Sportaši trebaju snažnu osnovnu osnovu za snažne pokrete i specifične vježbe ab su samo mali dio programa. U stvari, najbolje ab vježbe za sportaše ciljaju cijelu jezgru, od kojih su trbušni mišići mali dio. "Jezgra" se odnosi na muskulaturu koja se proteže od glave do zdjelice i oblozi s prednje strane prema stražnjem dijelu tijela.
Drugi jednostavan način za razumijevanje onoga što je uključeno u jezgru je da se sastoji od svakog mišića koji čini torzo. A još više pojednostavljeno: jezgra je sve mišiće osim onih ekstremiteta.
Svrha snažne i stabilne jezgre je pružiti čvrstu bazu iz koje se pokreću moćni pokreti. Zapravo, svi tjelesni pokreti počinju iz jezgre. Sportaš ne može brzo trčati, bacati loptu ili klatiti klubom ako ruke i noge nemaju čvrstu podlogu za poticanje pokreta. Dakle, jezgra je ključni sastojak za sve druge velike atletske pokrete.
Savjeti za izgradnju učinkovite ab i core vježbe
Izvođenje nekoliko (3-5) vježbi 3-5 puta tjedno. Počnite s vježbama i ponavljanjima koja su udobna za vašu razinu kondicije i dok poboljšavate povećati broj ponavljanja. Ne morate obavljati sve vježbe; jednostavno odaberite one koji rade dobro za vas i promijenite svoju rutinu tijekom mjeseci.
Ovdje su neke od najučinkovitijih vježbi za jačanje i učvršćivanje trbušnih mišića, kao i izgradnju osnovne stabilnosti. Ako tražite veliku vježbu, kombinirite sljedeće vježbe kako biste stvorili uravnoteženu rutinu vježbanja.
Najbolji Ab vježbe za sportaše
- Dragon zastava Napredne jezgre vježbe. Ugledan je za borilačke vještine, Bruce Lee. zmaj zmaj, nedvojbeno je jedna od naprednijih vježbi tjelesne težine koju možete napraviti.
- Vježba bicikla. Ova vježba ab obično rangira na vrhu popisa najboljih ab vježbi ako se ispravno odvija.
- Vježba kapetanskog stolca. Još jedna velika vježba jezgre, ali trebate opremu (ili kreativnost) za ovaj. Većina dvorana ima stroj za vješanje.
- Ab Crunch na vježbi Ball. Vjerojatno imate kuglu za vježbanje kod kuće ili u garaži koja skuplja prašinu. Ova osnovna vježba može vam pomoći da ga dobro iskoriste.
- Jedinstvena vježba mostova. Najbolja nepoznata vježba jezgre.
- Vertikalna noga krckanje. To može biti izazov za donji dio leđa ako je nepropisan. Pobrinite se da to ispravno obavite tako da trener provjerava vaš obrazac.
- Dugi udari ruke. Još jedna verzija omiljene vježbe koju gotovo svatko može početi raditi.
- Preokreni crunch. Udarite noge dok držite torzo čvrsto.
- Dvorac (Hover) Vježba. Osnovna osnovna vježba izvorno vidljena u satovima joge.
- Tradicionalni (osnovni) trbušni đumbir
- Crossover Crunch. Dobro za oblique!
- Sjedeći koski zavrtanj s medicinskom kuglicom. Teška, ali djelotvorna.
- Oblique Crunch. Znaš ovo.
- Ploča na balans balama. Uzmi osnovni daska na novu razinu.
- Alternating Supermans. Ne zaboravite raditi stražnji lanac.
- V-Sit vježba. Dvostruka škola!
- Obložni krug s medicinskom kuglicom
Također možete pratiti sljedeće: Brzo vježbanje
Kombiniranjem nekih od najboljih vježbi jezgre izvršene jedna za drugom, dobit ćete učinkovitu osnovnu vježbu koja je također odlična kao dio vaših toplog prozora i kul padova.
Imajte na umu da ab vježba sama nije dovoljna za sportaša. Kombiniranje ovih osnovnih vježbi s treningom specifičnim za sport će vam pomoći da razvijate izdržljivost, vještinu i koordinaciju kako biste izvrsno iskoristili svoj sport, smanjujući umor i ozljede.
Konačno, važno je zapamtiti da gradnja i održavanje velikog trbušnog mišića i snažne jezgre zauzimaju više od ovih vježbi.
Također treba pravilnu prehranu i dobro zaobljena fitness rutina koja kombinira snagu, ravnotežu, izdržljivost i vježbe snage. Najbolji treneri su oni koji pružaju dobro zaobljena rutinska vježba, kvalitetna prehrana i obilje odmora i oporavka.
