga, neki gorivo će biti masnoće, neki će biti pohranjeni glukoza, i neki glukoze u krvi. Razumna je procjena da biste koristili oko 80 do 100 grama pohranjene glukoze iz, recimo, 400 grama koje imate na raspolaganju. Možete vidjeti da imate puno preostalih rezervi za trening snage.
Štoviše, ako zamijenite dio ovog goriva s sportskim napitkom ili energetskom trakom prije nego počnete s utezima, bit ćete samo malo osiromašeni od kad ste ušli u vrata.
Burnviše masti. Sada ovo stvarno zvuči atraktivno, a ideja je da, ako iscrpisate neke ugljikohidrate, osobito glukozu u krvi, s početnom težinom, bit ćete u masnoći. Teoretski, to ima smisla, ali zona za gorenje masti je mitski konstrukt i ono što je stvarno važno je koliko energije potrošite u ukupnom poretku.
Dobitak za scenarij 1: zvuči dobro, ali u stvarnosti samo 2 boda od 5.
Scenarij 2: Kardio prije utega
Prvi put se zaglavio za 40 minuta jer mislite da ćete biti preumorni da biste se uhvatili u koštac na kraju programa utega.
Razumijete da ćete potrošiti više energije s kardio kad ste svježi, tako da možete koristiti više energije u cjelini u sjednici, što je ono što ste s ciljem.
Svježe noge za bolji kardio.Ako radite kardio prije podizanja, nema sumnje da ćete ovaj dio vašeg programa učiniti učinkovitijima, što vjerojatno znači na višem intenzitetu i s višim aerobnim ishodom kondicije. Teške noge i ruke nakon utega ne pridonose dobroj kardio sesiji.
Cardio umjerene proizvodnje troši znatno više energije od jednake sesije utega, pa ako želite maksimalno povećati energiju za gubitak težine i aerobnu kondiciju, bitno je raditi solidnu kardio sjednicu. Kardio će najprije izvući maksimum.
S druge strane, s pažnjom na gorivo, gorivo i unos tekućine, još uvijek ćete biti sposobni za jaku utezima nakon aerobne sesije.
Snažne arterije.Također je važno znati da je aerobna tjelovježba važna čak i za stručnjake za dizanje utega i bodybuildere iz perspektive zdravlja. Kardio pomaže održati elastičnost arterija, što je korisno za kardiovaskularno zdravlje. To se naziva ‘arterijska usklađenost’ i nekoliko je studija pokazalo da se to pogoršava kod trenera s utezima koji se bave aerobnom vježbom.
Studija pokazala da je kardio prije nego što je težak koristan
Studija Centra za istraživanje ljudskih performansi, Brigham Young University, Provo, Utah, ispitao je što se dogodilo s deset muškaraca koji su samo otporni, samo trčali, održavali otpor i pokrenuli otpor.
Evo što su izvijestili:
- EPOC, mjera nakon opekotine ili energije nakon što prestanete vježbati bila je najveća kada je kardio bio učinjen prije treninga na težini ("Resistance-run" znači težine prije kardio i obratno.)
- Trčanje nakon težine sjednice fiziološki je teže nego to prije podizanja težine. (Ovo ima utjecaja na učinkovitost i eventualnu sigurnost.)
- Istraživači preporučuju "obavljanje aerobnih vježbi prije vježbanja otpora kada ih kombiniraju u jednu vježbu."
To nije bila velika studija, pa se rezultati trebaju tumačiti s oprezom.
Druga istraživanja pokazala su da je "trčanje gospodarstvo" također oslabljeno nakon težine sjednicu, drugi razlog zašto težina kardio slijed je manje učinkovit.
Bodovi za scenarij 2:dokazi nisu sasvim još, ali dolazi u 4 od 5.
Kardio je ubio mišiće
Neki treneri s opterećenjima nerado rade mnogo treninga za kardio jer vjeruju da proizvodi katabolne hormone poput kortizola koji razgrađuju mišićne mase za gorivo i time ometaju anabolički proces izgradnje mišića.
Iako je ova tema dostojna cjelovitijih članaka o prehrani i metabolizmu treninga na težini, kratak odgovor je da možete zaštititi mišiće od tog procesa osiguravajući odgovarajuću prehranu prije, tijekom i poslije sjednice i održavanjem aerobnog treninga pod jednim sat, ako imate ciljeve izgradnje mišića. Četrdesetak minuta kardio u odgovarajućem prehrambenom okruženju neće povrijediti vaše mišiće. U stvari, s obzirom na gore navedenu raspravu, kardio nakon težine može biti štetniji za mišiće kao što je "pretučen" mišić nastoji nositi s teretom aerobne aktivnosti. Vaša neposredna aktivnost nakon utega treba biti posvećena maksimiziranju anaboličkog okruženja. Ovo je vrijeme za izgradnju ne razbijanje. To postižete jedući razumno i adekvatno i odmarajući se i spavajući – a ne radite kardio nakon utega.
Summing Up
Učinite većinu aerobnih vježbi prije programa težine ako to učinite u istoj sesiji.
- Završite sesiju težine, ohladite se i odmah se usredotočite na oporavak, popravak i obnovu, a ne na dodatnu vježbu.
- Razmotrite odvojene sjednice za kardio i težine u različitim danima. Ovo je popularna opcija kada gubitak težine nije primarni cilj. Istog dana također možete eksperimentirati s odvojenim sesijama, ali trebate dobiti točnu opskrbu gorivom s ovim pristupom.
- Ako je gubitak težine primarni cilj, istodobno raditi s kardioom može ponuditi neke prednosti u povećanom metabolizmu i potrošnji energije.
- Ako je snaga, a ne hipertrofija (veća mišića) cilj, vjerojatno biste trebali raditi kardio i utege na odvojenim danima, jer teži dizaji možda i ne idu i nakon prvog kardio. Morate biti što je moguće svježe za one 4RM.
- Možete kombinirati i odgovarati vježbama gornjeg i donjeg dijela tijela. Na primjer, trčanje trčanje i tjelesne težine gornji dio tijela jedan dan i niže težine tijela i plivanje drugi dan.
- Ne previše se objesite na ovu cjelinu; ako vam odgovara da povremeno obrate red, to neće biti problem.
